آسیب به همسترینگ می تواند به دلایل بسیاری از جمله عضلات تنگ، ضعیف همسترینگ یا همسترینگ یا سویه ها ایجاد شود . این برنامه کشش می تواند به کاهش درد و درد درد همسترینگ کمک کند و از جلوگیری از همسترینگ جلوگیری کند.
استراحت همسترینگ نشسته
همسترینگ ها باید قوی و شکننده باشند تا بتوانند خواسته های اجرا و لگد زدن را تحمل کنند. این کشش می تواند به حفظ طول در همسترینگ کمک کند.
- روی پاهای خود نشستن و پاهای خود را به صورت صاف و صاف دراز بکشید.
- در حرکات آهسته و پایدار، دراز بكشید تا دراز بكشید، زانوهای خود را مستقیما قرار دهید و دستانتان را بالا بیاورید تا پای خود را بشكنید.
- گسترش تا آنجا که ممکن است، و پاهای خود را به سمت شما برای افزایش کشش.
- کشش را برای 20-30 ثانیه نگه دارید، آزادی و دو تا سه بار تکرار کنید.
انعطاف پذیری همسترینگ خود را با آزمون نشستن و رسیدن به چک کنید.
ایستاده همسترینگ کشش
این کشش یک کشش ساده و موثر برای ورزشکاران است که در هر ورزش در حال اجرا، سرعت و زمینه ورزش شرکت می کنند.
- یک پا را جلو جلوی خود بگذارید تا پای جلو به سمت شما حرکت کند.
- خم زانو ساق پا و کمی عقب نشینی
- لگن خود را به سمت جلو حرکت دهید و به آرامی خم شوید تا به انگشتان پا برسید.
- شما باید از پشت پا بلند خود را بکشید (تا حد زیادی از گوساله و ران).
- تا آنجا که می توانید گسترش پیدا کنید و انگشتانتان را به سمت خود بکشید تا کشش را افزایش دهید.
- کشش را برای 20-30 ثانیه نگه دارید، آزادی و دو تا سه بار تکرار کنید.
ایستاده ثابت ایستاده همسترینگ
این کشش پیشرفته همسترینگ، همسترینگ، و همچنین گوساله ها، شانه ها و کمر و کمر را گسترش می دهد. در اینجا چگونگی انجام آن به درستی انجام می شود.
- شروع به ایستادن مستقیم با شانه آرام و پشت.
- دست های خود را پشت سر خود قرار دهید و انگشتانتان را با هم هماهنگ کنید.
- شانه های خود را به طرف گوش های خود بلند کنید و دست های خود را از پشت بردارید.
- به آرامی در کمر به جلو حرکت کنید، پشت خود را تخت نگه دارید، گرد نکنید.
- همچنان به جلو و خم شدن به جلو ادامه دهید و سر دست خود را به راحتی بردارید.
- در یک کشش کامل، شما در تنش خود و در شانه های خود احساس تنش می کنید.
- 10 تا 20 ثانیه نگه دارید و رها کنید
- تکرار 2-3 بار
کشش شریک برای آسیب های همسترینگ
در صورتی که یک شریک دلخواه دارید، یک راه عالی برای کشیدن همسترینگ شما وجود دارد.
- شروع کردن با قرار دادن بر روی زمین.
- شریک زندگی خود را به آرامی یک پا بلند کنید، زانوی خود را مستقیما نگه دارید.
- شریک باید فشار ملایم به پشت پاشنه خود را به آرامی کشش همسترینگ تا زمانی که شما احساس کشش.
- فراموش نکنید! با شریک زندگی خود ارتباط برقرار کنید تا اجتناب نکنید.
- آنها باید 20 دقیقه در موقعیت حداکثر کشش قرار گیرند و به آرامی تنش را آزاد کنند.
- تکرار 2-3 بار در هر پا.
ورزش فوم غلتک برای یک ضایعه همسترینگ
با استفاده از غلتک فوم برای انجام ماساژ شخصی و انتشار مویرگی، نه تنها کشش عضلات و تاندون ها بلکه همچنین چسبندگی بافت نرم و بافت اسکار را مختل می کند. این استفاده خاص از غلتک عضلات و بافت نرم پای پایه را هدف قرار می دهد.
نحوه استفاده از غلتک فوم
برای کار کردن گوساله ها و همسترینگ ها با یک غلتک فوم با نشستن روی غلتک با قسمت نرم و گوشتی قامت خود را به طور مستقیم در بالای غلتک شروع کنید. شروع به آرام نورد کردن به عقب و جلو و کمی به سمت به انتشار هر گونه ورزشی تنگ در عضلات.
به آرامی پای خود را به گوساله بریزید و سپس به آرامی عقب بر گردید. موقعیت خود را از یک طرف به سمت دیگر تغییر دهید تا کل عضله کار کنید. به آرامی از ساعد پایین به زانو باز می شود که در هر لکه تنگ یا درد دیده می شود.
افزایش یا کاهش فشار با استفاده از یک یا هر دو پا در یک زمان. رول با پاهای خود را روشن و خارج برای پوشش کل گروه عضلانی.