نحوه استفاده از تمرینات شدت تمرینات شدید برای کاهش وزن

یک برنامه HIIT سریعتر چربی سوزانده می شود تا به کاهش چربی کمک کند

مربیان هوشمند از تمرینات با شدت بالا برای کاهش وزن استفاده می کنند . چرا؟ چون دوره تمرین با شدت بالا (همچنین HIT یا HIIT نامیده می شود) واقعا کار می کند وقتی که می خواهید باریک بمانید. حتی محققان علمی دریافتند که آموزش HIT برای کاهش وزن واقعا کار می کند.

اما این سبک آموزش فواصل کوتاه باید به درستی تنظیم شود. آیا شما باید یک مربی برای راه اندازی تمرین را استخدام کنید؟

نه. شما می توانید مربی شخصی خود باشید و برنامه ای بسازید که به شما کمک می کند وزن کم کنید و ترکیب بدن خود را بدون هیچ تغییری تغییر دهید . چطوره؟

تنظیم برنامه HIIT از دست دادن وزن خود را

قبل از شروع یک برنامه تمرینی که شامل فعالیت شدید شدید است، باید مطمئن شوید که برای فعالیت شدید به اندازه کافی سالم هستید. شما بسیار سخت کار خواهید کرد، پس با پزشک خود چک کنید تا مطمئن شوید که در سلامت هستید.

بعد، شما باید برنامه تمرین فاصله خود را در یک برنامه ورزشی مناسب طراحی کنید . این به این معنی است که شما باید به خوبی تمرین کنید و بعد از آن به یک روز بهبودی (نه یک روز استراحت!) نیاز دارید. هرگز تمرینات HIIT را برای کاهش وزن انجام ندهید. باور کنید یا نه، این می تواند کل برنامه تمرین کاهش وزن را کمتر موثر کند.

در نهایت، شما باید با یک کرونومتر و برخی از روش های نظارت بر شدت تمرین خود را مجهز کنید . مانیتور ضربان قلب بهترین است.

اگر مانیتور خود را ندارید، می توانید از نیروی درک شده استفاده کنید یا پالس خود را دستی بگیرید.

تمرینات تمرینی برای کاهش وزن

فاصله ها به سادگی کوتاه مدت زمان است. هنگامی که شما یک تمرین فاصلهای را انجام می دهید ، دوره کوتاهی از کار سخت را با دوره های کوتاه کار ساده تر جایگزین می کنید. چرخه کار / استراحت در طول تمرین بازه زمانی چند بار تکرار می شود.

محققانی که تمرینات شدید را تجربه کرده اند از فاصله زمانی مختلف استفاده کرده اند و با انواع فاصله های مختلف موفق بوده اند. در چندین مطالعه اخیر، فیزیولوژیستهای ورزش از فواصل کاری که دو دقیقه طول می کشید، استفاده می کردند و بقیه بازه ها به مدت سه دقیقه ادامه داشت. این چرخه پنج بار تکرار شد.

• 2 دقيقه سخت، سپس 3 دقيقه استراحت فعال، 5 سيکل

شما می توانید فواصل خود را در صورت لزوم تنظیم کنید. قاعده کلی این است که زمان بازه زمانی کوتاه تر است، هرچه بیشتر آن باید باشد. اما به یاد داشته باشید که شدت کلیدی است نه مدت زمان. بنابراین فواصل طولانی لزوما بهتر نیست، زیرا شما نمی توانید به مدت پنج دقیقه به اندازه 20 ثانیه کار کنید.

تمرین کامل HIIT برای از دست دادن وزن

هنگامی که طول فاصله و برنامه تمرینی خود را انتخاب کرده اید، وقت آن رسیده تا کار کنید. فعالیت مورد علاقه خود را برای تمرین انتخاب کنید فقط در مورد هر چیزی کار می کند اگر شما دونده هستید، ممکن است تمرین خود را در یک مسیر با سرعت بالا انجام دهید. اگر از دوچرخه سواری لذت می برید، می توانید آموزش های دوچرخه ای را برای کاهش وزن انجام دهید. شما می توانید فواصل را در پله ها، با طناب پرش یا حتی با رقص در محل انجام دهید! شدت بیشتر از حالت مهم است.

اطمینان حاصل کنید که تمرین فواصل زمانی خود را با گرم شدن حالت پایدار 7-10 دقیقه شروع کنید.

ایده خوبی است که یک نسخه کمتر از هر فعالیتی که برای تمرین انتخاب کرده اید انجام دهید. برای مثال، اگر شما فواصل کاری را انجام دهید، برای مثال، گرم شدن شما از یک پیاده روی ساده یا یک پیاده روی سریع تشکیل شده است .

یک تمرین نمونه به نظر می رسد:

گرم شدن: 10 دقیقه

فاصله ها:
2 دقیقه @ 85-90٪ حداکثر ضربان قلب (بسیار سخت کار می کند)
3 دقیقه 60٪ ضربان قلب حداکثر (حجم کاری نور)
2 دقیقه @ 85-90٪ حداکثر ضربان قلب
3 دقیقه 60٪ حداکثر ضربان قلب
2 دقیقه @ 85-90٪ حداکثر ضربان قلب
3 دقیقه 60٪ حداکثر ضربان قلب
2 دقیقه @ 85-90٪ حداکثر ضربان قلب
3 دقیقه 60٪ حداکثر ضربان قلب
2 دقیقه @ 85-90٪ حداکثر ضربان قلب
3 دقیقه 60٪ حداکثر ضربان قلب
مجموع: 25 دقیقه

سرد شدن: 10 دقیقه

مجموع زمان تمرین: 45 دقیقه

نتایج آزمون HIIT از دست دادن وزن

بررسی برنامه های آموزشی فاصله ای نشان داد که بسیاری از مربیان از یک برنامه تمرین با شدت بالا برای مشتریان خود برای دو تا 16 هفته استفاده کردند تا میزان چربی و افزایش وزن بدن را کاهش دهند. بیشتر برنامه های موفقیت آمیز HIIT موفق به هشت هفته شد.

همانطور که از طریق برنامه تمرین فواصل خود پیشرفت می کنید، مطمئن باشید که پروتئین کافی برای خوردن کالری و ایجاد عضله با هر تمرین داشته باشید. پس از رژیم غذایی HIIT دوستانه به شما کمک خواهد کرد که نتایج سریعتر را ببینید. و به یاد داشته باشید که انطباق مهمترین جزء هر برنامه کاهش وزن است. اگر با آن کنار بیایید، سطح آمادگی جسمانی شما را بهبود می بخشد و بدن شما برای بهتر شدن تغییر می کند.

_منابع:

_{استفن بوتکر. "ورزش شدید با شدت متناوب و از دست دادن چربی". مجله چاقی October 2010.}

_{P Boudou، E Sobngwi، F Mauvais-Jarvis، P Vexiau و JF Gautier. "عدم وجود تغییرات ناشی از تمرین در سطوح آدیپونکتین با وجود کاهش چربی شکم و بهبود حساسیت به انسولین در مردان دیابتی نوع 2". مجله اروپایی غدد درونریز نوامبر 2003.}