عضله سازی و از دست دادن چربی، اهداف دوگانه ای برای تمرینات وزن و آمادگی جسمانی هستند، اما بدن در طول زمان از هر دو طرف مقاومت می کند. آنها فرآیندهای فیزیولوژیکی متناقض هستند. بدن شما برای افزایش چربی و عضله در زمان های زیادی تکامل یافته است و زمانی که کمبود مواد غذایی کم است، هر دو عضله و چربی را از دست می دهید.
چطور می توان عضله را افزایش داد در حالی که تعداد زیادی از چربی ها را از بین می برد تا یک بدن خوش تیپ با شش بسته abs داشته شود؟ برای این 10 اشتباه رایج از رژیم غذایی و ورزش که برای از دست دادن چربی در طول عضلانی جذب می شود، شروع نکنید.
خوردن به اندازه کافی
اگر شما یک محیط آنابولیک ایجاد نکنید، نمیتوانید در عضله بسته بندی کنید، بدین معنی که شما باید به اندازه کافی برای حفظ وزن ایدهآل بدن بخرید. این نباید مقدار زیادی پروتئین باشد. جزئیات رژیم غذایی بدنسازی را ببینید.
خوردن خیلی زیاد
همانطور که در آزمایشات کالریمتریک علمی با آب دوباربوش نشان داده شده است، بسیاری از افراد دست کم آنها را درک می کنند. رژیم های غذایی بسیار کم کالری ضروری نیستند، اما شما باید در برخی از کالری ها کالری مصرف کنید تا کل انرژی مصرف شده برای از دست دادن چربی کاهش یابد.
خوردن بیش از حد بسیاری از کربوهیدرات های تصفیه شده
کربوهیدرات ها به تنهایی دشمن شما نیستند، اما شما باید محدودیت مصرف غذاهایی را که مجذوب و آسان مصرف و میان وعده می کنند و کمتر از یک اثر ایده آل بر روی اشتها داشته باشید.
بیسکویت ها، کیک ها، کلوچه ها، آب نبات ها، پودینگ ها، چیپس سیب زمینی و چیپس ها، کیکر ها، نوشیدنی های شیرین و غیره - این موارد باید به طور قابل ملاحظه ای کاهش یابد.
خوردن بیش از حد چربی از هر نوع
تغذیه ای شما ممکن است در مورد چربی های خوب و چربی های بد بدانید اما از دست دادن وزن (وزن چربی) مصرف چربی های شما بین 20 تا 30 درصد یک رویکرد مفید است.
چربی با 9 کالری در گرم نسبت به 4 گرم در هر گرم برای کربوهیدرات ها و پروتئین ها مهم است و چربی آن چقدر است.
خوردن پروتئین کافی
شما لازم نیست دیوانه در مورد این و مصرف نوشیدنی پروتئین روزانه در روز، اما جایگزین برخی از آن کربوهیدرات های تصفیه شده و چربی با افزایش متوسط در پروتئین باید به حفظ و یا افزایش عضله خود را در حالی که شما از دست دادن چربی است. پروتئین حیوانی آن را انجام ندهید: پروتئین لبنیات و پروتئین گیاهی مناسب هستند. و شما هنوز هم باید این عضلات را ورزش کنید.
آموزش ضعف وزن
همانطور که چربی را از دست می دهید، تنها راه حفاظت از آن عضله و استخوان از پایین رفتن آن، قرار دادن استرس تحریک کننده در آن عضله و استخوان است. این بدین معناست که تمرینات تمرینی وزن نسبتا شدید حداقل هر سه روز در هفته است.
آموزش وزن با شدت کم
شما از داشتن 50 دقیقه در وزنه های سبک وزن بدن در ورزشگاه با تکرار زیاد، ارزش زیادی نخواهید داشت. شما باید برای هر مجموعه ای که انجام می دهید، نسبت به سنگین (حتی اگر نه به شکست) بلند شوید. در حالت ایده آل، این باید حداقل 65٪ از حداکثر حداکثر توان خود را داشته باشد. اگر بتوانید حداکثر 130 پوند (60 کیلوگرم) را بپوشانید، باید با آموزش 85 پوند (38 کیلوگرم) تمرین کنید.
اگر حداکثر خود را اندازه ندهید یا نمیتوانید اندازه گیری کنید، مطمئن شوید که تکرار نهایی در هر مجموعه کار سختی است برای تکمیل. هشت تا دوازده تکرار و سه تا چهار مجموعه برای هر تمرین یک برنامه پایه خوب است .
هیچ کاری دیوانه نیست
ورزش هوازی به شما کمک می کند تا این کالری ها را بسوزانید. Cardio حالت پایدار در سرعت متوسط، همراه با برنامه وزن ایده آل شما را در جای خوبی برای از دست دادن چربی. اگر قلب بیش از یک ساعت دارید، خطر ابتلا به عضلات را برای سوخت کاهش می دهد و شما باید در این سناریو به همان اندازه عضله باشیم.
ورزش بر روی معده خالی و / یا پس از تمرین بدون سوختگیری
هنگامی که بدن شما گرسنه است یا در طول تمرین شدید و یا وقتی که متابولیسم شما چند ساعت پس از ورزش انجام شده است و شما خورده اید، مگر اینکه شما آن را کمی سوخت بدهید، ممکن است عضله شما به گلوکز توسط هورمون شکسته شود کورتیزول
ترفند این است که فقط کربوهیدرات کافی برای جلوگیری از کورتیزول انجام این کار منفی، اما کافی نیست که بدن شما را به تعادل انرژی مثبت (انرژی بیش از حد) برساند. یک تکه تست و عسل یا نوشیدنی ورزشی کوچک یا شیر شکلات یا معادل آن قبل و بعد از ورزش باید این کار را انجام دهد.
دقت و کاربرد کافی
این ممکن است به نظر آید، اما آنچه که ما در تلاش برای دستیابی به آن است، بی اهمیت نیست. برای موفق ترین بازنده های وزن، خالص خالص شامل چربی و عضله و اغلب استخوان نیز می شود. این نتیجه از catabolism، شکستن بافت بدن است که تعریف وزن کاهش می یابد. برای دستیابی به اهداف نگهداری (یا افزایش) عضلات ما و اهداف از دست دادن چربی، شما باید یک برنامه و اهداف واضح و مستند داشته باشید و باید آن را با دقت مورد استفاده قرار دهید، بدین معنی که زمان برای اعمال هر گام دقیق، ثبت آن مراحل در یک دفترچه خاطرات و ورودی و خروجی های انرژی را به شکل غذا و فعالیت بدنی ثبت می کند.
در نهایت، آخرین نکته در مورد آموزش فوق العاده است. نگران نباشید یک هفته یا تمرینات خود را با 50٪ برای یک هفته کاهش دهید اگر احساس می کنید بدن شما با حجم و شدت مقابله نمی کند. حجم دوچرخه سواری و استراحت ممکن است حتی برای رشد عضلانی سالم باشد. به آن بروید