این تمرین پیشرفته همه چیز در مورد شرایط متابولیک است ، نوعی تمرین است که بعضی معتقدند، موثرترین راه برای از دست دادن وزن و داشتن مناسب است. این تمرین شامل تمرین های پیشرفته و ترکیبی است که کل بدن را کار می کند.
1 - 10 دقیقه تمرین تمرین کن
برای اثر کامل، شما باید در طول مجموعه کارهای خود را تمام کنید، اما به یاد داشته باشید که این یک روش بسیار پیشرفته آموزش است و می تواند سرعت شما را بالا ببرد. من توصیه میکنم که برگردم و شاید اولین باری که بخوام بیشتر بخونم. این برای مربیان پیشرفته و باتجربه است که کار بسیار سختی را انجام نمی دهند.
احتیاط
قبل از اینکه این تمرین را انجام دهید، اگر دچار آسیب، بیماری یا سایر شرایط هستید، به پزشک خود مراجعه کنید.
تجهیزات مورد نیاز
هلی کوپترهای مختلف وزنی، کتک زدن (اختیاری).
دست گرمی بازی کردن:
قارچ متوسط و شدید برای 3-5 دقیقه.
تمرین توصیه شده
سبک مدار : هر تمرین را برای 30 ثانیه انجام دهید، یکی پس از دیگری با 10 ثانیه استراحت بین تمرینات انجام شود. بسته به زمان، سطح آمادگی جسمانی و اهداف، مدار را تا 3 بار تکرار کنید.
2 - Burpees
چگونه:
اسکات و دستان خود را روی زمین قرار دهید. در یک حرکت انفجاری، پاهای خود را به حالت فشار بالا برده و پاها را بین دست ها پر کنید و بلند شوید. پرش دیگری را در انتها برای شدت بیشتری اضافه کنید. برای 30 ثانیه تکرار کنید، تا آنجا که می توانید کار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان:
30 ثانیه.
شدت تغییر:
پاهای خود را به عنوان یک تغییر اصلاح کنید، پرش را برای شدت بیشتری اضافه کنید.
3 - اسکات با مطبوعات سربار
چگونه:
با پاهای خود را از هم جدا کنید و وزن را روی شانه ها نگه دارید. اسکات را به عنوان کم به عنوان شما می توانید و فشار به پاشنه به ایستادن در حالی که هل دادن وزنه سربار. برای 30 ثانیه تکرار کنید، تا آنجا که می توانید کار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان:
30 ثانیه.
شدت تغییر:
با استفاده از وزن سبکتر یا بدون وزن برای اصلاح استفاده کنید.
4 - کوه نوردان
چگونه:
در یک موقعیت ضربه ای، زانو ها را به سرعت و به صورت زانو زانو بزنید. انگشتان دست خود را به کف هر لباسی لمس کنید و یا آنها را در هوا نگه دارید. برای 30 ثانیه تکرار کنید، تا آنجا که می توانید کار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان:
30 ثانیه.
شدت تغییر:
برای جایگزینی برای اصلاح، زانوها را بکشید.
5 - جهش اسکات
چگونه:
دست ها را پشت سر قرار دهید، آرنج می کنید. زانوها را به ساق پا خم می کنید، زانوهای پشت انگشتان پا و ملتهب را کمی به جلو می اندازید. پرش به بالا به عنوان شما می توانید، فرود با نرم زانو به squat. برای 30 ثانیه تکرار کنید، تا آنجا که می توانید کار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان:
30 ثانیه.
شدت تغییر:
از جهش برای کاهش شدت استفاده کنید.
6 - Plyo Lunge
چگونه:
در یک موقعیت شوت زدن شروع کنید، پای راست را به جلو، پشت پا چپ، هر دو زانو در زاویه 90 درجه. پرش به بالا و پاهای خود را در هوا تغییر دهید، فرود در یک چرتکه با پای چپ به جلو، پشت راست راست. برای 30 ثانیه تکرار کنید، تا آنجا که می توانید کار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان:
30 ثانیه در هر طرف.
شدت تغییر:
از پرش بیرون بروید یا پرش کوچک را بدون تغییر پاها انجام دهید.
7 - خرس فرو می ریزد
چگونه:
اسکات را روی زمین قرار دهید و دستان خود را بیرون بیاورید تا در موقعیتی قرار بگیرید. زانو زدن یا انگشتان دست و پا زدن را انجام دهید و سپس دست ها را به عقب بر گردانید و بلند شوید. برای شدت بیشتر، انتهای پرش را اضافه کنید. برای 30 ثانیه تکرار کنید، تا آنجا که می توانید کار کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان:
30 ثانیه.
شدت تغییر:
از فشار دادن برای شدت پایین استفاده کنید، پرش را برای شدت بیشتری اضافه کنید.
8 - فشار دادن با تخته های جانبی
چگونه:
در موقعیت فشار، با دستان نزدیک به یکدیگر، یک فشار سه طرفه انجام دهید. همانطور که فشار می دهید، به سمت چپ چرخانید، دست راست را به سمت راست بکشید. چرخش به عقب برای یکی دیگر از pushup، و سپس یک تخته سمت در طرف دیگر. تکرار، متناوب برای 60 ثانیه.
تکرار / مجموعه / مدت زمان:
30 ثانیه.
شدت تغییر:
حرکت را به زانو تغییر دهید
9 - چرت زدن با چاقوهای Kettlebell
چگونه:
با پاهای خود را از دست چپ، چروک و یا وزن در دست راست شروع کنید. محور را بچرخانید و بدن را به سمت راست بچرخانید و به یک شلوغی برسید. همانطور که به عقب فشار می آورید، وزن را به بالا و بالای سر چرخانید، همانطور که به جلو حرکت می کنید. سوئیچ دست و چرخش را به سمت چپ، پایین آوردن به یک شیب و کاهش وزن. در حالی که نوبت به وزن و بالا رفتن وزن می شود (اگر پیشرفت دارید، می توانید وزن را به طرف دیگر در بالای حرکت بچرخانید) 30 ثانیه ادامه دهید، به همان اندازه که به سختی کار می کنید.
تکرار / مجموعه / مدت زمان:
30 ثانیه.
شدت تغییر:
وزن را از بین ببرید یا لبه های کوچک را تغییر دهید.