هنگامی که شما تصاویر الهام بخش از بدن های خمیده لخت را که به صورت خمیده به عقب فشرده شده اند، می بینید، ممکن است فکر کنید، "وای! من هرگز نمیتوانم این کار را انجام دهم "اگر در کلاس یوگا یا کلاس ژیمناستیک مدرسه قدیمی قرار می گیرید، احتمالا درست است. اما اگر شما به مغز بازگشته اید، ممکن است پیلاتیز بهترین مکان برای شروع باشد.
مزایای خم شدن پشت
پیش از اینکه شما تصمیم بگیرید که هیچ دلیلی واقعا برای مقابله با خم شدن پشت وجود ندارد، بگذارید نگاه دقیقتری داشته باشیم و دقیقا همان چیزی را که خم می کنیم، پیدا کنیم.
ستون فقرات شما قادر به حرکت در هواپیماهای مختلف است. خم شدن یا خم شدن به سمت جلو، حرکتی است که شما در حال چرخش روی کفش خود قرار دهید یا چیزی را از کف خارج کنید. عقب خم شدن یا گسترش دادن فقط مخالف است و شامل چرخش عقب ستون فقرات می شود، همانطور که ممکن است در یک فرو رفتن عقب یا خم شدن عقب انجام شود. ستون فقرات شما هم به سمت طرف خم می شود و چرخش می کند اما از تمام این حرکات گسترش می یابد و نفوذ عمیقی را به طور متوسط انسان دارد. تعجب می کنم چرا؟ ادامه مطلب
مورد بر علیه جاذبه
به عنوان موجودات دوقطبی راست، ما در هر روز با گرانش مبارزه می کنیم. وزن جهان به معنای واقعی کلمه، فشار دادن شانه های ما به جلو، دور کردن پشت های بلند، فشردن ستون های ما و فشار دادن سر و گردن به جلو در فضا است. گرانش دشمن وضعیت خوب است. بدون هیچ گونه معنی دار برای مقابله با گرانش، ما مجبور هستیم به طور مداوم به حالت ایستاده دائمی خم نشویم.
حرکت های فرمت را وارد کنید، به ویژه خم شدن پشت.
حرکت ستون فقرات خود را به فرمت اجازه می دهد تا اندام های داخلی خود را فشرده، فضاهای مشترک خود را برای باز کردن و ریه های خود را به طور کامل گسترش. این به این معنی است که شما اجازه افزایش جریان اکسیژن، خون، لنفاوی و مایع سینوویال را می دهید. عمل ساده ایستادن بر گرانش مستقیم و مخالف، یک میزبان از بیماری های فیزیکی را از بین می برد.
شما نه تنها بلندتر میشوید، بلکه به راحتی نفس خواهید کشید و به راحتی عمل کنید.
قبل از تصمیم گیری خم شدن پشت برای شما نیست، درک کنید که خم شدن پشت شروع می شود با برخی از حرکت های بسیار ساده است که اکثر بدن طبیعی می تواند مدیریت کند. کار کردن راه خود را تا خم شدن پشت یک هدف فوق العاده است، اما لازم نیست که تنها هدف. به آرامی به این حرکتهای ابتدایی بپردازید و با گذشت زمان، ستون فقرات قوی تر و انعطاف پذیری بیشتری خواهید داشت که به بدن شما خدمت خواهد کرد.
نرم افزار Back Bend شما
با تمام این استدلال های محکم برای خم شدن پشت، منطقی است که یک برنامه را بسازیم که به تدریج شما را به سمت این حرکت فرمت مهم ستون فقرات حرکت می دهد. شما بیش از یک طبقه و دیوار نیاز دارید. طبقه کفپوش کافی است اگر ترجیح می دهید یک تشک ورزشی داشته باشید، یکی را بیرون بیاورید و از اولین تمرین شروع کنید.
پشت بام تمرین # 1 - Lift Lift
پای خود را با زانوهای خود خم کنید و پا را روی زمین بگذارید. فاصله پاهایتان را از هم جدا کنید تا دستهایتان را بلند کنید. به تدریج بال ها را به سمت آسمان بالا ببرید. مطمئن باشید که پا را مستقیما زیر زانو نگه دارید. قفسه سینه خود را باز کنید و سلاح های خود را به کف زیر فشار دهید و عضلات پشتی خود را به سمت مرکز پشت خود بکشید. 3 تا 5 نفس عمیق بکشید و سپس یک مهره را در یک زمان رول کنید.
تکرار 5 تا 8 بار
ممکن است چند ماه طول بکشد تا این ورزش را راحت کند یا اولین بار که سعی می کنید احساس خوبی داشته باشید. اجازه دهید بدن خود را به سرعت در سرعت پیشرفت. هر روز تکرار کنید تا بتوانید آن را با سهولت انجام دهید.
بر پایه لگن بالایی خود، بر روی کف خود قرار دهید و با زانوها خم شوید و پا را از هم جدا کنید. دست های خود را بالا ببرید و سلاح های خود را خم کنید تا دستهای خود را زیر کم پشت نگه دارید تا از پایین دست خود را بپوشانید. بعضی از وزن شما در حال حاضر روی آرنج شما قرار می گیرد، بنابراین دست های خود را به خوبی در زیر سطح خود قرار دهید تا سطح پشت باس شما به پایان برسد و کمر عقب شروع شود.
این موقعیت را برای 3 تا 5 نفس حفظ کنید. اسلحه خود را باز کنید، یک مهره ستون فقرات را در یک زمان پایین بیاورید و دو بار تمرین را برای 3 بار تکرار تکرار کنید.
نیاز به اصلاح دارد؟ بازوهای خود را در هر نقطه ای از حرکت و ادامه دهید. با گذشت زمان با سلاح ها آزمایش کنید تا ببینید آیا قدرت و تحرک کافی را به دست آورده اید.
اگر بتوانید به راحتی این ورزش را با پیشرفت یک پا به سوی آسمان انجام دهید. سعی کنید سطح باسن خود را حفظ کنید. پایه ایستاده را قوی نگه دارید و همچنان به بالا رفتن کمر بپردازید. 3 تا 5 نفس را نگه دارید و پاها را عوض کنید. در طرف دیگر تکرار کنید. راه خود را تا 3 مجموعه کار کنید.
پشت تعویض ورزش 3 - دیوار پشت خم
شروع به ایستادن یک پا از یک دیوار با پاهای خود را از هم جدا کنید. در معرض عمیق قرار دهید و به سقف خود برسید. نگاهی به دست های خود بی انداختن پشت گردن. به تدریج بلند شوید و به عقب برگردید تا دیوار پشت سرتان را ببینید. اگر دیوار را ببینید، سعی کنید دیوار را لمس کنید. به آرامی پشت و به دور پاهای خود را به سمت کف قرار دهید. بلند کردن ستون فقرات، ایستادن بلند و شروع دوباره. تکرار 3 بار افزایش دامنه حرکت در هر زمان.
سطح بعدی چیست؟ به دور از دیوار به سمت پایین حرکت کنید تا زمانی که شما در حال پیشرفت هستید تا کف دست خود را به دیوار بسپارید و در نهایت قدم زدن به دیوار را به سمت عقب خم کنید. احتیاط کنید تا در طول هفته ها و ماهها افزایش های کوچکی بجای عجله به موقعیت دردناک و آسیب رساندن به خطر بیافتید.
پیگیری پیشرفت شما
چند روز در هفته به طور مرتب این حرکت را انجام دهید. برای پیگیری پیشرفت خم شدن پشت خود، از دیوار خود استفاده کنید. خطی را که در آن پای خود را روی زمین قرار دهید و جایی که دستان شما در اولین روز روی دیوار قرار می گیرند، بکشید. بعد از یک هفته تمرین منظم، دوباره بررسی کنید. دورتر می توانید از دیوار دور شوید و به دیوار برسید ، دامنه حرکتی که ستون فقرات شما در حال افزایش است.