1 - استفاده از
اگر از جراحی، جراحی یا جراحی که موجب از دست دادن تحرک عملکردی شده اید، ممکن است از خدمات ماهر یک درمانگر فیزیکی برای کمک به بازگرداندن حرکت طبیعی خود بهره مند شوید. PT شما وضعیت خاص خود را ارزیابی می کند و درمان ها و تمرینات را برای تسکین حرکات (ROM)، قدرت و تحرک به شما تجویز می کند.
یکی از اجزای مهم هر طرح مراقبت از فیزیوتراپی مراقبت، یک برنامه تمرین خانگی است - تمرین هایی که به صورت مستقل انجام می دهید تا به سطح قبلی خود برسید. PT شما به احتمال زیاد چند تمرین انجام خواهد داد که به نقایص خاصی که محدودیت تحرک شما را هدف قرار می دهد.
در یک کلینیک PT معمولی، ماشین های ورزشی و وزن وجود دارد که به شما کمک می کند تا قدرت خود را افزایش دهید و انعطاف پذیری را افزایش دهید. اما در هنگام تمرین چه چیزی می توانید در خانه انجام دهید؟ اگر وزن و وزنی آزاد یا ماشین های فانتزی برای کمک به کشیدن و تقویت بدن خود ندارید چه؟
شما می توانید کالاهای خانگی معمولی که می توانید در حین انجام برنامه تمرینی مستقل خانه خود استفاده کنید پیدا کنید. درمانگر فیزیک شما می تواند توصیه هایی را برای چیزهایی که می توانید در حین ورزش استفاده کنید، توصیه می کند.
به دنبال این برنامه گام به گام برای یادگیری در مورد اقلام خانگی رایج که ممکن است بتوانید در هنگام تمرین برای کمک به برنامه تمرین خانه خود را کامل کنید یاد بگیرید.
قبل از شروع این یا هر برنامه تمرینی خانه، به پزشک مراجعه کنید و یا پزشک فیزیکدان باشید.
2 - استفاده از حوله دست برای قدرت گرفتن
برخی از شرایط مانند آرتریت روماتوئید یا سندرم تونل کارپال ممکن است باعث ایجاد ضعف در مچ دست یا دستها شود. نگه داشتن عضلات در اطراف مچ دست و انگشتان قوی برای حفظ عملکرد دستکاری طبیعی مهم است.
استفاده از حوله دست کوچک راه ساده ای است که می توانید عضلات را در اطراف مچ دست ها و دست ها تقویت کنید. برای انجام این کار، به راحتی یک حوله دست بگذارید تا حدود 2 تا 3 اینچ قطر باشد. حوله دست را به آرامی در دست بگیرید و دست خود را برای 3 ثانیه نگه دارید. دست خود را به آرامی آزاد کنید تمرین دستگیره دستباف را برای 10 تا 15 تکرار تکرار کنید.
3 - از گروه های لاستیکی برای تمرین انگشت استفاده کنید
شما می توانید یک گروه لاستیکی برای کمک به تقویت عضلات انگشت خود استفاده کنید. نگه داشتن انگشتان انگشت، بویژه انعکاس انگشتان انگشت، قوی می تواند دستان شما را به درستی حفظ کند. (انقباض انگشتان شما کمک می کند تا انگشتانتان را درست کنید و دستانتان را باز کنید.)
تمرینات انگشتان با یک نوار لاستیکی، به سادگی باند الاستیک را در اطراف انگشتان و انگشتان خود قرار دهید. انگشتان دست خود را به انگشتان دست و انگشتان دست بکشید تا کشش روی نوار لاستیکی از طریق انگشتانتان مقاومت کند. موقعیت کشیده را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس آرام آرام بگیرید.
شما می توانید از یک گروه لاستیکی برای بهبود توانایی خود برای گسترش انگشتانتان استفاده کنید، یک حرکت به نام ربودن انگشتان. به سادگی باند را در اطراف دو انگشت قرار دهید و آنها را از هم جدا کنید تا انعطاف پذیری ایجاد شود و بین انگشتانتان مقاومت کند. موقعیت را برای چند ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید.
البته مقدار مقاومت ایجاد شده توسط الاستیک بسته به اندازه و ضخامت نوار لاستی متفاوت است، بنابراین سعی کنید با چند نوار مختلف برای پیدا کردن یک نوار لاستیکی مناسب برای تمرینات انگشت خود آزمایش کنید.
4 - از یک چکش برای تقویت مچ دست استفاده کنید
اگر شما در معرض ضعف در اطراف مچ دست یا آرنج هستید، PT ممکن است تمرینات تقویتی مچ دست را تجویز کند. این تمرین ها ممکن است نیاز به استفاده از وزن برای ارائه مقاومت داشته باشند.
یک تمرین مچ دست، تمرین سوزنی و ساعد، با یک چکش انجام می شود. برای انجام این کار، یک چکش را در یک دست نگه دارید در حالی که سمعک شما روی میز استراحت می کند. دست خود را به آرامی رول کنید تا کف دستتان به پایین برگردد و سپس به موقعیت شروع می شود. سپس، دست خود را از راه دیگر رول کنید تا کف دستتان رو به بالا باشد.
به یاد داشته باشید که مچ دست و ساعد خود را با حرکات آگاهانه و عمدی حرکت دهید. شما می توانید مقدار مقاومت تمرین را با نگه داشتن چکش نزدیک یا بیشتر از انتهای ابزار تغییر دهید. نگه داشتن انتهای دسته چکش باعث افزایش سختی تمرین می شود. برگزاری چکش نزدیک به سر باعث ساده تر شدن تمرین می شود.
تمرینات مچ دست و ساعد چکش را برای 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
5 - استفاده از Putty کوپن برای تمرین دست و انگشت
اگر دچار مشکل در گرفتن اقلام یا انتقال چیزهایی در دست خود هستید، ممکن است از کار خود برای بهبود قدرت گرفتن دست و انگشتتان سود ببرید. دست و پا تمرینات انگشتی ممکن است توسط پزشک فیزیوتراپیست تجویز شود. تمرینات با کلینیک با پماد درمان خاص انجام می شود، اما چگونه می توانید تمرینات را در خانه تکرار کنید؟
ساده. یک بیت از Putty را بخرید و از آن برای انجام تمرینات دست و انگشت خود استفاده کنید. درمانگر فیزیک شما می تواند به شما نشان دهد که کدام تمرین برای شرایط خاص شما مناسب است. اگر بخواهید بخشی از کوپه احمقانه را خریداری کنید، یا اگر احساس پرماجرا دارید، می توانید Putty Putty خود را در خانه بسازید.
6 - از یک حوله حمام برای کشش استفاده کنید
اگر درد شانه دارید، تاندونیت کاف روتاتور یا شانه ی یخ زده، شما می توانید از کار خود برای بهبود حرکات شانه خود (ROM) بهره مند شوید. فیزیوتراپیست شما ممکن است تمرینات را برای کشیدن شانه خود در خانه تجویز کند و یک تمرین ممکن است کشش چرخشی داخلی شانه باشد.
کشش چرخش شانه با یک حوله حمام انجام می شود. برای انجام تمرین، یک دستبند بلند را در یک دست بر روی شانه خود نگه دارید و اجازه دهید آن را پشت سر خود بکشید. پشت دست خود را با دست دیگر خود قرار دهید و دستمال را بردارید. حوله را به آرامی پشت خود بکشید تا کشش در شانه شما احساس شود.
کشش را برای 10 تا 15 ثانیه نگه دارید و آن را برای 10 تکرار تکرار کنید.
7 - استفاده از قوطی سوپ به عنوان وزن
علل بسیاری از درد شانه وجود دارد و گاهی ضعف در کاف شانه یا روتاتور شما ممکن است یک متغیر باشد که موجب آسیب به شانه شما می شود. پس از عمل جراحی شانه، مانند یک روتاتور کاف یا تعمیر Labrum، شما ممکن است نیاز به تقویت شانه های خود را در طول توانبخشی خود داشته باشید.
شما می توانید از قوطی سوپ در خانه استفاده کنید تا بتوانید قدرت شانه خود را بهبود ببخشید. برای انجام این کار، به سادگی یک قوطی سوپ را در پشت انبوه قرار دهید و تمرینات AROM کاف روتاتور را در حین نگهداری قوطی ها انجام دهید. همچنین میتوانید در حین نگهداری قوطیهای سوپ، تمرینات تثبیت کننده چروک را انجام دهید. اگر شما قوطی های سوپ را ندارید، می توانید از آب بطری، قوطی های لوبیا یا قوطی های سودا استفاده کنید.
تمرینات شانه ای خود را با قوطی های سوپ برای 10 تا 15 تکرار انجام دهید، اما مطمئن شوید که قبل از شروع تمرینات شانه ای و روتاتور کاف، با PT خود چک کنید.
8- استفاده از قهوه یا بسکتبال برای تقویت چهارگوشه های خود
اگر درد زانو داشته باشید یا جراحی روی زانوی یا ران داشته باشید، فیزیوتراپیست ممکن است تمرینات را برای کمک به تقویت عضلات اطراف زانو انجام دهد. عضلات چهارگوشه از مفصل زانو عبور می کنند و به زانو کمک می کنند. پس از جراحی زانو یا جراحی، بازگرداندن عملکرد طبیعی به این عضلات برای بازگشت به سطح قبلی فعالیت شما ضروری است.
یک تمرین که ممکن است PT شما تجویز شود، ورزش کوتاه قوس چهارگانه (SAQ) نامیده می شود. برای انجام این تمرین، شما نیاز به پیدا کردن چیزی برای استفاده به عنوان تقویت کننده تحت زانو خود را.
ساده ترین راه برای انجام تمرین SAQ یافتن یک بسکتبال یا قهوه می تواند به عنوان یک تقویت کننده در زیر زانو استفاده شود. به راحتی توپ و یا قهوه را در زیر زانوی خود قرار دهید در حالی که در پشت خود قرار دارید. زانو را تا جایی که ممکن است بردارید و عضله چهارساله خود را در بالای ران خود سفت کنید. چند ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید. در طول تمرین SAQ زانو خود را در برابر توپ یا قهوه نگه دارید.
انجام تمرینات ورزشی در منزل به صورت تجویز شده توسط فیزیوتراپیست شما ممکن است تفاوت بین نتیجه متوسط و نتیجه برتر در فیزیوتراپی باشد. با ایجاد خلاقیت و پیدا کردن وسایل خانگی برای استفاده در حین ورزش، می توانید مطمئن باشید که قدرت و حرکت طبیعی خود را به سرعت و با خیال راحت بازگردانید، بنابراین می توانید به چیزهایی که از انجام کار لذت می برید، بازگردید.