کشش و انعطاف پذیری برای ورزش

تفاوت بین انعطاف پذیری، کشش و گرم شدن را برای ورزش یاد بگیرید

انعطاف پذیری اشاره دارد به توانایی حرکت مفاصل را از طیف وسیعی از حرکت خود، از یک موقعیت خمشی به موقعیت بلند. انعطاف پذیری مفصل بستگی به عوامل زیادی دارد از جمله طول و انعطاف پذیری عضلات و رباط ها و شکل استخوان ها و غضروف هایی که مفصل را تشکیل می دهند. انعطاف پذیری می تواند ژنتیکی باشد، اما می توان آن را با کشش نیز توسعه داد.

انعطاف پذیری یک جزء مهم تناسب اندام است و ورزش به افزایش انعطاف پذیری در مفصل کمک می کند. انعطاف پذیری نیز به نوع جنبش مورد نیاز برای یک ورزش خاص است، به طوری که برای برخی از ورزش ها مهم تر از دیگران است. برای مثال دوچرخهسواران نیاز به انعطاف پذیری کمتری نسبت به موانع دارند و شناگران نیاز به انعطاف بیشتری نسبت به دوچرخه ها دارند.

آیا می توانید انعطاف پذیری را افزایش دهید؟

بهبود انعطاف پذیری عمدتا با انجام تمرینات کششی انجام می شود . شایع ترین انواع تمرینات کششی، تمرینات کششی ثابت و پایدار هستند که آهسته و کنترل می شوند. فکر می کنم امتداد ایستایی برای اکثر مردم امن است. آنها شامل یک حرکت آهسته و ملایم از عضلات است که در مدت زمان 10 تا 60 ثانیه نگه داشته می شود و حدود سه بار تکرار می شود.

نوع دیگری از ورزش کششی نامیده می شود کشش دینامیکی . کشش پویا شامل افزایش تدریجی در محدوده حرکت و سرعت حرکت شما با یک چرخش کنترل شده (بدون گزاف گویی) است که در محدوده وسیعی از حرکات شما به گونه ای کنترل می شود.

شما هرگز این نوع کشش را مجبور نکنید. نمونه هایی از کشش پویا آهسته، چرخش پاها، نوسان چرخش یا چرخش لگن است.

تمرینات کششی دینامیکی انعطاف پذیری مورد نیاز در بیشتر ورزش ها را بهبود می بخشد و اغلب پس از گرم شدن قبل از تمرینات ورزشی هوازی انجام می شود. تمرینات کششی پویا شامل 10 تا 12 تکرار حرکت است.

کشش بالستیک در تلاش برای مجبور کردن یک مفصل فراتر از محدوده طبیعی آن حرکت می کند. امتداد تندرستی، از نظر بالستیک و بسیار متفاوت از کشش دینامیکی است، زیرا آنها تلاش می کنند تا محدوده وسیعی از حرکت را مجبور کنند. این نوع کشش توصیه نمی شود، زیرا خطر افزایش آسیب (از بیش از حد عضلات، تاندون ها یا رباط ها) با کشش بالستیک وجود دارد.

چگونگی افزایش انعطاف پذیری

قبل از كشيدن، عضلات و مفاصل را گرم كنيد. کشش عضلات سرد و تنگ می تواند منجر به آسیب شود، بنابراین انجام برخی از تمرینات چرخشی مفصل مفصلی و اولین تمرین هوازی آسان است. چرخش های متحرک با استفاده از سر به پا با استفاده از دایره های کوچک و آهسته (به عقب و جهت عقربه های ساعت) در هر مفصل انجام می شود تا زمانی که همه آنها هموار و راحت حرکت می کنند. شما همچنین می توانید برخی از راهپیمایی ها و یا حتی پریدن به منظور بالا بردن دمای هسته خود و افزایش گردش خون خود را قبل از کشش.

برای یک تمرین کششی برای بهبود انعطاف پذیری، باید یک مفصل خاص را هدف قرار داده و به اندازه کافی کشش به عضلات و رباط ها در طول زمان داشته باشید تا انطباق با محدوده ای جدید، افزایش یابد. در واقع، این به این معنی است که وقتی کشش دارید، باید احساس تنگی و احساس سوزی کمی را تجربه کنید که ناشی از حرکتی اندک از حد معمول حرکت شماست.

با انجام این کار، طیف وسیعی از حرکت را در طول زمان ایجاد خواهید کرد. مهم است که از عضلات بیش از حد کشش و ایجاد آسیب یا فشار عضلانی جلوگیری شود . توصیه این است که به نقطه ای از ناراحتی خفیف، اما نه به نقطه درد.

برای توسعه ی درازمدت بهبود انعطاف پذیری، هر روز دیگر حداقل شش هفته طول بکشد. با این حال، هنگامی که شما از استفاده یا کشش این انعطاف پذیری جدید استفاده می کنید، احتمالا از دستاوردهای شما خسته شده اید.

مزایای انعطاف پذیری

به عنوان یک ورزشکار، به یاد داشته باشید که انعطاف پذیری کلی کمتر از داشتن انعطاف پذیری مناسب برای ورزش شما نیست. تحقیقات نشان می دهد که رابطه بین انعطاف پذیری و خطر آسیب به اشتباه درک شده است .

داشتن انعطاف پذیری بیشتر لزوما به معنای آسیب زدن کمتر نیست و یک ورزشکار با انعطاف پذیری ضعیف بیشتر به احتمال زیاد آسیب نمی بیند. کلید این است که انعطاف پذیری مناسب را برای ورزش خود داشته باشید، به طوری که شما به راحتی می توانید از طیف وسیعی از حرکت بدون عضلات فشار بیفتید.

در حقیقت، تحقیق نیز از این ایده حمایت می کند که انجام یک گرم شدن مناسب قبل از تمرین، به احتمال زیاد به کاهش آسیب کمک می کند. گرم شدن توسط ورزش های کم عمدی گروه های عضلانی که در ورزش شما مورد استفاده قرار می گیرند. شما همچنین می توانید با راهپیمایی، حلقه بازو، پریدن جک، یا شروع ورزش خود را با سرعت بسیار آهسته گرم کنید.

اگر وزن خود را بلند کنید، کشش مهم است و بهترین زمان درست بعد از تمرین است. عضلات خستگی کششی استاتیک می توانند انعطاف پذیری و بهبود عضلات را افزایش دهند. کشش استاتیک می تواند عضلات را از بین ببرد، اسید لاکتیک را از بین می برد و پس از یک تمرین سنگین، بافت های عضلانی را از طول درمان کوتاه تر می کند.

آیا می توانید بیش از حد انعطاف پذیر باشید؟

ممکن است عضلات و رباط ها در اطراف مفصل بیش از حد انعطاف پذیر باشند. انعطاف پذیری شدید ممکن است به دلیل رباط ها و عضلات شل باشد که ممکن است حمایت کمتری را به همراه داشته باشد و حتی ممکن است خطر صدمات مانند جابجایی مفصلی را افزایش دهد. انعطاف پذیری بیش از حد می تواند به اندازه کافی بد باشد.

_منابع:

_{Fradkin AJ، Gabbe BJ، Cameron PA. آیا گرم کردن از آسیب در ورزش جلوگیری می کند؟ شواهد از محاکمات کنترل شده تصادفی؟ ، Journal Science Med Sport. 2006 ژوئن؛ 9 (3): 214-20.}

_{استفن جی. نیکلاس، MD، انجمن ارتوپدی آمریکا برای ورزش های پزشکی ..}

_{Thacker SB، Gilchrist J، Stroup DF، Kimsey CD Jr. تأثیر کشش بر سلامت آسیب های ورزشی: بازنگری سیستماتیک از ادبیات. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش 2004 مارس؛ 36 (3): 371-8.}