چگونگی تنظیم طول مدت تمرین برای کاهش وزن سریعتر است
یکی از شایع ترین سوالاتی که مربیان جدید می پرسند این است: "چقدر باید برای از دست دادن وزن کار کنم؟" هنگامی که مردم از این سوال بپرسند، معمولا به دنبال پاسخی هستند که برای تمرینات هوازی بلند آنها را از قلاب می گیرد. و در واقع، روند اخیر این است که تمرینات کوتاه تر برای کاهش وزن انجام دهید. اما اگر شما سعی در از دست دادن وزن دارید، این فریاد می تواند به شما آسیب برساند.
بهترین روش برای تعیین اینکه چه مدت زمان لازم است، نباید بر اساس روند باشد. این بدان معنا نیست که شما مجبور نیستید برای ساعت ها در هر سال به ورزشگاه بروید. اما شما باید برخی از تمرینات قلبی عروقی را انجام دهید که کمی بیشتر طول بکشد، اگر می خواهید وزن کم کنید و آن را خاموش کنید.
چقدر طول می کشد تا هر هفته کار کند
به گفته کالج پزشکی آمریکایی (ACSM)، شما باید برای وزن 150 تا 250 دقیقه در هفته ورزش کنید. آنها همچنین پیشنهاد می کنند که ورزش بیشتر نتایج بهتر را فراهم می کند. اگر بخواهید وزن خود را به خوبی حفظ کنید ، ACSM حداقل 250 دقیقه تمرین ورزشی متوسط و شدید را در هفته تجویز می کند.
برای دیدار با دستورالعمل ACSM، شما به سادگی می توانید هر روز 40 دقیقه ورزش کنید. اما این برنامه تمرین می تواند خسته کننده باشد، که ممکن است شما را مجبور به ترک برنامه شما کند. علاوه بر این، برای کاهش وزن به طور موثر شما نیاز به ورزش در سطوح شدت مختلف . این به شما نیاز دارد که مدت زمان تمرینتان را تنظیم کنید تا بتوانید بارهای مختلف کاری را تنظیم کنید.
چه مدت طول می کشد تا هر روز کار کند
چه مدت تمرین هر روز باید به هدف خود برای تمرین خاص بستگی داشته باشد. اگر برای ورزش شدید به اندازه کافی سالم هستید، برنامه تمرینی شما باید روزهای سختی را در زمانی که شما با شدت بالا کار می کنید، روزهای آسوده ای که بدن شما را مجبور به بهبود می کند، تقویت کند و روزی که هدف شما برای ایجاد استقامت، بهبود قلب سلامت و سوختگی چربی.
هر یک از این اهداف تمرین نیاز به یک دوره تمرین متفاوت دارد.
- روزهای سخت تمرین تمرینات شدید با شدت (HIIT) باید کوتاه باشد. چرا؟ از آنجا که بدن شما به سادگی نمی تواند برای مدت طولانی سخت کار کند. اگر متوجه شوید که می توانید تمرینات با شدت بالا را به مدت یک ساعت یا بیشتر انجام دهید، احتمالا به اندازه کافی سخت نیست. تمرینات HIIT باید 20 تا 30 دقیقه طول بکشد و بسیار سخت است. با این حال، اگر شما تمرینات شدید با تمرینات را درست انجام می دهید ، به خاطر داشته باشید که کالری بیشتری از EPOC (مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش)، همچنین به عنوان "پس زدن" شناخته می شود .
- روز تمرین آسان هدف تمرین روز آسان این است که اجازه دهید بدن و ذهن شما به استراحت بپردازند. البته، شما می توانید بر روی نیمکت نشینی برای بهبود نیز هست. اما بازیابی فعال کمک می کند تا میزان حرکات بدن شما افزایش یابد، سطح استرس شما کاهش می یابد و سوختگی کالری روزانه شما افزایش می یابد. بازیابی فعال به سادگی حرکت کم است که باعث افزایش دامنه حرکت در مفصل می شود. یک تمرین بازیابی آسان آسان می تواند 30 تا 45 دقیقه طول بکشد.
- روز تمرین روزانه اکثر تمرینات شما در طول هفته به رده متوسط می رسد. این تمرینات کالری بیشتری را از روز بهبودی بر می دارد، اما هنوز هم بدن شما قادر به بهبود و آماده شدن برای روزهای تمرین شدید است. با این حال، به دلیل اینکه بدن شما به سختی در روزهای تمرین روزمره کار نمیکند، شما باید مدت زمان بیشتری را صرف کنید تا کالری کم کالری برای از دست دادن وزن بسوزانید . سعی کنید این جلسات 45 دقیقه یا بیشتر طول بکشد. در صورت امکان یک تمرین طولانی، 75 دقیقه یا بیشتر را در طول هفته برنامه ریزی کنید. این جلسه طولانی شما را به ذهن متبادر می کند و استقامت قلبی عروقی را ایجاد می کند.
پس چگونه همه این تمرینات را به برنامه هفتگی خود برسانید؟ تلاش برای ایجاد یک برنامه هفتگی فقط با مقدار مناسب ورزش ممکن است روی حیله و تزویر باشد. شما می توانید یک طرح را به تنهایی طراحی کرده یا از برنامه های تمرینی هفتگی خود برای ایجاد برنامه تمرین خود استفاده کنید.