تمرین کشش و انعطاف پذیری برای ورزشکاران

لیست کامل تمرینات کشش و انعطاف پذیر برای ورزشکاران

کشش و انعطاف پذیری به دلایل مختلف همراه با ورزش می باشد. كشش نه تنها احساس خوبي دارد، بلكه به ورزشکار كمك مي كند تا محدوده حركتي مناسب و متعادل در مفصل هاي خاص را حفظ كند.

راهنمای کشش و انعطاف پذیری

کشش می تواند مزایای مختلفی داشته باشد اگر آن را به درستی انجام می شود. پیش از شروع هر روشی کشش نکات زیر را مرور کنید.

1. کشش در برابر انعطاف پذیری : کشش یک راه فعالانه افزایش دامنه حرکت ما است و در نتیجه افزایش انعطاف پذیری ما.
2. کشش با خیال راحت همیشه از دستورالعمل کشش ایمنی برای جلوگیری از آسیب دیدن استفاده کنید.
3. کشش استاتیک انجام دهید. این به این معنی است که یک بار در حدود 30-60 ثانیه در یک زمان نگه دارید و گزاف گویی یا سرریز نکنید.
4. کشش بعد از گرم شدن تحقیقات نشان می دهد این بهترین راه برای بهبود دامنه حرکت است .
5. قبل از تمرینات خود، قبل از اینکه تمرینات خود را گرم نگه دارید، قبل از تمرین دینامیک گرم کنید.
6. به یاد داشته باشید هر یک از مفصل دارای طیف ایده آل حرکت است و انعطاف پذیری بیشتر همیشه بهتر نیست.
7. برای حفظ تعادل عضلانی خوب، کشش عضلات تنگ و تقویت ضخامت آنها.
8. از کشش یا کشش عضلات سرد اجتناب کنید.

تمرینات کششی - Body Upper

از این امتداد ها استفاده کنید تا مناطق خاصی از بدن فوق را هدف قرار دهید.

• کشش شانه - عمومی
• کشش شانه - کشش گلف باز
• شانه و همسترینگ کشش - ایستادن به جلو خم

• کشش ستون فقرات - Cat-Cow Stretch
• کشش ستون فقرات - عقب عقب Extension
• کشش ستون فقرات - پیچش ستون فقرات
• کشش ستون فقرات - زانو به قفسه سینه
• کشش کمر و عقب

تمرینات کششی - Body lower

از این مناطق برای هدف قرار دادن مناطق خاص بدن پایین استفاده کنید.

• آهیل تاندون (پاشنه) کشش
• کشش پایدار
• کشاله ران - ایستاده

• سولوس کشش - ایستاده
• گوساله و آشیل استریت
• هیپ Flexor / Psoas کشش
• چهارم کشش - ایستاده
• همسترینگ کشش - نشسته
• همسترینگ کشش - ایستاده
• کشش همسترینگ - کشش شریک
• IT (Iliotibial) Band Stretch - نشسته
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Cross Squat Stretch
• Piriformis کشش
• Piriformis کشش - دروغ گفتن
• درد کشاله ران - روتین کششی
• کشاله ران - ایستاده
• کشاله ران - نشسته
• کشش کششی - سر خوردن

تمرینات کششی توسط ورزش

در اینجا برخی از رویه های اولیه کشش برای ورزشکاران که یک ورزش خاص را انجام می دهند، هستند.

• بهترین کشش برای دوچرخه سواری
• بهترین امتداد برای گلف بازان
• بهترین کشش برای دونده ها
• بهترین کشش برای اسنوبورد
• بهترین کشش برای فوتبال

روشهای کشش کششی خاص

در اینجا برخی از روش های کشش نمونه برای ورزشکاران که صدمات خاص دارند.

• IT (Iliotibial) Band Band کشش روتین
• روتین کشش درد پشت
• گوساله کشیدن روتین

_منبع

_{اندرسن، JC کشش قبل و بعد از ورزش: اثر بر درد عضلانی و خطر آسیب. مجله آموزش ورزشي 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD، de Noronha M. کشش برای جلوگیری و یا کاهش درد عضلانی پس از ورزش. بانک اطلاعات کچرین بررسی های سیستماتیک 2007، شماره 4.}

_{دکتر ایان شریجر، دکترا و دکتر کاوه گوسل. افسانه ها و حقیقت های کشش: توصیه های فردی برای عضلات سالم، پزشک و ورزش های پزشکی، VOL 28، # 8، August 2000.}

_{ویترووو، اریک، نیل ماهیو، لویون داننلز و پیتر مک نیر. کشش و پیشگیری از آسیب دیدگی ناخوشایند. پزشکی ورزشی 34.7 (2004): 443-449}