عضلات آسان ریه امتداد دارند

ران منطقه ناحیه پای خود را بالاتر از مفصل زانو و زیر کمر قرار می دهد. چهار گروه بزرگ عضلانی منطقه ران را تشکیل می دهند:

• Quadriceps - صاف کردن زانو و خم کردن کمر
• همسترینگ - زانو را خم کنید و بقیه عقب بکشید
• Adductors - پا را با هم بیاورید
• ربایندگان (مثل ماهیچه های دهانی) - پاها را از هم جدا کنید

این ماهیچه ها کمک می کنند تا مفصل زانو و مفصل ران را پشت سر بگذارند و به شما کمک می کنند که حرکت استخوان ران (استخوان ران) و تیبیا (استخوان ران) را جابجا کنید. گاهی اوقات این عضلات پس از آسیب یا یک دوره غیرفعال شدن و بی حرکت شدن، تنگ می شوند.

عضلات ران شما ممکن است به دلیل طولانی شدن مدت زمانی که در محل کار در طول روز کاری صرف می شود، تنگ شوند. به همین دلیل مهم است که اغلب عضلات ران را بکشید. چند جلسه با درمانگر فیزیک شما می تواند به شما کمک کند تا مشخص کنید کدام تمرین بهترین است برای کشیدن ران خود.

اجازه دهیم 3 امتداد آسان را بررسی کنیم که چهارگوشه، همسترینگ و گروه عضلانی adductor را هدف قرار می دهند. درمانگر محلی فیزیوتراپی شما ممکن است چندین بار در روز به عنوان بخشی از برنامه تمرینات خانگی خود انجام دهید.

قبل از شروع این یا هر برنامه ورزشی دیگر باید با پزشک خود چک کنید تا مطمئن شوید که ورزش برای شما امن است.

1 - کشش چهارگانه

چهارگوشه را از پشت ران خود را از ران خود را به زانو خود را پایین. تنگی در اینجا ممکن است یکی از علل درد زانو یا مالچگی پاتلا باشد. در اینجا چگونگی کشیدن چهارجزئیات خود را خواهید آموخت:

1. پای راست بمان
2. گام به جلو با پای راست خود
3. به آرامی زانو راست خود را خم کنی و پای راست چپ خود را نگه دارید
4. ادامه دهید تا زانوی راست خود را خم کنید تا کشش ملایم در بالای ران احساس شود
5. 5 ثانیه نگه دارید
6. بازگشت به موقعیت شروع
7. مراحل 1 تا 6 را پنج بار تکرار کنید
8. با پای چپ به جلو بروید

به یاد داشته باشید که اگر بخواهید درد را افزایش دهید، کشش را متوقف کنید.

2 - کشش همسترینگ

همسترینگی پشت ران خود را از ران به پشت زانوی خود می اندازد. در اینجا چگونگی کشش آنها است:

1. پای راست بمان
2. خم شدن و تلاش برای لمس انگشتان خود را در حالی که زانو خود را مستقیما
3. تا زمانی که یک زاویه ی ملایم در پشت زانو احساس شود، ادامه یابید
4. 5 ثانیه نگه دارید
5. بازگشت به موقعیت شروع
6. مراحل 1 تا 5 را پنج بار تکرار کنید

اگر احساس درد کمر یا افزایش درد در همسترینگ خود را احساس کنید، این قطعه را متوقف کنید.

3 - کشش Adductor

عضلات آدرنال از سمت داخلی لگن شما به سمت داخلی زانوی شما حرکت می کنند. آنها کمک می کنند ران خود را با هم بکشند. در اینجا این است که چگونه آنها را کشیدید

1. پای راست بمان
2. فاصله پاها را از هم جدا کنید
3. در حالی که خم شدن زانو راست خود را به آرامی به سمت راست بچرخانید
4. پای راست چپ خود را نگه دارید
5. تا زمانی که یک کشش ملایم در ران داخلی سمت چپ احساس شود، ادامه دهید
6. 5 ثانیه نگه دارید
7. بازگشت به موقعیت شروع
8. مراحل 1 تا 6 را پنج بار تکرار کنید
9. دوباره این کار را انجام دهید، تکیه دهید به سمت چپ

هنگام کشش، احساس راحتی می شود. متوقف کنید اگر احساس درد کنید. با کشش ماهیچه های خود هر روز کمی، شما می توانید تاثیر مثبت بر تحرک عمومی خود داشته باشید.