چهارگوشه چهار عضلات در قسمت قدامی یا جلو یا ران شما قرار دارد. این گروه عضلانی عمل می کند تا پا را در حالی که صاف زانو می کند گسترش دهد. دوچرخه سواری و دوچرخه سواری، و نیز فعالیتهای روزمره، می توانند به عضلات چهارگوشه ای تنگ شوند. گاهی اوقات تنگی در چهارگوشه های شما ممکن است مجرمان را در آسیب های مختلف مانند سندرم استرس پاتلوفمورال (PFSS) یا اصطکاک اصطکاک باند ایلوتوبیبال (ITBS) باشد. اگر شما دچار تنگی نخاعی یا سایر مشکلات مرتبط با ستون فقرات کمری خود هستید، چهارساعت شما نیز ممکن است تنگ باشد.
1 - Quadriceps کشش شما می توانید در خانه انجام دهید
یک برنامه کشش برای quads شما یک راه عالی برای بهبود انعطاف پذیری در این گروه عضلانی است. درمانگر فیزیک شما می تواند وضعیت خاص خود را ارزیابی کند و استراتژی های خود را برای چهارجنس خود ارائه دهد.
در اینجا پیشرفت کشش چهار مرحله ای بسیار شبیه به آنچه که PT شما ممکن است تجویز کند. قبل از انجام این کار - یا هر برنامه ورزشی دیگر - با پزشک خود چک کنید تا اطمینان حاصل کنید که ورزش برای شما امن است.
کشش های شما ممکن است کمی راحت تر باشد اگر قبل از کشش کمی کمی گرم شود. چند دقیقه پیاده روی یا دوچرخه سواری می توانید عضلات چهارگانه خود را گرم کنید تا بتوانند کمی راحت تر حرکت کنند.
چهار ضلعی ایستاده
چه چیزی در مورد چهار قطعه ایستاده است؟ شما می توانید آن را در هر نقطه انجام دهید! کشش چهارگانه ایستاده را می توان در دفتر، در سالن ورزش، و یا در خارج از فقط قبل از یک دراز مدت انجام می شود. اگر شما می توانید یک مکان برای ایستادن پیدا کنید، می توانید چهارچوب ایستاده را انجام دهید. در اینجا این است که چگونه آن را انجام دهید:
- در حالی که ایستاده، روی یک مقطع بالشتک یا صندلی عقب نگه دارید تا در تعادل کمک کنید.
- زانو زانو خود را با دست دادن با مچ دست خود خم کنید.
- کمک به خم شدن زانو خود را تا آنجا که ممکن است.
- موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید
- بازگشت به موقعیت ایستاده
- تکرار تمرین 3 تا 5 بار با هر پا.
اگر احساس درد شدید داشته باشید مطمئن شوید که کشش را متوقف کنید. اگر انجام دهید، به پزشک خود فیزیوتراپ مراجعه کنید تا مطمئن شوید که به درستی انجام می دهید.
2 - کشش چهارگانه سایدئینگ
کشش چهارگانه پیوندی یک راه عالی برای کشیدن به چهارچوب شماست. بودن در زمین در یک موقعیت پشتیبانی می تواند به شما کمک کند در کشش در quads خود تمرکز کنید. در اینجا چگونگی کشش چهارگانه پیوندی انجام می شود:
- دروغ در کنار تو
- تا آنجا که امکان دارد، زانو پا بالا را خم کنید.
- موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید
- بازگشت به موقعیت شروع
- تمرین را 3 تا 5 بار با هر پا تکرار کنید.
شما می توانید کشیدن باند کمی الیوتبیال را برای این تمرین به سادگی با کشیدن زانوی خود به کف پا به سمت مچ پای خود اضافه کنید. فقط مچ پا پایین خود را در بالای زانوی خود قرار دهید و به آرامی آن را به سمت کف بکشید تا چهار درجه خود را کشش دهید.
3 - مستطیل Quadricep کشش
شما می توانید quads خود را در حالی که دروغ گفتن بر روی معده شما نیز کشش دارید. در این موقعیت، طبقه کمک می کند تا ثبات لگن شما، به حداقل رساندن چرخش و حداکثر کشش. در اینجا چگونگی کشش چهارگوشه مستطیلی را انجام می دهیم:
- دروغ در شکم شما
- زانو زانو را تا جایی که می توانید ببندید.
- موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید
- بازگشت به موقعیت شروع
- تمرین را 3 تا 5 بار با هر پا تکرار کنید.
اگر زمان دشوار رسیدن به مچ پا خود را به دست بیاورید، به راحتی حوله یا بند را در اطراف مچ پا قرار دهید و از آن برای کشیدن استفاده کنید . این می تواند در چهارچوب شما کمک کند، حتی اگر شما به راحتی به مچ پا خود دسترسی پیدا نکنید.
کشش چهارگانه شما ممکن است بخشی ضروری از برنامه ورزش بدنسازی PT شما باشد یا شما می توانید این کار را برای حفظ انعطاف پذیری چهارگانه انجام دهید. در هر صورت، صرف زمان کشیدن quads خود را با یک برنامه تمرین شبیه به این می تواند یک راه عالی برای به حداکثر رساندن تحرک و جلوگیری از آسیب است.
با فیزیوتراپیست خود چک کنید و بهترین امتحانات چهارگانه (یا سایر تمرینات تقویتی چهارگانه) را برای شما بیاموزید. حفظ چهارچوب شما سالم ممکن است لازم باشد که حرکت زانو خود را حفظ کنید و به حداکثر رساندن تحرک عملکردی خود بپردازید.