همه چیز شما باید در مورد شرایط متابولیک بدانید

اگر از چیزی که در رابطه با ورزش است پیروی کنید، احتمالا آشنا هستید با آخرین روند: آموزش شدید با شدت.

چرا HIIT خیلی محبوب است؟ این به این دلیل است که این نوع تمرین دو چیز بسیار مهم را که تمرینات دیگر انجام می دهد، ارائه می دهد: تمرینات کوتاهتر و کالری بیشتر از سوزاندن شما با سنتی ترین تمرینات قلبی یا تمرینات قدرتی پیدا می شود.

همچنین به عنوان MetCon شناخته شده است، این نوع آموزش شامل میزان کار بسیار بالا در هنگام استفاده از تمرینات است که کالری بیشتری را در طول تمرین شما می سوزاند و حداکثر کالری را که پس از تمرین سوزانده می شود (و یا به عنوان دوره ای که اغلب به نام "پس زدن" نامیده می شود).

این تمرینات با تمرینات با شدت بالا و شدید شامل اغلب تمرینات جسمانی و فواصل بازیابی کوتاه است. زمان بازیابی کوتاهتر به شما امکان می دهد زمان بیشتری را در ناحیه بی هوازی خود صرف کنید، سطحی که در آن باید حدود 2 دقیقه قبل از توقف و استراحت بمانید.

برنامه های مختلفی وجود دارد که شامل تمرین متابولیک مانند P90X ، Insanity و CrossFit است که تمام آن بدن انسان را به محدودیت های خود متصل می کند و تمرینات قلب و استحکام بسامد را طراحی می کند تا قدرت و استقامت را طراحی کند.

انواع آموزش MetCon

آموزش MetCon در قالب های مختلف می آید. انتخاب شما باید به اهداف خود و در بعضی موارد کار شما بستگی دارد.

• تهیه متابولیسم تاکتیکی برای آتش نشانان، پرسنل نظامی و انتظامی، و دیگر افرادی که به طور مرتب در فعالیت های فیزیکی فعالیت می کنند.
• آمادگی متابولیک برای افزایش عملکرد ورزشی. به عنوان مثال، یک triathlete ممکن است MetCon را برای آموزش رویدادهای آینده استفاده کند.
• برای سلامتی و تناسب اندام روزمره، این است که چگونه بسیاری از ما از آموزش استفاده می کنند.

مبانی تمرین MetCon

اصطلاح "آمادگی متابولیک" یک تمرین خاص را توصیف نمی کند. به جای این به یک نوع تمرین طراحی شده است که به دو سیستم عمده انرژی که به کارآیی عملکرد کمک می کنند، چالش می زند. تمرینات نیروی بیشتر در ATP ، یک سیستم انرژی است که نیاز فوری ما برای سوخت را تامین می کند.

در سمت چپ آن، کاردیو متوسط ، با استفاده از گلیکولیز برای بدن ما بدنسازی طولانی تر و کندتر را تمرین می کند. تهویه متابولیک با هدف استفاده از سیستم های انرژی در یک تمرین با استفاده از شدت بالا، حرکات بدن و همچنین نسبت بسیار کوتاه به حالت استراحت.

این بدان معنی است که شما از یک تمرین چالش برانگیز به سوی دیگر می روید و در بین آنها کمی یا بدون استراحت است. این کار را برای فواصل خاص، از 20 ثانیه تا بیش از 2 دقیقه انجام دهید تا مالیات بدن، ذهن و سیستم های انرژی شما را جبران کند. بعضی از نمونه هایی از تمریناتی که ممکن است در یک تمرین MetCon معمول انجام دهید عبارتند از: burpes، jumps of lunge، pushups یا crawls خرس .

آیا باید متCon را امتحان کنید؟

آیا MetCon برای شما به میزان زیادی به اهداف و سطح آمادگی جسمانی شما بستگی دارد. تا زمانی که تماشای چیزی که می خورید، برنامه هایی مانند P90x، Insanity و CrossFit می توانند به افراد کمک کنند وزن کم کنند. حجم و شدت آموزش عالی اطمینان حاصل شود.

با این حال، حجم زیاد و شدت تمرین برای افرادی که عادت به خوردن بدن و تمرین کردن به سطح بعدی دارند مناسب است. تمریناتی که برای مبتدیان بیش از حد شدید است می توانند به آسیب ، فرسودگی و درد شدید عضلانی منجر شوند . اگر راهتان را به تمرین ندهید، ممکن است آنها را خیلی دشوار بیاورید، شما به طور کامل ترک خواهید کرد.

بنابراین، اگر تمریناتتان به خصوص چالش برانگیز نیست، قبل از مقابله با Challenge MetCon، باید به تدریج استقامت و قدرت خود را افزایش دهید.

شروع شدن

اگر شما برای شدت تمرینات در CrossFit یا P90X پیدا نکنید، می توانید برنامه تمرینی را اتخاذ کنید که شما را برای نیازهای سخت تر تهویه متابولیک آماده می کند.

مثلا:

• تمرین مدار آموزش این که آیا شما در حال انجام مدارهای قدرت، مدارهای قلبی یا ترکیبی هستید، مدار آموزش یک عنصر از MetCon را مجبور می کند تا شما را مجبور کنید از یکی از یک تمرین به دیگری با هر گونه تعطیل کوتاه یا بدون تعویض بیندازید. تمرینات خود را یک بار دیگر با 30 یا بیشتر ثانیه بین هر مجموعه تمرین کنید. همانطور که تناسب اندام شما بهبود می یابد و به سختی تمرینات عادت می کنید، هر بار شروع به کاهش استراحت ها کنید، فاصله زمانی استراحت را با 10-15 ثانیه کاهش دهید، یا در نهایت، از بین بردن تنش ها به طور کامل. این عمل ساده، تقاضای متابولیک بدن شما را افزایش می دهد، و این چیزی است که MetCon در مورد آن است.
• عناصر مختلف را در تمرینات خود تغییر دهید . تغییر نیاز تقاضای متابولیسم در بدن شما می تواند به سادگی آسان کردن وزن های سنگین تر باشد، کار سختی در طول جلسات قلبی، اتخاذ تمرین های فاصله ، انجام تمرین های ترکیبی یا معرفی کوتاهی از قلب به برنامه تمرینی قدرتمندی شما.

> منابع:

> McCall، پیت. "چگونه به > دریافت نتایج واقعی با شرایط متابولیک." ACE Fitnovatives Blog، 26 اکتبر 2012.

> شورای آمریکا در ورزش تهیه متابولیک - نحوه آموزش نتایج واقعی (وبینار ضبط شده). https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning -how-to-train-for-real-results-recorded-webinar