استانداردهای تناسب اندام برای قدرت و قلب

در یک انتهای طیف، مارمولک سالنی است که اضافه وزن دارد و به ندرت تمرین می کند به غیر از گرفتن آبجو دیگری از یخچال. در انتهای دیگر ورزشکار نخبه ای از NBA یا NFL، مدار تنیس یا تیم المپیک است. در میان بسیاری از ما است. با این حال چگونه می دانید که چقدر مناسب هستید و چه کاری باید انجام دهید؟ در اینجا تعدادی از استانداردهای تناسب اندام و قدرت برای اشاره به آن وجود دارد.

در نظر داشته باشید که این استانداردها برآورده شده از آمادگی بالا بالاتر است، اما نه بیش از حد پیشرفته و یا نخبه استاندارد.

چربی بدن

به جای BMI، اندازه گیری کمر و اندازه گیری لگن شاخص های بهتر از وزن چربی اضافی هستند. دور کمر برای مردان باید در زیر 37 اینچ (94 سانتی متر) و یا برای زنان در زیر و یا در زیر 31.5 اینچ (80 سانتی متر) باشد. نسبت دور کمر به دور باسن (اندازه دور کمر اندازه گیری شده توسط اندازه حسی) باید در مردان یا 0.8 و برای زنان برابر باشد.

اگر شما به یک تکنولوژی قابل اطمینان برای اندازه گیری مستقیم کل بدن چربی دسترسی دارید، مردان باید زیر 15٪ و زنان زیر 25٪ باشد. علاقه مندان بسیار کمتری نسبت به آن خواهند بود و ورزشکاران در برخی ورزشها حتی کمتر به هدف خواهند رسید - زیر 10٪ برای مردان و 15٪ برای زنان. تفاوت های سن ممکن است در نظر گرفته شود.

ایروبیک تناسب اندام

تناسب اندام هوازی یا قلب انجام اندازه گیری ظرفیت حمل و نقل و استفاده از اکسیژن در ورزش است. VO2max حداکثر مقدار شماست. شما می توانید با استفاده از پروتکل خاصی که با یک ماسک اکسیژن مورد نیاز است، بر روی تردمیل آزمایش کنید.

50 برای مردان در 30 سالگی مناسب است، به عنوان 40 برای زنان در 30 سالگی (میلی گرم / کیلوگرم در دقیقه اکسیژن). شما می توانید طیف وسیعی از استانداردها را برای تمام سنین و جدول تناسب اندام ببینید.

به طور خلاصه، اگر شما می توانید یک کیلومتر در 8 دقیقه (5 دقیقه / کیلومتر) برای مردان و کمی بیشتر برای زنان اجرا کنید، شما به شکل هوازی خوب هستید. این که شما بیش از 40 سال سن دارید، کاهش پیدا خواهد کرد.

قدرت تخریب

این کمی پیچیده تر است زیرا تمرین در بالابر می تواند به شما کمک کند وزن را به طور قابل ملاحظه ای افزایش دهید، و سن و وزن بدن بر استانداردها تاثیر می گذارند. با این حال، اگر شما یک مرد میانسال هستید و شما 250 پوند (114 کیلوگرم) و یک زن میانسال و 150 پوند (68 کیلوگرم) بلند خواهید کرد، شما به خوبی کار می کنید.

پانک

با تخته ، شما روی صورت و انگشتان دست خودتان را پایین می آورید، بدن از زمین خارج می شود. شکم کمر را ببندید و اگر بیش از 2 دقیقه طول بکشد شما خیلی خوب کار می کنید و بیش از 3 دقیقه برتر است.

مطبوعات سربار

مطبوعات سرنخ نیاز به فشار هیدرولیک یا دمبلهای بالای بالای سر با آرنج راست دارند. مرد متوسط ​​ساله با فشار دادن 130 پوند (60 کیلوگرم) و یک زن از سن مشابه، 65 پوند (30 کیلوگرم) به خوبی عمل می کند. آموزش وزن می تواند این تعداد را ارتقا دهد.

استقامتی صندلی

شما می توانید از این برای تست قدرت و استقامت پایه در هر سن استفاده کنید. در یک صندلی بر روی یک دیوار قرار دهید یا به نوعی لنگرید. دستان خود را روی لب های خود قرار دهید. ایستادن و نشستن در یک حرکت و تکرار کنید تا اینکه دیگر نمیتوانید انجام دهید. استانداردها برای مردان و زنان متفاوت است، اما بیش از 30 برای مردان و بیش از 25 برای زنان خوب است.

فشار دادن

آخرین، pushups بدنام، که آزمون بازوی و قدرت شانه و شکم.

موقعیت مکانی حرفه ای را بر روی زمین رو به پایین، دستها و انگشتان خود را با دست راست خود در موقعیت شروع کنید. بدن خود را پایین بیاورید تا آرنج خود را در زاویه راست قرار دهید. یک استاندارد خوب، 30 فشار برای مردان و 25 برای زنان در 30 سالگی است.