چگونه از 5 اشتباهات بزرگ تمرین اجتناب کنید

آیا روز به روز بد کار می کند؟

گاهی اوقات تمرینکنندگان با بهترین نیت، حداقل وزن را از دست می دهند. بدتر این است که آنها اغلب دوستان خود را بلافاصله پس از شروع یک تمرین جدید ، فقط چند هفته می بینند. این می تواند خسته کننده و گیج کننده باشد.

بنابراین چه کاری یک برنامه تمرینی برای کاهش وزن را موثر می کند و یکی دیگر از شکست هاست؟ تعدادی از عوامل وجود دارد. اما در بسیاری از موارد، علت را می توان به یکی از این اشتباهات ردیابی کرد.

اگر شما تلاش کرده اید چند پوند را ریختید و برنامه تمرینی شما هیچ نتیجه ای ندارد، ببینید آیا شما یکی از این اشتباهات تمرین رایج را انجام می دهید.

آیا باید هر روز برای از دست دادن وزن کار کنم؟

هر روز کار بدی نیست. انجام برخی از فعالیت های بدنی هر روز هوشمندانه است، زمانی که سعی می کنید باریک بمانید. اما اگر می خواهید وزن کم کنید، تکرار همان حالت تمرین، شدت یا مدت زمان تمرین روز به روز کار نخواهد کرد. چرا؟ بدن شما را به بار کاری روزانه تنظیم می کند و به فلات از دست دادن وزن می اندیشید .

رفع این تصادف: یک برنامه تمرینی که شامل فعالیت های مختلف ، سطوح شدت مختلف و طول جلسه های مختلف است، ایجاد کنید. به عنوان مثال، اگر به طور معمول 40 دقیقه پیاده روی کنید، این فعالیت را در برنامه تمرینی خود دو یا سه روز در هفته نگه دارید. اما به عنوان یک چالش اضافی، یک روز در طول هفته 60-75 دقیقه به طول انجامید. در روزهای باقی مانده، تمرین دوچرخه سواری و یک روز از فواصل پیاده روی / اجرا را ترکیب کنید .

اگر برای فعالیت شدید به اندازه کافی سالم هستید، تمرینات HIIT را اضافه کنید، که نشان داده شده است که در سوختن چربی موثر است. با ترکیب تنوع بیشتر در برنامه خود، می توانید هر روز کار کنید و از فرسودگی اجتناب کنید.

با خوردن بیشتر، جبران نکنید

هنگامی که ورزش را به حالت معمولی خود اضافه می کنید، اغلب گرسنه تر می شوید - به ویژه هنگامی که هر روز کار می کنید.

برخورد با آن گرسنگی می تواند یک نزاع تند و تیز باشد، زیرا اغلب صدای کمی در سر شما وجود دارد که می گوید: " من می توانم بخورم، هرچیزی که می خواهم، زیرا امروز امروز ورزش می کردم ."

این منطق معنی دارد اما اگر سعی می کنید وزن خود را با ورزش کاهش دهید، باید در پایان روز به کالری خاصی دست پیدا کنید. اگر گرسنگی پس از تمرین با غذاهای با کالری زیاد و یا حتی با غذای سالم و سالم را برآورده می کنید، شما تمام کالری هایی را که سوزانده اید جایگزین می کنید. سپس کمبود کالری شما و کاهش وزن احتمالی شما ناپدید می شود.

این خطا را رفع کنید: قبل از شروع یا تغییر برنامه تمرین، هزینه های کل روزانه خود را تعیین کنید . شما می توانید خودتان آن را محاسبه کنید یا یک آزمایش متابولیک توسط یک حرفه ای مانند مربی شخصی یا متخصص ثبت شده انجام دهید. هنگامی که برنامه ورزشی خود را شروع میکنید مطمئن شوید که فقط مصرف غذا را افزایش میدهید تا در پایان روز کمبود کالری داشته باشید. کسری از 500 کالری در روز یا 3500 کالری در هفته، باید یک هفته کاهش وزن یک پوند داشته باشد.

اجتناب از آموزش آسان

برنامه آمادگی جسمانی شامل آموزش قلب و عروق (ایروبیک)، تمرینات قدرتی و کار انعطاف پذیری (کشش) است. این برنامه تمرینی متعادل، تضمین می کند که بدن شما سالم و مناسب باشد.

اما هر یک از این سه جزء دارای مزایای کاهش وزن نیز هستند. اگر در مورد یک یا دو نفر از آنها خلع سلاح کنید، شما با یک برنامه تمرینی یکسانی روبرو خواهید شد و نمیتوانید پاداشهای کامل وزن را از جلسات تمرینی خود به دست آورید.

این اشتباه را رفع کنید: بیشتر برنامه های تمرین کاهش وزن شامل فعالیت هوازی می شوند، بعید است که شما باید قلب را اضافه کنید. اما شما همچنین باید مطمئن شوید که 2-3 روز تمرینات قدرتی را نیز انجام می دهید. اگر زمان یک مسئله است، یک تمرین مدار و فواصل کوتاه تمرینات قدرتی بین 5 تا 10 دقیقه انفجار قلب را انجام دهید. سپس هر تمرین را با 10 تا 15 دقیقه کشش به پایان برسانید تا بتوانید موادی سالمی و بدن بدون آسیب را حفظ کنید.

فعالیت فیزیکی غیر ورزش را کاهش ندهید

این عالی است اگر هر روز به ورزشگاه بروید و یک تمرین قاتل را انجام دهید - مگر آنکه بازپرداخت این است که شما بقیه روز را در نیمکت بخرید. اگر تمرین را با کاهش میزان فعالیت بدنی غیرفعال انجام دهید که در طول روز انجام می دهید، هزینه کل کالری روزانه شما ممکن است به همان اندازه که شما به کل ورزشگاه رفته اید، پایان ندهید.

این تصادف را رفع کنید: ترموژنز فعالیت غیر ورزش (NEAT) باید درصد قابل توجهی از کالری هایی را که هر روز بخورید، حساب کنید. هنگامی که NEAT شما کاهش می یابد، متابولیسم شما تسریع می شود، شما هر روز کالری زیادی مصرف نمی کنید و وزن خود را از دست نمی دهید.

اگر تمرینات شما به نقطه خستگی شما را تخلیه کند، ممکن است وقت آن باشد که برنامه خود را دوباره ارزیابی کنید. اطمینان حاصل کنید که تمرینات شدید و شدید شما نسبتا کوتاه است و شما در روزهای هفته بهبود می یابید تا بتوانید بدن خود را به بازیابی و بازسازی بازگردانید.

همچنین در نظر داشته باشید که این تمرین همیشه سبب عدم نیاز NEAT می شود. گاهی اوقات انتخاب برای قرار دادن در نیمکت یا نشستن در یک صندلی تمام روز از عادت به جای خستگی واقعی ساخته شده است. سعی کنید بعد از ظهر بیدار شوید و به جای آن یک پیاده روی انرژی فعال کنید. در محل کار گیر کرده اید؟ ببینید اگر شما می توانید از یک ایستگاه کاری ایستاده یا کوتاهی کنید تا صندلی خود را بیرون بیاورید و حرکت کنید.

اجتناب از استفاده از مکمل ها و نوشیدنی های ورزشی

آیا شما در طول یا بعد از تمرین خود با نوشیدنی های ورزشی یا میله ها سوخت گیری می کنید؟ اگر چنین است، احتمالا شما کمبود کالری را که فقط به دست آورده اید پاک کنید. در بعضی موارد ورزشکاران نیاز به نوشیدنی های ورزشی دارند، اما برای اکثر تمرینکنندگان آب بهترین گزینه برای هیدراتاسیون است. و مکمل رژیم غذایی شما در پست بعد احتمالا به شما کمک نمی کند. صدها محصول در بازار وجود دارد و متأسفانه اکثر آنها چیزی جز انجام وعده های خالی و خالی کردن کیف پول خود نمی کنند.

رفع این اشتباه: به جای سرمایه گذاری در کافه ها، نوشیدنی ها و یا مکمل ها، با یک متخصص تغذیه معتبر و یا متخصص تغذیه ثبت نام کنید. آنها به شما کمک می کنند تا مطمئن شوید که به اندازه کافی از کالای مناسب برای بازیابی به اندازه کافی از تمرین خود استفاده می کنید. آنها همچنین می توانند به شما کمک کنند که ادعاهای مکمل را که میخواهید استفاده کنید، رمزگشایی کرده و احتمالا آن را پاک کنید.

یک کلمه از

صرف نظر از اندازه شما، ورزش همیشه باید بخشی از روال روزانه شما باشد. اگر در فعالیت بدنی هر روز مشارکت داشته باشید، مزایای سلامتی بی شماری را تجربه خواهید کرد. اما اگر شما در یک برنامه تمرینی خاص برای کاهش وزن شرکت کنید، باید به طور خاص مراقب باشید که برنامه خود را برای رسیدن به این هدف بهینه سازی کنید. فقط چند تنظیم کوچک انجام دهید، از این اشتباهات رایج جلوگیری کنید و احتمال بیشتری برای مشاهده نتایج در مقیاس وجود دارد.