نگاهی به آموزش دوره ای با شدت بالا
آیا برنامه تمرینی شما شامل بدن کامل، تمرینات هدفمند برای سوختن چربی است؟ تمام تمرینات به شما كمك می كند، اما با کمی برنامه ریزی دقیق می توانید تمرینات چربی شكن را طراحی كنید كه در سوختن چربی شکم و كاهش ریش خود، بالا و باسن، موثر است .
تمرینات مصنوعی با شدت بالا
اگر واقعا درباره تغیر بدن خود، چربی شکم و بازوها و پاها که تنگ و تنگ هستند، جدی بگیرید، باید تمرینات طولانی مدت را انجام دهید.
طرفداران و مربیان آن را HIIT یا به سادگی "آموزش فاصله" می نامند. تمرینات HIIT تنها 20 تا 30 دقیقه یا کمتر است و شامل حرکات کامل بدن است که سوختگی کالری را کاهش می دهد و در عین حال ماهیچه های خود را سفت می کند.
چرا این تمرین چربی سوزی موثرتر است؟ ساده است. جلسات کوتاه من افزایش ضربان قلب شما را بیشتر از ورزش معمولی، بنابراین شما در زمان کمتری کالری مصرف می کنید. و خبر خوب این است که تمرینات HIIT در واقع سوخت و ساز بدن شما را تغییر می دهد تا کالری بیشتری را در تمام طول روز بسوزانید حتی زمانی که کار نمی کنید.
محققان دریافتند که تمرینکنندگان که در تمرینات شدید شرکت می کنند، پدیده ای به نام EPOC یا مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش را تجربه می کنند. این بدان معنی است که بعد از تمرین سوزاندن چربی، بدن شما نیاز به اکسیژن بیشتری برای عملکرد دارد. در نتیجه، سوخت و ساز بدن شما کمی افزایش می یابد و کالری بیشتری برای چند ساعت پس از جلسه شما می سوزانید.
با این حال، توجه داشته باشید که یک جلسه تمرین تنها نمی تواند بدن شما را یک شبه تغییر دهد.
حتی اگر با EPOC بیشتر کالری بخورید، این بدان معنی نیست که شما باید بیشتر بخورید، کمتر یا کامل تمرینات کمتر در هفته انجام دهید. در بلندمدت، انطباق بیشتر به هنگام تلاش برای کاهش وزن مهم است. بنابراین از تمرین شدید، تمرینات فرسوده بخشی به عنوان بخشی از یک برنامه کامل و متوازن برای رسیدن به اهداف وزن بدن خود استفاده کنید.
چگونه تمرین چربی سوز را آغاز کنیم
حتی تصور می کنید بهترین تمرینات برای سوختن چربی کوتاه هستند، آسان نیست. به منظور تمرین HIIT شما برای ایجاد تفاوت، باید سخت باشد. این بدان معنی است که وقتی ورزش میکنید عمیقتر نفس بکشید و ماهیچههایتان ممکن است کمی بیشتر از تمرین معمول خود را سوزاند.
بنابراین، قبل از اینکه شما شروع به تمرین شدید، دو چیز وجود دارد که باید بدانید.
- برای ورزش شدید باید به اندازه کافی سالم داشته باشید. اگر مطمئن نیستید، اگر ورزش جدیدی دارید یا اگر وضعیت پزشکی داشته باشید، قبل از هر تمرین شدید، قبل از شروع تمرین، با پزشک خود مشورت کنید .
- برنامه تمرینی کامل وزن را برنامه ریزی کنید . هنگامی که شما برای اولین بار تمرین HIIT را برای سوزاندن چربی آغاز می کنید، باید یک تمرین در هفته را با یک جلسه شدید جایگزین کنید. با افزایش سطح آمادگی جسمانی، دو یا سه جلسه در هفته برنامه ریزی کنید. برنامه تمرینی شما اگر برای شما یک برنامه کامل تمرین ایجاد کند که شامل زمان برای آموزش متقابل و بازیابی باشد، موثرتر خواهد بود.
چربی سوزی تمرینات
شما می توانید از این جلسه HIIT نمونه برای پایین آوردن بقیه استفاده کنید یا می توانید از 5 دقیقه دیگر جلسات چربی سوزی که توسط کارشناسان برتر ایجاد شده است استفاده کنید. شما همچنین می توانید تمرین شدید خود را با ترکیب تمریناتی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد و قدرت را ایجاد می کنید.
شما می خواهید عضلات بزرگ را در سراسر بدن خود قرار دهید. تمرینات مانند burpes، پریدن جک ها و فشار دادن یو پی اس را برای رایت چربی شکم و بهبود قدرت بدنی بالا انتخاب کنید. این تمرین های نمونه می تواند به کالری انفجاری کمک کند:
صعود به پله ها برای سوزاندن چربی (این تمرین کامل برای انجام دسترسی به یک پله طولانی است - حداقل 10 طبقه):
- با قدم زدن یا انجام یک تند تند به مدت 3 تا 5 دقیقه گرم کنید.
- سه پله را به سمت پله ها ببرید، یک یا دو مرحله در یک زمان انجام دهید.
- 10 پیمایش کامل در بالای پله ها را کامل کنید.
- یک چنگال دیوار را برای 60 ثانیه نگه دارید.
- به آرامی پایین پله ها را پایین بیاورید.
- تکرار دو تا سه بار
با استفاده از Sprint به باریک کردن (اگر شما در نزدیکی پارک هستید، این یک تمرین سرگرم کننده برای انجام در خارج از منزل است):
- با قدم زدن یا انجام یک تند تند به مدت 3 تا 5 دقیقه گرم کنید.
- با حداکثر سرعت دویدن (به همان سرعتی که شما می توانید بپردازید) برای یک چهارم مایل.
- کامل 10 burpees
- کامل 10 جهش اسکات.
- کامل 10 جک پریدن
- بازگشت به موقعیت شروع شما
- تکرار دو تا سه بار
روی تردمیل قرار دهید (اگر متعلق به یک ورزشگاه هستید، این تمرین را در نزدیکی اتاق وزن انجام دهید):
- با قدم زدن یا انجام یک تند تند به مدت 3 تا 5 دقیقه گرم کنید.
- هر دو سرعت و شیب را افزایش دهید به طوری که سه دقیقه به طول انجامید
- قدم زدن تردمیل و گرفتن مجموعه ای از وزن (هفت تا 10 پوند).
- کامل 10 پرسه زدن.
- 10 لانگئس با وزنه را کامل کنید.
- کامل 10 push-ups.
- تکرار دو تا سه بار
پس از تمرین چربی سوزی
چه اتفاقی می افتد بعد از تمرینات تمرینی، تقریبا همان چیزی است که در طول جلسه اتفاق می افتد. این نکات را دنبال کنید تا مطمئن شوید مزایای سوزاندن چربی را به حداکثر برسانید:
- حفظ فعالیت روزانه برای از دست دادن وزن. فواصل شدت بالا می تواند شما را پایین بیاورد. اما اگر بقیه روز را در نیمکت بگذارید، ممکن است مزایای تقویت متابولیسم شما را برای رسیدن به اهداف شما کاهش دهید. سعی کنید فعالیت گرماگرایی غیر فعالیت ورزشی (NEAT) را با نگه داشتن فعال در تمام طول روز ادامه دهید. استفاده از یک مانیتور فعالیت ممکن است به شما کمک کند تا مطمئن شوید که به اهداف قدم زدن و اهدای کالری خود برسید.
- برای زنده ماندن، از بازیابی فعال استفاده کنید. در روزهای پس از تمرینات شدید تمرین شدید، شما باید استراحت کنید. بازیابی برای کمک به جلوگیری از آسیب و فرسودگی مهم است. اما شما نباید روز را به طور کامل بردارید. تمرین های آسان را انتخاب کنید که بهبودی فعال را افزایش دهند تا به کاهش چربی و کالری کمک کنند در حالی که بدن شما بازسازی می شود.
- خوب بخور. ترکیب تمرین چربی سوز خود را با یک برنامه غذایی مناسب و مغذی به طوری که بدن شما سوخت نیاز به سخت کار و مناسب است.
> منابع:
> McCall، MS، CSCS P. 7 چیزهایی که درباره مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) می دانند. https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.
> انجمن ملی مقاومت و تهویه موضوع داغ: نقش مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) در برنامه های کاهش وزن. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.