تمرینات کششی برای عضلات پا تنگ

اگر احساس میکنید که عضلات پای شما کم است، ممکن است از کار با یک درمانگر فیزیکی برای بهبود انعطاف پذیری خود استفاده کنید. PT شما می توانید تمرین های مناسب را که می توانید انجام دهید برای کمک به ارتقاء تحرک و انعطاف پذیری کامل اندامتان به شما نشان می دهد.

بسیاری از مردم از عضلات کمر رنج می برند. علت بسیار شایع تیرگی پا به علت زمان زیادی است که ما در طول روز کار می کنیم. همانطور که زانوهای ما در این موقعیت خم شده اند، عضلات که مفصل زانو را خم می کنند، در این موقعیت کوتاه قرار می گیرند. ما همچنین تمایل داریم که کمی سخت تر از زمانی که سنی داشته باشیم و عضلات ما کمی از محتوای آب و انعطاف پذیری آن را از دست بدهند.

عضلات تنه تنگ می توانند در طول فعالیت های روزانه و تفریحی به یک آسیب رسانده شوند و ممکن است در ایجاد درد پشتی نقش داشته باشند. برای جلوگیری از این، مهم است که انجام تمرینات کششی پا برای از بین بردن عضلات تنگ.

انجام تمرینات روزانه پا یکی از فعالیت هایی است که باید به طور معمول در تمرین روزانه خود قرار گیرد. در زیر، چندین پا در حال بررسی هستند. این تمرینات کششی پا شامل تمام گروه های عضلانی اصلی اندام های پایینی می شود.

اطمینان حاصل کنید که قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با پزشک یا فیزیوتراپ خود تماس بگیرید.

همسترینگ کشش دارد

PT شما می تواند به شما نشان دهد که چگونه به طور موثر همسترینگ خود را کشش دهید.

عضلات همسترینگ شما از لگن شما به پشت هر زانوی حرکت می کنند و سپس به کمر زانو کمک می کنند و ران خود را گسترش می دهند. این عضلات اغلب از زمان نشستن برای مدت طولانی در طول روز تنگ می شوند

همسترینگ تنگ شایع است. با این حال، تمرینات آسان بسیاری وجود دارد که می تواند برای افزایش طول همسترینگ انجام شود. یادگیری این چهار تمرین و در راه خود را به یک شیوه زندگی کم عمق!

انجام روزمره ی کشش همسترینگ می تواند به بهبود شیوه همسترینگ خود کمک کند. نگه داشتن هر کشش برای 30 ثانیه، و مطمئن باشید که به استراحت در حالی که شما کشش.

یکی دیگر از کشش های بزرگ که شما می توانید در کار بر روی بروید، کشش همسترینگ ایستاده است . این ورزش بزرگ است زیرا می توان آن را در هر نقطه انجام داد، بنابراین شما می توانید مطمئن باشید که در طول روز به کشیدن سریع خود به حمیم.

Quadricep کشش

Oana Szekely / گتی ایماژ

عضلات چهارگوشه شما، همچنین به عنوان quads شناخته می شود، از جلو لگن شما، بیش از زانوی خود و به جلوی سینه شما اجرا می شود. این ماهیچه ها به صاف زانو کمک می کنند.

در حال اجرا، دوچرخه سواری و سایر فعالیت های روزانه می تواند به عضلات چهارگوشه ای تنگ شود. یادگیری این سه تمرین آسان برای کشیدن عضلات چهارگوش تنگ.

نگه داشتن هر کشش برای 30 ثانیه، و مطمئن باشید که برای جلوگیری از کشش اگر احساس درد شما. کشش ها را می توان چندین بار در هر روز انجام داد.

گوساله کشش دارد

شما می توانید کشش دونده را برای بهبود انعطاف پذیری همسترینگ و گوساله انجام دهید. اسپندکس بوکس / گتی ایماژ

عضلات گوساله از پشت زانوی خود به پشت پاشنه خود پایین می آیند. تنگی در اینجا ممکن است به مشکلات مچ پا و پا از جمله تاندونیت آیشل یا فاسیایت کفیر منجر شود.

اکثر عضلات گوساله در اکثر افراد رایج هستند. در زنان، این ممکن است به دلیل پوشیدن کفش پاشنه بلند (به طوری که گوساله های خود را برای مدد فداکاری نکنید). گاهی اوقات، مردم عموما کمی در عضلاتشان سخت تر می شوند.

کشیدن ماهیچه های گوساله آسان است. کشش عضلات گوساله اساسی حوله را می توان در هر کجا انجام داد:

  1. با پاهای خود را در جلوی شما در زمین نشستن.
  2. یک ورق یا حوله با یک پایان در هر دست یک حلقه ایجاد کنید.
  3. حلقه را در اطراف یک پا قرار دهید.
  4. انگشتان پا را به طرف شما بکشید
  5. توقف زمانی که شما احساس کششی راحت در عضله گوساله خود را.
  6. 30 ثانیه نگه دارید
  7. تکرار 9 بار دیگر.
  8. تکرار برای پای دیگر.

شما همچنین می توانید کشش کلاسیک دونده را برای عضلات گوساله خود انجام دهید. نگران نباشید، هر دو دست را روی دیوار قرار دهید و پاشنه های خود را روی زمین ببندید تا به سمت دیوار بچرخید. شما باید کمی دراز بکشید پشت پاها.

یک کلمه از

تلاش برای نگه داشتن پاهای شما به صورت آزادانه و به طور کامل می تواند به شما در مورد خودتان احساس خوبی داشته باشد و ممکن است به جلوگیری از آسیب ها کمک کند. اطمینان حاصل کنید که به PT مراجعه کنید تا بتوانید بهترین راه برای کشیدن پاها را بیاموزید. با در نظر گرفتن چند دقیقه هر روز برای انجام این اندام پایه پایین اندام، شما می توانید به حداکثر رساندن تحرک بدون درد خود را.

ویرایش توسط برت سیرز، PT.