برای به دست آوردن نتایجی که به دست آورده اید، طرح کاهش وزن خود را تسریع کنید
اگر شما به فلات رژیم ضربه زده اید، تبریک می گویم. این بدان معنی است که شما به برنامه کاهش وزن خود به اندازه کافی بلند شده اید تا بدنتان به عقب برود و تنظیمات خود را برای حفظ وزن فعلی خود انجام دهد. البته، Plate رژیم غذایی خسته کننده است، اما آنها نیز طبیعی هستند. تقریبا هر رژیم غذایی در طی یک برنامه رژیم غذایی و ورزش موفق است.
10 راه برای انفجار صفحات رژیم غذایی شما
پس چگونه می توان یک فلات رژیم غذایی را دریافت کرد؟ به این مساله توجه نکنید، به عنوان یک فرصت برای بررسی در برنامه خود و آن را پایدار تر نگاه کنید. از خودتان این سوالات را بپرسید و از رفع سریع استفاده کنید تا برنامه کاهش وزن خود را دوباره تقویت کنید.
- آیا اندازه بخش شما افزایش یافته است؟ شما احتمالا مواد غذایی خود را در ابتدای رژیم غذایی خود اندازه گیری کرده اید. اما آیا در مورد مصرف مقدار درست صحیح دقت کرده اید؟ آسان است که مقدار کمی از مواد غذایی را که به یک کاسه یا قاشق بر روی صفحه بگذارید، افزایش دهید. این اشتباهات اندازه بخش می تواند در انتهای روز به پایان برسد. رفع سریع: یک هفته برای اندازه گیری دوباره مواد غذایی خود بکشید، درست همانطور که در ابتدای رژیم غذایی خود انجام دادید. از یک مقیاس دیجیتال برای خواندن دقیق استفاده کنید. شما ممکن است در مورد اینکه چگونه قطعات شما افزایش یافته است شگفت زده خواهید شد.
- آیا شما به درستی کالری را شمارش می کنید؟ شما ممکن است روزانه مصرف کالری و مواد مغذی خود را با یک مجله کاغذ یا یک برنامه آنلاین ردیابی کنید. آیا هنوز در مورد هر غذایی که می خورید مراقب هستید؟ آیا شما در مورد ردیابی مصرف مواد غذایی خود دچار غفلت شده اید؟ اگر غذا را با حافظه وارد کنید، شانس خوبی وجود دارد که شما فراموش کرده اید غذا در اینجا و آنجا وجود دارد یا وارد بخش اندازه نادرست می شوید. رفع سریع: مجله خود را با هر جا که میروید، ببرید. در صورت لزوم یک هشدار روی گوشی هوشمند خود تنظیم کنید تا خودتان را به خاطر مصرف غذا خود ثبت کنید.
- آیا شما مجددا باید میزان کالری مورد نیاز برای خوردن را ارزیابی کنید؟ اگر تا کنون وزن خود را از دست داده اید، تعداد کالری هایی که باید هر روز بخورید، احتمالا از زمان شروع برنامه شما کاهش یافته است. اکنون بدن شما سبک تر است و نیاز به کالری کمتری دارد که از طریق فعالیت های روزمره طبیعی حرکت می کند. رفع سریع: به عقب برگردید و مجددا میزان کالری مورد نیاز برای خوردن را کاهش دهید. استفاده از یک ماشین حساب آنلاین یا هر روش دیگر برای به دست آوردن یک شماره به روز شده که شما را از فلات وزن خود از دست بدهد.
- سطح تناسب اندام شما بهبود یافته است؟ اگر شما یک برنامه ورزشی جدید را شروع کرده اید و به آن دسترسی داشته اید، سطح آمادگی جسمانی شما احتمالا افزایش یافته است. عالیه! اما همچنین این بدان معنی است که بدن شما مجبور نیست که به اندازه کافی کار کند و یا به همان اندازه کالری مصرف کند تا کار مشابهی را انجام دهد. شما لزوما نیازی به افزایش میزان فعالیتی که هر روز انجام می دهید، اما شما نیاز به انجام برخی تغییرات دارید. رفع سریع: اگر برای فعالیت های شدید به اندازه کافی سالم هستید، اکنون زمان خوبی برای اضافه کردن تمرین های شدت شدید با شدت بالا به برنامه هفتگی خود است. شما همچنین می توانید برنامه آموزش مدار را شروع کنید. تمرین مدار باعث ایجاد عضله و کالری با فعالیت هوازی در دوره کوتاهتر می شود. اگر زمان داشته باشید، می توانید یک تمرین ورزشی دیگر را به روز خود اضافه کنید با پیاده روی صبحگاهی یا سوار دوچرخه سواری برای سوختن کالری اضافی.
- آیا شما در طول روز فعال هستید؟ آیا با انجام صرف بقیه روز نشستن روی میز خود و یا تخمگذار روی نیمکت شما تمرینات خود را جبران می کنید؟ فعالیت روزمره خود را بدون تمرین عامل بزرگی در تعداد کالری هایی است که هر روز می خورید. اگر برای اکثر روزهای ماه رمضان هستید، از مولتی کالری بزرگ استفاده نمی کنید. رفع سریع : افزایش ترموژنز فعالیت غیر ورزش (NEAT) را با اضافه کردن حرکت به وظایف روزانه افزایش دهید. ایستاده و کار خود را در کامپیوتر خود انجام دهید، به جای آسانسور به سمت پله ها بروید، در حالی که تلویزیون را تماشا می کنید، کارهای خانگی آسان را انجام دهید. فعالیت هایی مانند راه رفتن سگ و باغبانی نیز راه های عالی برای افزایش NEAT هستند. تغییرات کوچک می تواند تاثیر بزرگی داشته باشد، زمانی که شما در یک فضای رژیم غذایی هستید.
- آیا عضله سازی دارید؟ برای افراد مبتلا به رژیم غذایی، وقتی که وزن کم میکنند، عضله را از دست میدهند، معمول است. اما متابولیسم شما وقتی که عضلات را از دست می دهید، کند می شود، بنابراین شما می خواهید عضله را تا حد ممکن حفظ کنید. یکی از راه های انجام این کار، آموزش وزن است. رفع سریع: اطمینان حاصل کنید که حداقل دو تمرین هفتگی خود شامل تمرین قدرت است. این بدان معنا نیست که شما باید بدنساز باشید، اما تمرینات ساده وزن بدن مانند فشار دادن و لگن کمک می کند که یک ترکیب بدن سالم را حفظ کنید.
- آیا پروتئین کافی دارید؟ نشان داده شده است که پروتئین برخی از تنظیمات متابولیک را که هنگام از دست دادن وزن اتفاق می افتد تعادل می دهد. محققان معتقدند این به این دلیل است که پروتئین به ما کمک می کند تا عضله ای را حفظ کنیم و عضله جدیدی بسازیم. رفع سریع : تعادل مواد مغذی رژیم فعلی را ارزیابی کنید. اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی برای ساختن عضلات مورد نیاز برای حفظ سوخت و ساز سالم دارید.
- آیا باید هدف خود را دوباره ارزیابی کنید؟ هنگامی که شما به یک رژیم غذایی رسیده اید، ناامید کننده است، اما ممکن است زمان مناسب برای تنظیم مجدد هدف خود باشد. شاید وزن فعلی شما سالم باشد. چطور اندازه بدن فعلیت را دوست داری؟ آیا می توانید در کجا زندگی کنید و در مرحله نگهداری خوشحال باشید؟ رفع سریع: اگر تصمیمی بگیرید که هنوز میخواهید وزن بیشتری بگذارید، اهداف کوتاه مدت خود را تنظیم کنید تا خودتان در برنامه سرمایه گذاری کنید. موفقیت های خود را ارزیابی کنید و از خودتان بپرسید چگونه می توانید نوار را به دست آورید تا دستاوردهای جدید را به دست آورید.
- آیا هنوز انگیزه دارید؟ آیا شما هنوز همانطور که در روز اول بودید انگیزه دارید؟ احتمالا نه. هر رژیم غذایی یک فاز ماه عسل است و مرحله ای که به دنبال آن معمولا شامل فلات می شود. این زمانی است که واقعیت در می آید و ما در مورد انتخاب سالمتی در طول روز تنبل می کنیم. هدف کوتاه مدت جدید شما ممکن است به شما کمک کند که در طرح خود reinvested شوید، اما می توانید از تکنیک های انگیزشی جدید استفاده کنید. رفع سریع: زمان را برای تأیید و به پیشرفت خود تا حد زیادی تحسین کنید. یک پلت فرم رژیم واقعا یک مدال افتخار است، بنابراین به خودتان اعتبار بدهید! پس از آن، دریغ نکنید که پاداش های جدیدی برای خودتان بگذارید تا طرح خود را در مسیر خود حفظ کنید.
- آیا عوامل پزشکی وجود دارد؟ فلات رژیم طبیعی است و تقریبا هر رژیم غذایی موفق یکی را تجربه می کند. اما اگر از طریق این لیست رفته اید و هیچ یک از آن ها به شما اعمال نمی شود، ممکن است وقت آن باشد که با دکتر خود چک کنید. ممکن است یک علت پزشکی برای کمبود وزن وجود داشته باشد. رفع سریع: بعد از اینکه تمام این رفع سریع را امتحان کردید، قرار ملاقات برای صحبت با دکتر خود قرار دهید . داروهای جدید رژیم غذایی در بازار هستند که ممکن است برای برخی افراد کار کند و جراحی کاهش وزن ممکن است برای شما نیز مفید باشد.
منابع:
جورج آر. بری، MD؛ استیون ر. اسمیت، MD؛ لیلیان دونگ، PhD؛ هویسی، PhD؛ جنیفر رود، PhD؛ Corby K. Martin، PhD؛ Marlene Most، PhD؛ کورتنی بروک، MS، RD؛ سوزان مانکوسو، BSN، RN؛ Leanne M. Redman، PhD. "اثر محتوای پروتئین غذایی بر افزایش وزن، هزینه های انرژی و ترکیب بدن در هنگام برکناری". مجله انجمن پزشکی آمریکا 2012؛ 307 (1): 47-55.
جیمز لوین، سارا جی اسلوسنر و مایکل دنجسن. "مصرف انرژي از فعالیت های غیر فعال" مجله آمریکایی تغذیه بالینی. جلد 72، شماره 6، 1451-1454، دسامبر 2000.
راسل ج دی سوزا، جورج آرای بری، وینسنت جی کری، کوین د هال، مریل سیب لوبوف، کاترین موروریا، نانسی م لارانجیو، فرانک م کیکس، استیون ر اسمیت "اثرات 4 رژیم غذایی کاهش وزن که در چربی، پروتئین، و کربوهیدرات بر روی توده چربی، توده لاغر، بافت چربی احشایی و چربی کبد: نتیجه آزمایش "POUNDDS LOST" است. " مجله آمریکایی تغذیه بالینی ژانویه 18، 2012.
Phillips SM، Zemel MB. "اثر پروتئین، مواد لبنی و تعادل انرژی در بهینه سازی ترکیب بدن". PubMed.gov 2011؛ 69: 97-108.