پروتئین برای بدن سازی: چقدر زیاد است؟

با پروتئین بدن سازی نگیرید

درست است که بدنسازان و وزنه برداران باید پروتئین را در رژیم غذایی خود نگه دارند تا توده عضلانی بزرگ را حفظ و ساخت کند که برای ورزش و تفریح ​​بسیار مهم است. پروتئین در گوشت، ماهی، مرغ، لوبیا، شیر، محصولات سویا مانند توفو و در مقادیر کمتر در مغز و آجیل یافت می شود.

الزامات روزانه

الزامات روزانه برآورد شده توسط مقامات تغذیه مختلف در هر کشور تعیین می شود.

در ایالات متحده، وزارت کشاورزی (USDA) دستورالعمل هایی برای مواد مغذی مانند پروتئین و دیگر ویتامین ها و مواد معدنی عمده را تنظیم می کند. برای اکثر افراد دارای وزن متوسط، مصرف پروتئین در هر روز کمتر از 70 گرم است.

ورزشکاران ممکن است به اندازه کافی بیش از این نیاز به حمایت از تعمیر و رشد عضلات و برای محافظت در برابر مشکلات عمومی آموزش های شدید و رقابت. با این حال، مقامات تغذیه ورزشی عموما بیش از دو برابر توصیه روزانه توصیه شده برای افراد کمتر فعال توصیه نمی کنند.

پروتئین اضافی مورد نیاز نیست

بعضی از بدنسازان و ورزشکاران آموزش وزن این توصیه را برای پروتئین اضافی به حد فوق العاده ای می رسانند و از هر توصیه علمی فراتر رفته است. در حالی که پروتئین بیش از حد به نظر می رسد در افراد سالم، افراد فعال تا حد زیادی آسیب نمی زند، ممکن است خطر برای افراد مبتلا به بیماری کلیوی، اضافه وزن و یا دیابت وجود داشته باشد.

پروتئین بیش از حد ضروری بدن توسط اسیدهای آمینه به کتون ها، گلوکز و یا انرژی های بین چرخه انرژی تقسیم می شود. برخی از پروتئین به آمونیاک تبدیل می شود و سپس اوره و دفع می شود.

دریافت پروتئین اضافی توسط قدرت فوق العاده ای از صنعت مواد افزودنی پودر پروتئین در بازار وزن بدن و بدن سازی تشویق می شود.

پودر شیر خشک می تواند تمام پروتئین اضافی مورد نیاز و در کسری از قیمت برخی از علامت های تجاری گران قیمت را ارائه دهد.

برای نشان دادن پویایی الزامات پروتئین برای آموزش وزن، از طریق یک مثال بروید.

سه روش تعیین پروتئین مورد نیاز

ممکن است پیشنهاد مصرف پروتئین براساس سه روش برای محاسبه الزامات احتمالی باشد.

• مقدار هر پوند یا کیلوگرم وزن بدن در روز.
• درصد مواد مغذی ، به عنوان مثال رژیم غذایی 25 درصد پروتئین.
• مقدار مطلق پروتئین در روز، به عنوان مثال 160 گرم.

در اینجا چگونگی تعیین هر یک از این موارد می باشد.

• پروتئین بر اساس وزن بدن: در حالی که پروتئین مورد نیاز برای مردان بالغ کمتر از یک گرم در هر کیلوگرم وزن بدن در روز است، برآورد برای ورزشکاران بر اساس مطالعات که تعادل نیتروژن، محصول تجزیه پروتئین را ارزیابی، نشان می دهد که تا 2.5 گرم / کیلوگرم / روز ممکن است در شرایط استثنایی مورد نیاز باشد. با این حال، 2.0 گرم / کیلوگرم توسط بسیاری از متخصصان تغذیه ورزشی به عنوان سقف بالای مصرف پروتئین برای ورزشکاران، مربیان وزن به ویژه استفاده می شود. (تقسیم به 2.2 برای دریافت پروتئین در گرم / وزن پوند وزن بدن در روز). بسیار کمتر از این است که برای ورزش متوسط ​​یا کمتر شدید کافی است.

• پروتئین با درصد مغذی: مغذی ها یک عنصر کربوهیدرات، چربی و پروتئین ضروری در تغذیه انسان هستند. مصرف کنندگان مجاز رژیم غذایی (DRI) میزان مصرف بالای پروتئین را در 35 درصد کل انرژی نامگذاری می کنند. به عنوان مثال، 100 کیلوگرم بدنساز که حدود 2 گرم پروتئین / کیلوگرم در روز می خورد، هر روز 200 گرم پروتئین مصرف می کند. حتی در رژیم غذایی 4000 کالری در روز - غیر معمول برای آموزش سنگین - این رژیم غذایی تنها 20 درصد پروتئین است. دوازده گرم پروتئین برابر با حدود 600 گرم مرغ یا شش سینه مرغ کبابی است. لطفا توجه داشته باشید 200 گرم اشاره به پروتئین خالص و نه وزن کل مواد غذایی است. بنابراین در این معنی، مصرف پروتئین به میزان متوسط ​​بالاتر از دستورالعمل های تغذیه سالم دولت نبوده است.

• پروتئین با مصرف روزانه: با توجه به این که مصرف مرجع غذایی ایالات متحده برای یک مرد بالغ 100 کیلوگرم 80 گرم روزانه (0.8 × 100) است، می توانید ببینید که 2 گرم وزن / کیلوگرم وزن بدن در روز برای 200 گرم در کل به طور قابل توجهی بالاتر است . زنان نیازمند اندکی کمتر از این هستند، اما در حین بارداری نیازمند کمی بیشتر هستند. حتی اگر مصرف مرجع غذایی استاندارد برای برآوردن الزامات 98 درصد از جمعیت در یک گروه خاص محاسبه شود، ورزشکاران نیاز بیشتری به ازای هر کیلو وزن بدن از افراد غیرمتخصص دارند.

توصیه های پروتئینی شدید برای بدن سازی

چند مربی تیم بدنسازی و وزن توصیه می کند که مصرف پروتئین 40 درصد انرژی باشد. یک مثال رژیم غذایی 40 درصد پروتئین، 40 درصد کربوهیدرات و 20 درصد چربی است. در 4000 رژیم غذایی کالری 100 کیلوگرمی، 40 درصد پروتئین 1600 کالری است که برابر با 400 گرم پروتئین با 4 کالری در هر گرم است. این 4 گرم / پروتئین / کیلوگرم وزن بدن در روز است. بیش از چهار برابر RDI و دو برابر آنچه علمی قابل دفاع است. خوب نیست.

پروتئین های سریع و آهسته

اسیدهای آمینه به سرعت به خون منتقل می شوند و به همین دلیل است که به سرعت آنها را به عضله و بافت های دیگر برای ترمیم و بازسازی تبدیل می شود، اساس این ایده است. به گفته برخی از علاقه مندان، پروتئین های سریع مانند آب پنیر به پروتئین های آهسته مانند کازئین برتر هستند. هر دو مشتقات محصولات شیری است. مثالها عبارتند از:

• پروتئین تخم مرغ: 1.3 گرم / ساعت
• جداسازی کازئین: 6.1 گرم در ساعت
• جداسازی آب پنیر: 8 تا 10 گرم در ساعت

شواهد زیادی وجود ندارد که این تغییرات باعث ایجاد ساختار عضلانی در طولانی مدت شود، هرچند که پنیر در مطالعات کوتاه مدت برخی از مزایا را نشان داده است.

با این حال، اطلاعات مفید دیگری که می توان از اعداد بالا بدست آورد این است که با جذب متوسط ​​پروتئین، مثلا 7 گرم در ساعت، جذب نظری محدود به حدود 168 گرم در روز است. اگر دقیق باشد، باعث می شود که رژیم های غذایی پروتئین 400 گرم در روز به بهترین نحو به نظر نرسد.

ایمنی از رژیم های پروتئین بالا

رژیم های دارای پروتئین بسیار بالا ممکن است در طول زمان به دلایل زیر باشند:

• سطوح بالای نیتروژن و اسیدهای آمینه می تواند سمی باشد.
• رژیم های حاوی پروتئین بالا برای افرادی که مبتلا به بیماری مزمن کلیه هستند، برای آنها ایمن نیست. تا 20 درصد جمعیت ممکن است تشخیص داده نشود.

کلمه ای از

آنچه که شما ممکن است از دیگران در ورزشگاه بشنوید ممکن است نتایجی را که میخواهید تهیه نکنید و ممکن است در بهترین منافع سلامتی قرار نگیرید. یک بررسی نشان داد که بدنسازان از طیف گسترده ای از سطوح مصرفی بدون توجه به کیفیت یا توزیع در طول روز پیروی می کنند. عاقلانه نیست که مقدار زیادی از مکمل های پروتئین مصرف کنید. یک بررسی برای اطمینان از عملکرد کلیه شما و سایر جنبه های سلامتی شما خوب است.

> منابع:

> Helms ER، Aragon AA، Fitschen PJ. توصیه های مبتنی بر شواهد برای آماده سازی مسابقات بدنسازی طبیعی: تغذیه و مکمل. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی . 2014؛ 11 (1): 20. doi: 10.1186 / 1550-2783-11-20.

> هلمز ER، Zinn C، Rowlands DS، براون SR. یک بررسی سیستماتیک پروتئین غذایی در طی محدودیت کالری در ورزش ورزشکاران مبتلا به مقاومت مقاومتی: یک مورد برای مصرف بیشتر. مجله بین المللی ورزش تغذیه و ورزش متابولیسم . 2014؛ 24 (2): 127-138. doi: 10.1123 / ijsnem.2013-0054.

> Jäger R، Kerksick CM، Campbell BI، و همکاران. انجمن بین المللی تغذیه موقعیت ورزشی: پروتئین و ورزش. مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی . 2017؛ 14 (1). doi: 10.1186 / s12970-017-0177-8.

> Spendlove J، Mitchell L، Gifford J، و همکاران. مصرف غذا از بدنسازان رقابتی. پزشکی ورزشی . 2015؛ 45 (7): 1041-1063. doi: 10.1007 / s40279-015-0329-4.