آیا سیب زمینی سفید بخشی از رژیم غذایی سالم است؟

ارزش تغذیه ای غده های گوشتی

سیب زمینی برای دهه های مختلف به دلیل داشتن بازخورد علمی نادرست و بازاریابی، یک کربوهیدرات بد نامگذاری شده است. مطالعات گذشته سیب زمینی سفید را به افزایش وزن و دیابت نوع 2 مرتبط کرده است. گزارش های قدیمی تر از تحقیقات دانشگاه هاروارد حتی نشان داد که سیب زمینی نشاسته ای است که ارزش تغذیه ای ندارد. همه فشارهای بد و رژیم غذایی رژیم غذایی محدود کردن کربوهیدرات باعث شده است بسیاری از ما آنها را از رژیم غذایی ما حذف کنیم.

مطالعات گذشته نتوانست شامل تمام حقایق در مورد نوع مصرف کنندگان شرکت تحقیقاتی سیب زمینی باشد. جزئیات تحقیق نشان داد داوطلبان مقدار زیادی از سیب زمینی سرخ کرده و سیب زمینی را می خوردند. البته، سیب زمینی سرخ کرده و چیپس می تواند ناسالم باشد، باعث افزایش وزن، چاقی و حتی بیماری شود. متأسفانه، تحقیقات اشتباه نشانه گذاری سیبزمینی به عنوان یک کربوهیدرات بد را بدون در نظر گرفتن این جزئیات بسیار مهم در نظر گرفت.

تحقیقات کنونی این ادعاهای ناسالم پیرامون سیب زمینی سفید را نادیده گرفته است. به نظر می رسد، سیب زمینی سرزنش نمی شود بلکه چگونگی آماده سازی یا پردازش آنها است. اکتشافات جدید نشان می دهد که سیب زمینی سفید، بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است .

چرا بزرگسالان فعال و ورزشکاران خوردن سیب زمینی سفید

4kodiak / Getty Images

بر اساس یک مقاله منتشر شده در مجله پیشرفت های تغذیه ، سیب زمینی سفید باید به عنوان یک سبزی در تمام راهنماهای غذا گنجانده شود، زیرا حاوی مواد مغذی ضروری است. سیب زمینی نیز نشان داده شده است که یک کربوهیدرات سالم است که نقش مهمی در رژیم غذایی دارد. سیب زمینی در حال حاضر سبزیجات مصرف شده در ایالات متحده است.

سیب زمینی سفید پر از مواد مغذی ضروری، ویتامین ها و منبع عالی فیبر است. آنها همچنین نشان داده اند که حاوی پروتئین با کیفیت بالا هستند زیرا ترکیبات اسید آمینه برتر آنها. در طول آزمایش مواد غذایی، سیب زمینی تعیین شده بیش از میزان توصیه شده اسید آمینه برای لیزین، متیونین، ترئونین و تریپتوفان بود. اسیدهای آمینه، به ویژه لیزین نقش مهمی در بهبود عضلات بازی می کنند.

بخش کربوهیدرات و یا نشاسته ای از سیب زمینی دارای شاخص بالای گلیسمی (GI) است . این به این معنی است که سریعتر وارد جریان خون می شود اما ورزشکاران استقامتی این واقعیت را دوست دارند. غذا سوخت شماست و سیب زمینی پخته شده ساده یک وعده غذایی عالی را قبل از یک تمرین چالش برانگیز می گذارد.

لسلی Bonci، RD، مدیر تغذیه ورزشی ورزش در مرکز پزشکی دانشگاه پیتزبورگ، توصیه می شود مقدار کمی از پروتئین و یا چربی سالم برای کاهش سرعت پروفایل GI. این باعث می شود که انرژی آزاد شدن آهسته در طی تمرین سخت یا راه رفتن طولانی مدت انجام شود.

سیب زمینی و محتوای پروتئین

بر اساس یک مطالعه بر روی سیب زمینی سفید، آنها حاوی پروتئین گیاهی با کیفیت هستند. کیفیت پروتئین گیاه توسط ترکیب آمینو اسید و هضم آن تعیین می شود. با توجه به کیفیت آمینو اسید، اسیدهای آمینه موجود در غذا در مقایسه با الزامات اسید آمینه های بدن انسان، امتیاز می گیرند. گفته می شود که سیب زمینی بیش از سطح توصیه شده برای هر چهار اسید آمینه ضروری - لیزین، متیونین، ترئونین و تریپتوفان است.

محتوای پروتئین سیب زمینی کمتر است (5 گرم برای یک سیب زمینی متوسط)، اما هضم و مقدار اسید آمینه بسیار خوب است. این بدان معناست که بدن از هضم و جذب اکثر اسید آمینه از مصرف سیب زمینی جذب می کند. در واقع، بسته به سیب زمینی، تقریبا 90 درصد پروتئین جذب می شود. این مقدار از لحاظ زیست شناختی نسبت به ارزش پروتئین کل تخم مرغ (جذب 100٪) قابل مقایسه است.

بازخورد تحقیقات دیگر در مورد پروتئین سیب زمینی نشان دهنده ارزش بیولوژیکی (نسبت حفظ شده برای رشد یا نگهداری تقسیم بر میزان جذب شده) بالاتر از سویا و حبوبات است. امتیاز عالی آمینو اسید و سایر یافته های مهم پروتئین سیب زمینی را برای کیفیت مطلوب و مفید برای رژیم غذایی سالم تعیین کرده اند.

فواید سلامتی

انجمن تغذیه آمریکا (ASN) تحقیقات گسترده ای را انجام داد و یافته های مربوط به مزایای بهداشت سیب زمینی را ارائه کرد. چند محقق در مورد اینکه چرا سیب زمینی بخش مهمی از رژیم غذایی سالم است، بحث شد.

در یک مطالعه، زنان جوان از سن کودکی و اهمیت یک شیوه زندگی سالم و رژیم غذایی تغذیه ای انتخاب شدند. پیشنهاد شد زنان جوان 50 درصد از روزانه توصیه می شود برای سبزیجات از جمله سیب زمینی سفید استفاده کنند. مواد مغذی قبل، حین و بعد از حاملگی برای بهبود سلامت مادر و کودک حیاتی هستند. برای افزایش پروفایل مواد مغذی این زنان پیشنهاد شد که سیبزمینی با غنی از پتاسیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

تحقیقات اضافی سیب زمینی را به سایر کربوهیدرات ها در مقایسه با گوشت بی جان در هنگام مصرف کودکان کم کرد. نتایج نشان داد که کودکان هنگام غذا خوردن سیب زمینی پخته شده 30 درصد کالری کمتری مصرف می کنند. همچنین گلوکز و انسولین پس از غذا به طور قابل توجهی از قبل از غذا متفاوت نبودند. یافته های این پژوهش نشان می دهد که خواندن شاخص گلیکوزمی (GI) غیر قابل اعتماد است اگر سیب زمینی با سایر مواد غذایی ترکیب شود. در واقع خوردن سیب زمینی با پروتئین یا یک چربی سالم باعث کاهش سرعت انسولین یا انتشار گلوکز میشود. این یافته ها مشابه نتایجی است که در بزرگسالان پیدا شده است.

مطالعه دیگری در مورد پتاسیم در سیب زمینی در مقایسه با مکمل غذایی بود. با توجه به تحقیقات، تنها 3 درصد از آمریکایی ها از مصرف توصیه شده 4700 میلی گرم در روز پتاسیم راضی هستند. سیب زمینی یک منبع غنی از پتاسیم است که 19-20 درصد آن در رژیم غذایی آمریکا قرار دارد. مطالعات محدود بررسی نیازهای رژیم غذایی برای پتاسیم با استفاده از مواد غذایی. با این حال، یک مطالعه اول نوع خود را توسط یک تیم از محققان در دانشگاه پوردو کشف بیوپسی پتاسیم در سیب زمینی به طور قابل توجهی بهتر از آن است که از مکمل است. این بدان معنی است که بدن قادر به جذب و استفاده از پتاسیم موثرتر هنگام خوردن سیب زمینی سفید است.

سیب زمینی تمرینات شما را حفظ می کند

سیب زمینی در واقع یکی از سبزیجات مصرف شده در آمریکا است. آنها همچنین منبع ارزان قیمت مواد مغذی ارزشمند هستند. حداقل 50 درصد از مردم، سیب زمینی را به درستی بوسیله کباب کردن، پختن یا جوشیدن برای حفظ ارزش غذایی آماده می کنند.

بر طبق یک مقاله منتشر شده توسط انجمن آمریکایی تغذیه، خوردن یک سیب زمینی پخته شده به همان اندازه به عنوان ماکارونی برای آماده سازی ورزشکاران برای تمرین شدید طولانی مدت موثر است. نشان داده شده است که کربوهیدرات های سالم برای تهیه انرژی مناسب و دفع گرسنگی برای ساعت ها استفاده می شوند. یک سیب زمینی پخته شده متوسط ​​تقریبا 170 کالری، 37 گرم کربوهیدرات، 5 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر و بدون هیچ چربی است.

سیب زمینی همچنین حاوی مقدار خوب لیزین، اسید آمینه ضروری و یکی از بلوک های ساختمانی برای پروتئین است. پروتئین گیاهی با کیفیت بالا که در سیب زمینی یافت می شود، به رشد عضله و عملکرد عضلانی کمک می کند. همچنین نشان داده شده است که چربی را به طور موثر کاهش کل چربی بدن افزایش می دهد.

بزرگسالان و ورزشکاران فعال از مزایای مثبت انرژی و عضله سازی سیب زمینی سفید استفاده می کنند. همچنین نشان داده شده است که مواد شیمیایی، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی ضروری برای حفظ سلامتی خوب است. به نظر می رسد شواهد کافی برای حمایت از سیب زمینی به عنوان یک غذای مغذی برای حفظ رژیم غذایی شما ارائه شده است.

نکات سیب زمینی

به جای سرخ کردن، سیب زمینی را پخت یا جوشانید.

اجتناب از نوشیدنی هایی با چربی بالا مانند خامه ترش، پنیر چدار، و کره.

کیک سیب زمینی را بپزید و از کچاپ آلی بدون قند اضافه کنید.

سیب زمینی پخته شده با ماست ساده یونانی به جای کیک ترش یا کره لذت ببرید.

سیب زمینی پخت را با استفاده از گوشت بدون گوشت کم یا سس سبزی، شیر بدون چربی یا کم چرب، یا ماست یونانی ساده ی کم چرب تهیه کنید.

تراشه های سیب زمینی خدمت سبزیجات نیستند.

> منابع:
داریوش مظفریان، MD و همکاران، تغییرات در رژیم غذایی و شیوه زندگی و افزایش طول عمر در زنان و مردان، مجله پزشکی نیوانگلند ، 2011

> Janet C. کینگ و همکاران، سیب زمینی سفید، سلامت انسان و رژیم غذایی، پیشرفت در تغذیه ، 2013