چه زنان باید درباره غذا خوردن برای اهداف بدانند
یکی از اهداف تناسب اندام بسیاری که زنان دارد، عضله است. آنها می خواهند پایه های نازک، عقب عقب، و تعریف بازوی را بپوشند، اما توانایی آنها برای رسیدن به این اهداف کم است. مشکل این است که بسیاری از افراد از استراتژی مناسب تغذیه برای دستاوردهای توده ای استفاده نمی کنند. خوردن عضله کاملا متفاوت از تلاش برای از دست دادن چند کیلو چربی است. عضله بافت متابولیک بسیار فعال است و نیاز به مقدار قابل توجهی از مواد مغذی ضروری برای ترمیم و رشد دارد.
زنان در حال حاضر تستوسترون کمتر از همتایان مرد خود برای اضافه کردن مواد غذایی به عنوان دلیل اصلی تعیین عضله اتفاق نمی افتد. متأسفانه، زنان می توانند با افتادن چربی وسواس ایجاد کنند و از هدفشان برای ساخت عضلات چشم پوشی کنند. این تفاوت بین زنان و مردان است و اینکه چگونه آنها در مورد غذا خوردن برای اهداف فکر می کنند. مردان برای افزایش هیپرتروفی عضلانی (رشد) می خورند و به طور معمول زنان برای کاهش چربی بدن غذا می خورند. برای بسیاری از زنان، این به معنی رفتن به نوعی رژیم محدود کننده است و صرفه جویی در کالری یا مواد مغذی کافی برای حمایت از رشد عضلات.
متاسفانه، رژیم غذایی شدید در میان زنان که مایل به افزایش عضلات هستند، رایج است. بسیاری از زنان همچنان اعتقاد دارند که اشتباهات رژیم غذایی و مبارزه با به دست آوردن تودهی بیچاره را ادامه میدهند. در زیر لیستی از اشتباهات رژیم غذایی در رابطه با تعریف عضلات زنان است.
.
اشتباهات معمول رژیم غذایی
رژیم های غذایی محروم را دنبال کنید :
رژیم های غذایی حاوی یک میلیارد دلار صنعت هستند و جادویی هستند که وعده های خالی و غذاهای "جعلی" را تأمین می کنند. متأسفانه، بسیاری از زنان همچنان برای این رژیم های گران قیمت سقوط می کنند و هنوز قادر به دستیابی به اهداف تناسب اندام نیستند. علاوه بر این، زنان بیش از حد تمرین می کنند و از بین می روند چرا که دستاوردهای عضلانی اتفاق نمی افتد.
محدود کردن کربوهیدرات ها و چربی ها :
هر دو کربوهیدرات و چربی به عنوان دلیل افزایش وزن شناخته شده اند. زنان بی شماری معتقدند خوردن آنها باعث چاق شدن خواهد شد. این اشتباهات بسیاری را موجب شده است تا آنها را از رژیم غذایی خود حذف کنند که بافت لاغرشان از مواد مغذی ضروری برای رشد عضلات محسوب می شود . بدون کربوهیدرات و چربی های کافی، بدن ما قادر به عملکرد در سطوح بهینه نیست. این اشتباه رژیم غذایی بسیاری از زنان خسته و ناامید می شود با دیدن نتیجه نمی بینم.
نگرانی بیش از حد در مورد کاهش چربی :
نگرانی در مورد از دست دادن چربی بدون توجه به آنچه که برای ساخت عضله نیاز است می تواند یک بازی ذهنی برای زنان باشد. نتایج ناشی از تلاش های رژیم غذایی ناشی از استرس و سرخوردگی نیست. مشکل باقی است که بسیاری از زنان هنوز امیدوارند که خوردن کالری سالمتر باعث افزایش رشد ماهیچه و کاهش وزن شود .
مسائل گناه غذایی :
بسیاری از زنان از مسائل گناه غذا رنج می برند، خودشان را پایین می آورند و اجازه می دهند تا آنها را به لحاظ تمرینات ناسالم و یا رها کنند. مردان به نظر میرسد قادر به لذت بردن از یک چیسهبرگر و حرکت در حالی که زنان برای چند روز مبارزه فکر تمام تلاش های ساخت و ساز عضلانی آنها خراب است.
رفع مشکل
رژیم غذایی ریزش مو :
اگر چه وسوسه انگیز، رژیم غذایی محبوس فقط کار نمی کند. به منظور ساخت عضلات، لازم است که یک برنامه تغذیه مناسب را اجرا کنیم که نتایج طول عمر را فراهم می کند.
رویکردهای سریع به ارائه رژیم های محدود کننده با راه حل های موقت می پردازند. آنها معمولا شامل وعده های غذایی ناخواسته، کافه های شبه بهداشتی و جر و بحث های گران قیمت و مکمل های غذایی می شوند تا از طریق روز به شما کمک کنند. رژیم های غذایی نیز برای زنانی که قصد افزایش عضله را دارند، مناسب نیستند . آنها بیشتر هدف اصلی زنان را به دنبال راهی سریع برای نازک شدن هدف قرار می دهند. متاسفانه، مطالعات نشان می دهد که این زنان پس از پایان برنامه، وزن خود را از دست می دهند.
رژیم های غذایی فست فود برای تغذیه توده یاریدهنده تدریس نمی کنند و زنانی را که در آشپزخانه می خوابند، نمی بینند. راه حل این غذا برای زنان است که مسئولیت پاسخگویی به برنامه غذایی خود را می آموزند، نحوه خرید، طبخ و غذا خوردن برای عضلات یاد می گیرند.
خوردن کربوهیدرات ها و چربی ها :
خوردن کربوهیدرات ها و چربی های سالم بدن شما را بدون نیاز به انرژی و بدون عضله تنظیم می کند. بسیاری از زنان بر این باورند که یک رژیم غذایی عالی برای جلوگیری از کربوهیدرات و چربی ها است. با این حال، تفاوت زیادی بین کربوهیدرات ها و چربی ها وجود دارد که باید در رژیم غذایی شما و کسانی که باید از بین بروند.
اگر چهره خود را با دونات چیده اید، نان و نان سفید، از بین بردن آن ها، یک تصمیم عالی خواهد بود. با این حال، اجتناب از غذاهایی مثل سبزیجات، دانه های غلات، میوه ها، آجیل، آووکادو و روغن های سالم، مغذی های ضروری ضروری برای عضلات شما برای گلیکوژن (انرژی) و آنابولیسم (رشد) را حذف می کنند.
کربوهیدرات سالم در رژیم غذایی عضلانی نقش مهمی ایفا می کنند. آنها در طول دوره تمرین وزن و تمرین پس از تمرین به صورت گلیکوژن در بافت کبد و بافت ماهیچه ذخیره می شوند. بدن ما محدودیت کارب را تحمل نخواهد کرد و اسیدهای آمینه (پروتئین) ذخیره شده در عضلات را به جای تمرین به سوخت تبدیل می کند. این فرآیند به نام گلوکونوژنز نامیده می شود و چیزی نیست که ما می خواهیم به عضله به سختی به دست آوریم.
چربی ها، به ویژه اسید های چرب ضروری (EFAs) نقش مهمی در رشد عضلات بازی می کنند. EFAs به حفظ عضلات، سوزاندن چربی و عملکرد هورمون ارتباط دارد. چربی ها در حمل و نقل مواد مغذی در داخل و خارج از سلول های ما و کمک به تحویل اسید آمینه به بافت عضلانی. ترک کربوهیدرات ها و چربی های ضروری برای هر کسی و به ویژه کسانی که سعی دارند منحنی های عضلانی را به دست بیاورند، گزینه ای نیست.
تمرکز بر رشد ماهیچه به جای کاهش چربی :
به جای انجام آنچه لازم است برای ساخت عضله و خوردن حق برای آن اتفاق بیافتد، زنان همچنان از رژیم غذایی به رژیم غذایی رسیده و بدون هیچ زحمتی می روند. وسواس از دست دادن چربی به نیروی محرکه برای بسیاری از زنان تبدیل شده است و عواقب ناگوار را برای کسانی که سعی در به دست آوردن توده بی روح دارند.
متابولیسم در توالت و عضلات برای بسیاری از زنان صاف است. به منظور رفع مشکل، تغییر ذهنی از از دست دادن چربی به خوردن عضلات کمک می کند. زنان می توانند از طریق درک چگونگی استفاده از بدن و عضله ما بتوانند از غذای سالم لذت ببرند. این به سادگی شامل استفاده از غذاهای چرب مواد مغذی به شکل پروتئین های ناب، کربوهیدرات سالم و چربی در مقادیر مناسب برای حمایت از رشد ماهیچه است.
این همچنین به معنای قرار دادن غذا برای تمرین در تمرین با تمرین مقاومتی بدون ترس از نگاه کردن به حجم زیاد است. زنان برای انجام این کار به اندازه کافی تستوسترون طبیعی ندارند. اگر هدف شما دستیابی به تعریف عضله باشد، نیاز به تمرینات تردمیل دارید. سعی کنید کلاس های مختلف وزن و چالش برانگیز را افزایش دهید یا بلند کردن انفرادی با استفاده از فرم مناسب برای ساخت این ماهیچه. تمرین خود را با تصمیم گیری به چالش کشیدن و پذیرش ناراحتی عادی از بلند شدن وزن های سنگین برسانید. چشم انداز جدید شما و تلاش های تغذیه ای و جسمی باعث ایجاد عضلات مجسمه سازی و توانایی از دست دادن چربی در یک زمان می شود.
توقف خود را به سختی
زنان در مورد غذا بیش از مردان از طریق گناه می روند. آنها حتی طی چند روز حتی به اعمال ناسالم یا عادات گرسنگی می پردازند تا از طریق این موضوع کار کنند. بدن ما از جمله بافت عضلانی به خوبی به عنوان مجازات عمل نمی کند. ساعات قلبي براي تسكين همراه با گرسنگي مانع رشد عضلات و ايجاد استرس فيزيولوژيك مي شود. به یاد داشته باشید: یک وعده غذایی نامنظم شما را چاق نخواهد کرد و یک وعده غذایی سالم باعث نازک شدن نخواهد شد. این همان چیزی است که ما به طور ثابت انجام می دهیم که تعیین می کند که آیا ما یک شیوه زندگی سالم و سالم زندگی می کنیم.
هر دو زن و مرد باید توانایی لذت بردن از یک وعده غذا را داشته باشند و باید حرکت کنند . این یک دیدگاه سالم است زیرا رشد عضله لاغر در مورد محدودیت نیست. اگر ذهن شما در رشد عضله و نه از دست دادن چربی باشد، یک همبرگر گاه به گاه نمی خواهد به تناسب اندام شما آسیب برساند. این تغییر در تفکر شما خواهد بود که شما را از سختی خود و چرخه گناه آزاد خواهد کرد.
کلمه ای از
رسیدن به عضله همچنان یک هدف تناسب اندام برای زنان است. مشکل اغلب اتفاق می افتد اشتباهات رژیم غذایی است که دستاوردهای انبوه توده ای را پشتیبانی نمی کنند. هنگامی که تغذیه مناسب اجرا می شود، ایجاد عضله می تواند به طور موثر همراه با از دست دادن چربی به دست آورد. بررسی ساده مصرف خوراک فعلی شما را قادر می سازد تا تغییرات لازم را انجام دهید تا بتوانید به موفقیت عضلات موفقیت برسید.
> منابع:
شورای آمریکا در ورزش، چگونه خوردن بیش از حد اهداف از بین بردن چربی خود را، 2015
> Eric R Helms و همکاران، توصیه های مبتنی بر شواهد برای آماده سازی مسابقات بدنسازی طبیعی: تغذیه و مکمل، مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی ، 2014
> متابولیسم با تغییرات شیوه زندگی مناسب، کالج پزشکی آمریکایی ، در اخبار، 2011 قابل تغییر است