خوراک های بودجه دوستانه برای افزایش توده ی توده ای
آیا می خواهید عضله را بسازید اما فکر کنید غذای کافی برای رسیدن به این هدف غیرقابل دسترس است؟ بسیاری از ما این را احساس می کنیم و متأسفانه این نتیجه گیری را بر روی اطلاعات تغذیه نادرست انجام می دهیم. مشکل این است که بسیاری از ما معتقدیم که پودر پروتئین گرانقیمت و مکمل ها برای دستیابی به توده ی توده ای ضروری است.
حقیقت این است که ما می توانیم از طریق آموزش فیزیکی مناسب و خوردن غذاهای مضر مواد مغذی، عضله را بسازیم. این می تواند همه در حالی که به بودجه انجام می شود. غذاهای تغذیه ای نه تنها مقرون به صرفه هستند، بلکه شما را قادر به دستیابی به توده های توده ای می کنند. هیچ چیز فانتزی و گران قیمت مورد نیاز نیست، فقط برای اهداف تناسب اندام خود مناسب است.
راهنمایی های زیر در مورد بودجه به شما در مورد چگونگی خوردن عضلات که در حال ساختن در طول ماندن در مسیر مالی هستند، راهنمایی می کند:
خوردن در خانه
ناهار خوری انتخابی نیست که در بودجه باشد. شما در یک ماموریت برای صرفه جویی در هزینه، از دست دادن چربی و افزایش عضله هستید. اولویت اولویت یادگیری چگونگی خرید مواد غذایی چگال مواد مغذی و نحوه طبخ غذا است. مهارت های آشپزی موفق خواهد شد. شما کنترل از دانستن آنچه که می خورید برای رسیدن به یک بدن لاغر و سالم است.
هنگامی که برای خرید مواد غذایی به دنبال یافتن بهترین پیشنهادات برای غذاهای سالم هستید، شخصیت صرفه جوئی را حفظ کنید. به یاد داشته باشید که به بودجه خود احتیاج دارید و در برابر وسوسه ای که به آن شام بیرون می آید، مقاومت کنید.
چگونه می توان غذای عضلانی مقرون به صرفه را خریداری کرد
غذاهای ارگانیک بهترین راه برای رفتن هستند، اما همیشه در بودجه امکان پذیر نیست. در حین تماشای هزینه های خود، بهترین کاری که می توانید انجام دهید، اهمیت و استراتژی لازم است. شما هنوز هم می توانید با استفاده از جایگزین درست غذا بخورید و به اهداف تناسب اندام برسید برخی از گزینه ها شامل موارد ذیل می شود:
- کیسه های بزرگ لوبیای خشک شده و برنج قهوه ای یا سفید - این غذاها عمر طولانی دارند و می توانند اندازه گیری شوند و به صورت مورد نیاز پخته شوند. لوبیا و برنج با هم شامل تمام اسیدهای آمینه برای تشکیل یک پروتئین کامل برای رشد عضلات هستند.
- کیسه های بزرگ سیب زمینی شیرین و سیب زمینی سفید - منبع عالی از فیبر، آنتی اکسیدان ها و کربوهیدرات های سالم برای افزایش توده بدن.
- جوجه های کامل و گوشت گاو بدون چربی - منبع پروتئینی ارزان تر از گوشت مرغ یا یک کلم استیک است. استفاده از مقدار مناسب پروتئین برای ترمیم و ساخت عضلات بیچون مهم است.
- سبزیجات و میوه های منجمد - ارزان تر از انواع تازه هستند، اما هنوز هم منبع عالی مواد مغذی ضروری و آسان برای آماده سازی هستند.
منوی بودجه مناسب ایجاد کنید
بدن نیاز به مواد مغذی از پروتئین های ناب، کربوهیدرات های خوب و چربی های سالم برای آمادگی مطلوب دارد. دانستن آنچه بدن نیاز دارد اولین گام برای ایجاد یک منو بودجه مناسب است. خرید مواد غذایی را با قرار دادن فروشگاه های مواد غذایی تخفیف، خرید فله های خرید و حتی کوپن های کلیپ برای صرفه جویی اضافی استراتژیک کنید.
مواد غذائی ارگانیک و کنسرو شده در فروشگاه های مواد غذایی تخفیف ارزان تر خواهند بود. مقایسه قیمت ها و کاهش استرس با قرار دادن یک یا دو فروشگاه مورد علاقه در فروشگاه مواد غذایی و صرفه جویی در هزینه حمل و نقل.
آماده کردن بودجه غذا پیش از زمان و با وسوسه انگیز بودن وسایل مورد نیاز، وسوسه نشود. اینها به طور معمول پردازش و ناسالم هستند. به یاد داشته باشید پول حیاتی است، غذای سالم یکی از اولویت ها است و اهداف برای رسیدن به توده های بی اهمیت مهم است.
ارزان تر اما سالم
غذاهای زیر معمولا ارزان تر هستند اما منابع تغذیه ای سالم برای رسیدن به اهداف تناسب اندام خود عبارتند از: لوبیا، برنج، گوشت بدون چربی در فروش، مواد غذایی کم مصرف بدون سدیم، تخم مرغ، کره بادام زمینی، جو، مرغ، کم چرب و سبزیجات و میوه های فصلی .
مرغ معمولا ارزان تر خریداری شده و در خانه بریده می شود. خرید سینه مرغ در استخوان با پوست دست نخورده نیز می تواند صرفه جویی در هزینه باشد. مرطوب کردن و پاک کردن مرغ می تواند در آشپزخانه اتفاق بیفتد و بخشی از آماده سازی غذا شما باشد.
همین امر در مورد گوشت قرمز لاغر صورت می گیرد و خرید یک برش بزرگتر در فروش را از بین می برد. با یک قیمت پایین برای هر پوند، یک متقاضی معامله شوید و گوشت لاغر را خریداری کنید. این زمان برای خرید به صورت انبوه خواهد بود و قسمتهای آن را مسدود می کند.
محصولات لبنی مانند شیر کم چرب، پنیر و ماست را می توان در یک ظرف بزرگ خریداری کرد که معمولا ارزان تر است. بسته بندی هر نوع اندازه فردی گنجانده شده است. هزینه آن برای خرید یک ظرف بزرگتر و جدا کردن اندازه خدمت در خانه ارزان تر است.
خرید به صورت عمده
خرید مواد غذایی سالم به صورت انبوه یک راه عالی برای صرفه جویی در هزینه است.
لوبیای خشک شده را می توان در یک کیسه بزرگ خریداری کرد و در هزینه صرفه جویی کرد. با این حال، و برای راحتی، انواع کنسرو شده نیز می توانند در فروشگاه های تخفیف غذایی و فروشگاه های مواد غذایی فله ارزان قیمت خریداری شوند. در صورت امکان امکان ارگانیک را پیدا کنید و حداقل بدون سدیم.
برنج قهوه ای کم هزینه ارزان است و هنگامی که با خمیر لوبیا ترکیب می شود، یک پروتئین کامل و وعده غذایی کربوهیدرات خوبی تولید می کند.
جو دوسر یکی دیگر از غذاهای کربوهیدرات سالم است و مورد علاقه در میان جاندارانی که وزن کم دارند. اوجها ارزان هستند، آسان برای طبخ و میوه با میوه ها و حتی با روغن کره بادام زمینی برای یک وعده غذایی مخلوط می شوند.
هنگام خرید در یک طعمه، کنسرو ماهی تن محافظت می کند. تن صدای تکه ای در آب، بهترین معامله و منبع عالی پروتئین می باشد. این می تواند با برنج قهوه ای، با ادویه جات ترشی جات، یا به طور مستقیم از می توانید خورده شود.
کره بادام زمینی ارزانتر از کره می باشد. به دنبال همه ی ماندن طبیعی از محصولات پر از قند هیدروژنه است. کره بادام زمینی طبیعی به طور معمول دارای روغن در سطح است، برای ترکیب محصول و یک چربی سالم و سالم نیاز به هم زدن دارد. تحقیقات نشان می دهد کره بادام زمینی به عنوان یک غذای فوق العاده برتر با افزایش وزن و کاهش چربی ارتباط دارد.
تخم مرغ ها به خصوص زمانی که به صورت عمده خریداری می شوند ارزان هستند و در میان پروتئین های جذب شده برای بدن به خوبی دیده شده اند. سفید پوستان و بلغور جو دوسر یکی از محبوب ترین غذاهای انبساطی در صنایع تناسب اندام است.
آیا باید مواد غذایی کنسرو شده را خریداری کنم؟
سبزیجات و میوه ها بهتر است تازه، ارزان تر در فصل و بهترین زمان برای ذخیره سازی خریداری شوند. با این حال، خرید تازه و یا در فصل همیشه ممکن نیست و یا مقرون به صرفه نیست. غذاهای کنسرو شده یا یخ زده گزینه بعدی سالم خواهند بود.
مواد غذایی کنسرو بسیار دوست بودنی است، اما چند چیز برای بررسی وجود دارد. به دنبال مواد غذایی کنسرو شده که به حداقل رسیده اند، کم سدیم و مواد نگهدارنده. میوه ها باید در آب های طبیعی خود بدون شکر اضافه شوند.
انبار کردن در طول فروش و نگه داشتن کلبه پر از انتخاب مواد غذایی سالم کنسرو شده است. اضافه کردن یک طرف سبزیجات کنسرو شده به عنوان مکمل گوشت بدون چربی، راه عالی برای مصرف مواد مغذی ضروری و پروتئین با کیفیت است.
چاشنی لازم است
چاشنی ارزان قیمت و راه عالی برای ادویه کردن وعده های غذایی سالم است. خردل، سس گرم، سالسا، فلفل زمینی، دارچین، عصاره وانیل و شکر طبیعی نارگیل، چند نمونه عالی هستند.
روغن زیتون فوق العاده با شکوه و سرکه بلوزیک برای سالاد و سبزیجات، در صندوق ذخیره و بودجه دوستانه خواهد بود.
اجتناب از چربی های فرآوری شده و اشباع مانند سس سالاد خامه ای، مارگارین و هر نوع نمک و جعلی زیاد.
غذای خوبتان را آماده کن
بزرگسالان فعال، ورزشکاران و بدنسازان از راحتی ظروف ذخیره سازی مواد غذایی برای جدا کردن و ذخیره وعده های غذایی صحی لذت می برند. این یک نکته شناخته شده غذا در میان بدنسازانی است که جدی در مورد ماندن برای افزایش دستمزد توده ای نقش دارند.
ظروف ذخیره سازی مواد غذایی با اندازه های مختلف به شما کمک می کند تا با نیازهای بودجه و تغذیه خود در مسیر حرکت کنید. هنگامی که شما شروع به خرید و پخت و پز به صورت عمده، شما را از داشتن وعده های غذایی آماده برای رفتن قدردانی می کنند.
یخچال و فریزر یخچال و فریزر یخچال و فریزر یخچال و فریزر یك وعده ی كامل یك وعده ی غذایی است كه تقریبا هر وعده غذای آماده مصرف است پول ذخیره شده است و تغذیه عالی به دست می آید. در زیر نمونه هایی از غذا هستند که بدنسازان معمولا در ظروف غذا قرار می دهند:
- وعده های غذایی 1 - پستان مرغ، ½ فنجان قهوه ای یا برنج سفید، 1 فنجان سبزی سبز، روغن کتان
- غذا 2 - ماهی قزل آلا، ½ فنجان کینو، 1 فنجان یا 8 اسپارگ اسپارگ
- غذا 3 - بوقلمون زمین، ½ سیب زمینی شیرین، 1 فنجان کلم بروکلی
کلمه ای از
خوردن رشد عضله مقرون به صرفه است و به سادگی نیاز به مصرف طیف وسیعی از غذاهای مضر مواد غذایی دارد. شواهد نشان می دهد که نیازهای مواد مغذی را می توان از طریق مصرف غذای روزانه ما برآورده کرد. این شامل غذای لازم برای دستاوردهای توده ی توده ای است. مکمل های اضافی و پودر پروتئین واقعا برای رسیدن به اهداف خود لازم نیست. اثبات شده است که عادات غذایی سالم همراه با تمرین سازگار با حمایت از رشد عضلانی است.
منابع:
> کالج آمریکایی ورزش های پزشکی، مصرف پروتئین برای تعمیر و نگهداری عضلات بهینه ، 2015
> USDA، choosemyplate.gov، خوردن سالم در بودجه