نشستن در مقابل یک رایانه هر روز می تواند بر بدن شما خراب شود، به ویژه از آنجا که بسیاری از ما بهترین حالت را نداریم.
بافتن شانه ها و افتادن در صندلی شما ممکن است باعث ایجاد درد، سردرد، تنش و تنگی پشت، گردن و شانه شود.
مطالعات نشان می دهد که کشش منظم می تواند به کاهش درد گردن و شانه کمک کند و همچنین نشان می دهد که شکست های منظم برای ایستادن و کشش باعث افزایش بهره وری در دفتر می شود.
شما نه تنها درد و تنش را کاهش می دهید، بلکه انعطاف پذیری انعطاف پذیری به چشمانتان اجازه می دهد که بمانید و تمام بدن خود را راحت تر احساس کنید.
تمرینات انعطاف پذیری زیر برای تمرین های اداری با تاکید بر گردن، پشت، شانه ها، ناحیه تنه و شکاف ها طراحی شده است. آنها را تا آنجا که می توانید انجام دهید و تنگی کمتر و حتی بهره وری بیشتری را متوجه خواهید شد.
چگونه
- زنگ هشدار را برای هر 45 تا 55 دقیقه خاموش تنظیم کنید و امتداد داشته باشید همانطور که نشان داده شده است.
- نگه داشتن هر کشش حداقل 15 ثانیه.
- اجتناب از هرگونه تمریناتی که باعث درد یا ناراحتی می شوند.
- تا آنجا که می توانید و از آن لذت ببرید، تکرار کنید.
1 - کشش قفسه سینه
کشش سینه ممکن است یکی از بهترین تمرینات باشد که می توانید برای بدن خود انجام دهید، زیرا بسیاری از ما زمان زیادی را صرف تمرین می کنیم.
با استفاده از این تمرین، می توانید از یک گروه مقاومتی استفاده کنید و برای کشیدن عمیق عضلات قفسه سینه، هزینه بالاتری را مصرف کنید. اگر گروهی ندارید نگران نباشید فقط انگشتان خود را توری کنید و یا دست های خود را به طرفین ببرید.
شما همچنین می توانید یک درگاه پیدا کنید و پسران خود را در هر دو طرف قرار دهید، به آرامی به جلو فشار دهید تا احساس سستی در سینه داشته باشید.
درست انجام دهید
در موقعیت نشسته یا ایستاده، دست های خود را پشت سر بگذارید و اگر بتوانید انگشتان خود را با هم تیزی کنید. صاف کردن دست ها و به آرامی دست های خود را تا چند اینچ افزایش دهید تا احساس سستی در سینه پیدا کنید. 10-30 ثانیه نگه دارید اگر مشکل شانه دارید از این حرکت اجتناب کنید.
2 - Shrugs شانه
شانه ها و گردن از فشار دادن، کلیک کردن، و تکان دادن تنش و تنش زیاد است.
در واقع، اکثر ما احتمالا خیلی بیشتر از آنچه ما متوجه می شویم، ایجاد می کنیم و تله ها و عضلات شانه ها را با تنش تنگ می کنیم.
خون را از طریق تله ها و شانه های خود را با شستشو بگیرید. پس از تایپ کردن یا کار کردن برای مدت طولانی، این حرکت فقط احساس خوبی دارد.
درست انجام دهید
نشسته یا ایستاده، شانه ها را به طرف گوش ها بالا ببرید، آنها را به سختی فشار دهید. نگه دارید تا 1-2 ثانیه و رول آنها را به عنوان شما را آرام است. تکرار 8 تا 10 تکرار و سپس شانه ها را به جلو بکشید.
3 - عقب کشیدن بالا
در حالی که شستشوی شانه ها به گردش خون کمک می کند، این قسمت فوقانی پشت تمام عضلات بین تیغه های شانه و همچنین تله ها و شانه ها را دریافت می کند.
فقط فکر کنید که شانه ها و عقب بالا چقدر تنگ شده است و شما این را می کشید و تمام طول روز را دراز می کنید.
درست انجام دهید
نشسته یا ایستاده، سلاح را مستقیما ببرید و دستها را چرخانید تا کف دست یکدیگر از یکدیگر جدا شود. سینه ها را به طوری که کف دست ها با هم فشار داده می شود، انقباض و پشت گردن را متوقف کنید، در حالی که سرتان را آرام می کنید.
سقوط نکنید، اما، در عوض، تصور کنید که شما انحنا می گیرید و بیش از یک توپ خیالی. کشش را برای 10-30 ثانیه نگه دارید. اگر چرخش اسلحه احساس خوبی نداشته باشد، به سادگی تیز کردن انگشتان دست خود را با هم.
4 - پیچش نخاعی
نشستن برای دوره های طولانی مدت نیز می تواند بر پشت جلد، آن را تنگ و ملایم تأثیر بگذارد.
این کشش پیچیده کمک خواهد کرد که به آرامی برخی از این تنش را از بین ببرید. برای این کار خیلی فراتر نباشید - فقط کمی نیاز دارید تا این کشش را احساس کنید.
درست انجام دهید
در یک موقعیت نشسته با پایه روی کف، قراردادن دم و به آرامی چرخش گلو به سمت راست، با استفاده از دستان خود بر روی دسته صندلی برای کمک به عمق کشش.
فقط تا جایی که شما به راحتی می توانید و پشت سر خود را نگه دارید در حالی که نگه داشتن مربع باسن. 10-30 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.
5 - کشش ترد
حتی اگر به وضعيت خود توجه کنيد، ممکن است خود را در يک وضعيت متزلزل غرق کنيد، که می تواند درد خود را به وجود آورد.
این حرکت ساده، تمام عضلات پشت، طرف و بازو را کشید. شما همچنین می توانید دست ها را به هر دو طرف ببرید تا عمق نفوذ در کنار طرف چپ را تسریع کنید.
درست انجام دهید
نشسته یا ایستاده، توری انگشتان خود را به هم بزنید و آنها را به سمت سقف گسترش دهید.
یک نفس عمیق بکشید تا به همان اندازه که می توانید آن را بشکافید، سپس بازوها را باز و باز کنید و آنها را به عقب برگردانید. تکرار 8 تا 10 تکرار
6 - کشش ساعد
شما حتی ممکن است متوجه شوید که چقدر تپش قلب شما از تایپ کردن تا زمانی که شما آنها را گسترش می دهد. این حرکت ساده کمک می کند که آن ماهیچه ها را در ساعد و مچ دست بکشید.
درست انجام دهید
نشسته یا ایستاده، بازو راست را بچرخانید و دست را پایین بیاورید تا انگشتان به کف برسد.
از دست چپ به آرامی انگشتان دست خود را به سمت شما بکشید، احساس سستی در ساعد دارید. برای 10-30 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.
7 - کشش گردن
در حال حاضر چقدر گردن شماست؟ اگر این کشش گردن را انجام دهید، متوجه خواهید شد.
استقرار تنش در گردن می تواند منجر به سردرد و تنش بیش از حد نیز شود.
بسیاری از ما هنگام کار بر روی کامپیوتر، به جلو حرکت می کنیم، که می تواند فشار بیشتری بر عضلات گردن ایجاد کند. the
سر شما می تواند تا 11 پوند وزن داشته باشد (بیشتر اگر شما دقیق تر باشید)، بنابراین فقط تصور کنید که چقدر استرس را در کل بدن شما ایجاد می کند.
درست انجام دهید
نشستن در صندلی خود، به پایین برگردید و سمت صندلی را با دست راست بکشید و به آرامی بکشید و سر خود را به سمت چپ بچرخانید، احساس سوزش در سمت راست گردن و شانه. 10-30 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.
8 - کشش هیپ Flexor
بدن پایین تر نیز از نشستن بیش از حد، به ویژه در جلوی ناحیه کمر، تنگ می شود.
هنگامیکه شما نشسته اید، شکافهای شکم در حالی که خم شدن مفصل ران را تنگ می کند، کشیدگی می دهد. کشش این منطقه چندین بار در روز می تواند به کاهش آن تنگی کمک کند و علاوه بر آن شما می توانید از صندلی خارج شوید، که برخی از امدادرسانهای فوری را ارائه می دهد.
درست انجام دهید
در حالی که ایستاده، پای راست را چند پا بردارید. زانو زانو را خم کنید، تقریبا مثل اینکه شما در حال انجام یک شلوار و پایین زانو را تا زمانی که احساس می کنید کشش در مقابل لب راست است.
برای تقویت کشش، لگن های پشت را فشار دهید. 10-30 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید.
9 - کشش نشسته هیپ
تمام عضلات ران ها از نشستن خیلی کم می شوند و این حرکت بسیار ساده کمک می کند تا بازوها را باز کند.
این کمک می کند مجموعه پیچیده ای از عضلات در ناحیه کمر و شکم داشته باشد. پس از یک روز طولانی از نشستن احساس خوبی می کند.
درست انجام دهید
در حالی که نشسته است، از مچ پا سمت راست بالای زانوی چپ عبور کنید و بلند و بلند بنشینید.
به آرامی به جلو بروید، پشت خود را پشت سر بگذارید و با لگن به بیرون برسید تا احساس کششی در انسداد راست و چپ داشته باشید.
همچنین می توانید زانو راست را فشار دهید تا عمق نفوذ را تقویت کند. 10-30 ثانیه نگه دارید و از طرف دیگر تکرار کنید. اگر زانوها را از بین ببرید، این حرکت را انجام دهید.
10 - کشش داخلی ران
این کشش به نظر بسیار حرفه ای نیست، بنابراین شما قطعا می خواهید این کار را انجام دهید زمانی که هیچ کس در اطراف نیست.
فراتر از آن، کشش عالی برای ران داخلی، باسن و کشاله ران است.
این کار بر روی تمرین قبلی انجام می شود، باز کردن مفصل ران ها و از بین بردن تنگی و تنش در بدن پایین تر است.
درست انجام دهید
در حالی که نشسته اید، پا را به اندازه کافی بزرگ کنید، انگشتان پا را بردارید و با آرنج روی ران روبرو شوید. عقب را مستقیما نگهدارید و انسداد انسداد ایجاد کنید.
به آرامی در حالی که با استفاده از آرنج به فشار ران تا به شما احساس کشش در ران داخلی را فشار دهید جلو. برای 10-30 ثانیه نگه دارید و هر بار که دوست دارید تکرار کنید.
> منابع:
> Henning RA، ژاک P، Kissel GV، Sullivan AB، Alteras-Webb SM. تعویق مکرر ساعات کوتاه از کار کامپیوتر: اثرات در بهره وری و رفاه در دو حوزه. ارگونومی 1997؛ 40 (1): 78-91. doi: 10.1080 / 001401397188396.
> Ylinen J، Wirén K، Häkkinen A. تمرینات کششی در مقابل درمان دستی در درمان درد مزمن ناخن: یک آزمایش تصادفی، کنترل شده در جلسه تمرینی. مجله پزشکی توانبخشی . 2007؛ 39 (2): 126-132. doi: 10.2340 / 16501977-0015.