تمرین تمرین دوره ای خود را بسازید

یاد بگیرید چگونه یک دوره تمرین تمرین فضای امن و موثر طراحی کنید

آموزش دوره ای چیست؟

آموزش فاصله یک روش تمرین تناسب اندام است که ترکیبی از انفجار کوتاه مدت و شدید با سرعت با مراحل بهبودی کوتاه است که در طول یک تمرین تکرار می شود. تمرینات تمرینات می تواند پیچیده و به طور خاص برای یک ورزشکار بر اساس آزمایش آستانه بی هوازی (AT) و یا می تواند انفجار بی وقفه و بدون ساختار سرعت به هر گونه تمرین به عنوان ورزشکار مورد نظر است.

متغیرهای اساسی هنگام طراحی یک برنامه تمرین بازبینی دستکاری می شوند عبارتند از:

1. مدت زمان (فاصله / فاصله) فواصل
2. مدت زمان استراحت / بهبودی
3. تعداد تکرار فواصل
4. شدت (سرعت) فواصل
5. فرکانس جلسات تمرین فواصل

آموزش فاصله ای نشان داده است که بهبود عملکرد ورزش را بهبود می بخشد و به یک ورزشکار اجازه می دهد تا مدت زمان بیشتری را با شدت بیشتری ورزش کند تا خستگی عضلات و درد آنها کاهش یابد. علاوه بر بهبود سرعت و استقامت ورزشی، فواصل زمانی شدید، به سوختن کالری بیشتر کمک می کند و ممکن است باعث کاهش وزن سریعتر شود .

1 - مبانی و ایمنی دوره های آموزشی

قبل از اینکه یک تمرین تمرین فواصل شروع کنید، مهم است که از پزشک خود بخواهید. فواصل شدید بسیار شدید و برای کسانی که مبتلا به بیماری های قلبی هستند، آموزش شدید ممکن است حتی مرگبار باشد. قبل از اضافه کردن هر تمرین شدید به ورزش معمولی، باید پایه جامد تناسب اندام داشته باشید. مبتدی ها باید بسیار آرام شروع به کار کنند، فواصل زمانی کمتر و شدید (کمتر از 30 ثانیه)، با تکرار کمتر و استراحت بیشتر بین تمرینات. ورزشکاران نخبه می توانند شدت، زمان و فرکانس آموزش را افزایش دهند.

قبل از شروع تمرینات تمرینات شدید، اگر به آموزش مجدد جدید نیازمند هستید، این دستورالعمل ها را دنبال کنید.

• پاک کردن پزشک خود را بشناسید و محدودیت های خود را بدانید.
• همیشه قبل از انجام فواصل زمانی، خوب پیش برود.
• به آرامی با فواصل پیاده روی / گشت و گذار ساده شروع کنید.
• میزان ضربان قلب خود را در کمتر از 100 تا 110 ضربان /
• هر دو شدت و یا مدت زمان، و نه هر دو در یک تمرین افزایش یابد.
• قطار بر روی یک سطح صاف و صاف برای حصول اطمینان از تلاش.
• توقف در اولین نشانه درد.

2 - مدت زمان - فاصله زمانی چقدر طول می کشد؟

فاصله می تواند کوتاه باشد یا طولانی باشد، و بیشتر ورزشکاران استقامت از ترکیب این دو در طول تمرین استفاده می کنند.

• فاصله کوتاه (6-30 ثانیه)
  فواصل کوتاه به طور معمول از شش تا 30 ثانیه طول می کشد و مقدار متوسط ​​اسید لاکتیک را تولید می کنند، به طوری که آنها یک راه خوب برای مبتدیان برای شروع تمرین فواصل زمانی هستند. فاصله ای که به مدت شش ثانیه کوتاه است، نشان دهنده بهبود سرعت و استقامت در تمرینکنندگان تفریحی است. به نظر می رسد فواصل 30 ثانیه ای برای ورزشکاران رقابتی بهتر می شوند، اما به دلیل اینکه فواصل شش ثانیه باعث آسیب عضلات کمتر و بهبود سریع آنها می شود، آنها برای باشگاه های تازه کار توصیه می شوند.
• فاصله های طولانی (2-3 دقیقه)
  فواصل طولانی معمولا از دو تا سه دقیقه طول می کشد و بسیار شدید هستند و به بافت عضلانی آسیب می رسانند. انجام تمام فواصل زمانی طولانی باعث آسیب عضلات بیشتر، نیاز بیشتر به اکسیژن و کاهش سریع تر گلیکوژن عضلانی می شود. فواصل طولانی نیز نیاز به یک مرحله استراحت طولانی تر دارند. فاصله زمانی که طولانی تر از سه دقیقه طول می کشد کمتر رایج است و نباید بیشتر از هر هفته چند بار انجام شود.

3 - بازیابی - چقدر طول می کشد تا فاصله بین فاصله ها را بگذرانید؟

فاز کوتاهتر کوتاهتر، بازدهی سریعتر برای فاصله بعدی است. اگر شما فواصل 10 ثانیه ای را انجام می دهید، ممکن است ظرف 60 ثانیه بهبود پیدا کنید. ورزشکاران آموزش دیده که فواصل طولانی و سه دقیقه ای را انجام می دهند ممکن است برای فاصله بعدی خود پس از دو دقیقه استراحت آماده شوند. به طور کلی شما می خواهید به اندازه کافی بلند بمانید تا سرعت تنفس خود را کاهش دهید و هر گونه عضله سوزی یا خستگی را از بین ببرد. هرگز شروع به فاصله زمانی که سوزش عضلات یا درد هنوز وجود دارد. اگر عضلات سوزش یا درد با وجود استراحت ادامه پیدا کند، وقت آن است که تمرین را تمام کند.

مرحله بازیابی برای هر ورزشکار منحصر به فرد است و شما باید از طریق آزمایش و خطا برای آنچه که برای شما مناسب است، پیدا کنید. بعضی از ورزشکاران میزان ضربان قلب را بررسی می کنند و منتظر می مانند تا 50 تا 60 درصد ضربان قلب حداکثر تا یک فاصله دیگر شروع شوند. دیگران فقط صبر می کنند تا زمانی که "احساس" بهبود پیدا کنند. با گذشت زمان، متوجه خواهید شد که چه چیزی برای شما مناسب است.

4 - تکرار - چند فاصله باید انجام دهید؟

چند فواصل زمانی که شما در یک تمرین انجام می دهید بستگی به سطح آمادگی جسمانی شما دارد. شما ممکن است برای یک تعداد مشخصی از تکرارها بروید، اما اگر عضلات شما درد داشته باشند، با وجود استراحت، سفت شوند یا عضله سوزان شوند، وقت آن است که تمرین را تمام کنید. اگر از طریق این نشانه ها را فشار دهید، شما در معرض آسیب، آسیب عضلانی و فاز بهبودی قرار می گیرید. علاوه بر این، فواصل زمانی با خستگی باعث کاهش کارایی و کاهش عملکرد می شود.

5 - شدت - چقدر سخت است هر یک از فاصله؟

اگر آزمایش تست ورزشی انجام شده در یک آزمایشگاه ورزشی انجام شود، به احتمال زیاد از میزان ضربان قلب یا آستانه لاکتات برای تعیین شدت فاصله استفاده خواهید کرد. به طور کلی، فواصل کوتاه، تلاش های بی نظیری است که از 90 درصد VO2 Max به سمت بالا حرکت می کند. فواصل طولانی به شدت به شدت کاهش می یابد تا تلاش مستمر برای مدت زمان بازبینی انجام شود. مبتدی ها باید با تلاش های شدیدتر شروع به جلوگیری از آسیب و پرورش اندام کنند.

6 - فرکانس - چقدر باید تمرینات گشت و گذار را انجام دهید؟

آموزش دوره ای خواستار است. هنگامی که شما با شدت تمرین می کنید، فیبرهای عضلانی آسیب می بینند، بنابراین قبل از اینکه مجددا سخت تمرین کنید، زمان لازم برای بازیابی ضروری است. تعداد اندکی از ورزشکاران از انجام تمرینات باز به بیش از دو بار در هفته سود می برند. قبل از در نظر گرفتن یک تمرین ورزشی با شدت بالا ، حداقل 48 ساعت بازیابی باید مجاز باشد. روز بعد از یک تمرین تمرین فواصل، مفید است که تمرین بازیابی کم و حجم کم را انجام دهید. برای تظاهرات بیش از حد ، از قبیل بالاتر از ضربان قلب استراحت در روز بعد از تمرین، درد شدید پا، درد های ناگهانی و یا خستگی ناشی از خستگی که از بین نمی رود، تماشا کنید.

7 - تمرین تمرین کوتاه مدت نمونه

یک جلسه تمرین فصلی کوتاه ممکن است شبیه این باشد. پس از گرم شدن کامل 5 تا 10 دقیقه ورزش آسان، یک فاصله کوتاه، نیمه سرعت، فاصله 10 ثانیه ای را انجام دهید. این فاصله برای افزایش دامنه حرکات و جریان خون به عضلات مورد نیاز برای انجام تمام تلاش است. وقتی احساس گرم و آماده می کنید، اولین فاصله خود را آغاز کنید.

یک فصلی شش ثانیه ای شدید و بقیه را بپوشانید تا تنفس شما تسریع شود و سوزش عضله ناپدید می شود. به محض اینکه احساس بهبودی کنید، فاصله زمانی شش ثانیه ای دیگر را تکرار کنید. شما می توانید 10 تا 20 این فواصل را تکرار کنید، اما به محض اینکه عضلات احساس سفتی و یا هر گونه عضله سوزی باقی بمانند، متوقف می شوند. تمرین خود را با 10 دقیقه تمرین آسان، مانند چرخاندن دوچرخه یا پیاده روی، پایان دهید.

8 - تمرین تمرین طولانی مدت نمونه

تمرین تمرین طولانی مدت با گذشت زمان از فواصل کوتاه تا فواصل طولانی حرکت می کند. چندین هفته شما فواصل خود را از 10 ثانیه تا 30 ثانیه به دو دقیقه افزایش دهید. همانطور که مدت زمان فاصله خود را افزایش می دهید، تکرار فاصله زمانی شدت تمرین را کاهش می دهد تا بتوانید در طول فرکانس های مکرر یک سرعت ثابت نگه دارید. درست همانطور که در فواصل کوتاه، استراحت کنید تا تنفس شما تسریع شود و هر عضله سوزانده شود، قبل از شروع یک فاصله دیگر. همانطور که شروع به انجام فواصل طولانی می کنید، تعداد فواصل انجام شده در طول تمرین (دو تا شش) را کاهش می دهید و شدت (سرعت) خود را نسبت به فواصل کوتاه کوتاه کاهش می دهید.

9 - بهترین تمرین برای تمرین دوره ای

• پله در حال اجرا
• پیلومتریک
• پیلومتریک
• تمرین 30 ثانویه با حداکثر سرعت دویدن
• بوت کمپ تمرینات
• آموزش های سریع
• آموزش تمرینات انفجاری
• تمرینات انعطاف پذیر
• شاتل اجرا می شود
• پرش Tuck
• تمرین پرش طناب

منابع

ACSM Fit Society Page. کالج پزشکی آمریکا [www.acsm.org] زمستان 2009-2010.

Burgomaster KA و همکاران اثر تمرین کوتاه مدت کوتاه مدت اسپرینت بر متابولیسم کربوهیدرات عضلات اسکلتی انسانی در طول تمرین و زمان انجام آزمایشات. مجله فیزیولوژی کاربردی، فوریه 2006.

Burgomaster KA و همکاران شش جلسه آموزش تمرین با حداکثر سرعت دویدن افزایش پتانسیل اکسیداتیو عضله و ظرفیت استقامت چرخه در انسان است. مجله فیزیولوژی کاربردی، 10 فوریه 2005؛

هزل TJ و همکاران آموزش تمرینات دهانه 10 یا 30 ساله باعث افزایش عملکرد هوازی و بی هوازی می شود. مجله فیزیولوژی کاربردی اروپا، سپتامبر 2010

هیت، تری مزایای عضلانی اسکلتی آموزش استقامتی: سازگاری میتوکندری. مجله انجمن پزشکی Athletic آمریکا، پاییز سال 2009.

روئل و همکاران اثرات تمرینات موقت ناحیه ای بر عملکرد دوچرخه سواری. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش ژانویه 2005

مشاوره نهایی

همانطور که همیشه توصیه می شود قبل از طراحی یک برنامه تمرین فواصل با یک مربی ورزشی، مربی یا مربی شخصی مشورت کنید.