منبع انرژی اولیه ما
کربوهیدرات برای سلامت و تناسب مطلوب ضروری است. متاسفانه، بسیاری از رژیم های غذایی که توصیه می کنند، حذف کربوهیدرات از مصرف خوراکی روزانه ما را توصیه می کنند. بازاریابی متقاعد شده است که کربوهیدرات ها معتقدند که کل جمعیت ما چربی دارد. شستشوی کربوهیدرات باعث شده که بسیاری از ما از این مغذیات بسیار مهم از طریق تغذیه خود حذف کنیم.
کربوهیدرات ممکن است بیشترین سوء استفاده را برای حفظ چربی آمریکا داشته باشد، اما این از حقیقت دور است.
در واقع، کربوهیدراتها منبع انرژی اولیه مورد نیاز بدن انسان هستند. آنها یک مغذی هستند که بدان معنی است که بدن نیاز به مقدار زیادی کربوهیدرات دارد تا بتواند در سطوح مطلوب عمل کند . درک نقش آنها باید باعث شود که ما مواد مغذی را از رژیم غذایی ما حذف کنیم. چگونه یک گروه غذایی را برای بدن ضروری می سازد؟ به جای از بین بردن کربوهیدرات ها، چه چیزی باید روشن شود کدام نوع کربوهیدرات هایی است که باید برای بهبود سلامت و تناسب اندام بخوریم.
کربوهیدرات ها انرژی می دهند
هنگامی که ما کربوهیدرات مصرف می کنیم، بدن ما را با سوخت (انرژی) برای عملکرد در هر سطح فیزیولوژیکی ارائه می دهد. سیستم گوارش ما دستگاه کربوهیدرات را به گلوکز (قند خون) تجزیه می کند که انرژی را به سلول ها، بافت ها و اندام های ما تحمیل می کند. انرژی که بلافاصله مورد استفاده قرار نمی گیرد، در عضلات و کبد ما ذخیره می شود که بدن ما از آن به عنوان مورد نیاز استفاده می کند. بدون مصرف کربوهیدرات کافی، بدن ما ممکن است احساس خستگی، سردرد، بیحالی و ناتوان کننده از طریق تمرین را تجربه کند.
مشکلی همچنان یک مشکل است که همه کربوهیدراتها به عنوان بد برای شما توجیه شده اند و دلیل افزایش وزن و سلامت ضعیف را در نظر گرفته اند. به نظر می رسد عدم درک در مورد نوع کربوهیدرات مناسب برای حفظ رژیم غذایی ما برای بدن به خوبی عمل می کند . همچنین، عملکرد ورزشی می تواند بدون مقدار کافی از کربوهیدرات ها تحت تاثیر قرار گیرد.
بدن ما نیاز به تمام منابع سوختی دارد، از جمله کربوهیدرات ها برای انجام بهترین در داخل و خارج از ورزشگاه.
خرابی
کربوهیدرات ها از طریق یک پروتئین گوارشی انرژی تولید می کنند که قندهای و نشاسته را برای ایجاد قندهای ساده تولید می کند. قندهای ساده سپس به جریان خون ما جذب می شوند و به گلوکز و یا قند خون تبدیل می شوند. پانکراس انسولین را در پاسخ به قند خون آزاد می کند و با هم کار می کند گلوکز را وارد سلول های ما می کند. گلوکز همه فعالیت های جسمانی ما را از نشستن برای تماشای یک فیلم، تنفس یا تمرین درگیر می کند. انرژی اضافی یا گلوکز در عضلات و کبد ما برای استفاده بعدی یا به چربی تبدیل می شود.
احتمال کربوهیدرات تبدیل به چربی، بیانیه ای است که به فروش رسیده است. ما تمایل به تمرکز بر روی ذخیره های چربی که به طور بالقوه ناشی از خوردن کربوهیدرات ها به جای اینکه ضروری هستند که از عملکرد بدن پشتیبانی می کنند، تمرکز کنیم. هنگامی که تمام مواد مغذی (پروتئین، کربوهیدرات و چربی) در مقادیر مناسب مصرف می شوند، بدن ما از مواد مغذی برای سلامتی و مناسب ما استفاده می کند . مطالعات نشان می دهد کربوهیدرات ها شامل سبزیجات برگ، سبزیجات و غلات کامل برای کاهش چربی بدن، افزایش عضله و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کنند. به نظر می رسد آموزش کربوهیدرات بهتر در مورد چگونگی انتخاب سالم برای این مواد مغذی مهم توصیه می شود.
دیگر مزایای سلامت کربوهیدرات
نشان داده شده است که کربوهیدرات ها برای محافظت از بدن در برابر برخی بیماری ها و سرطان محافظت می شوند. کربوهیدراتهای مجتمع مانند بلغور جو دو سر غنی از فیبر هستند و هنگامی که به طور منظم مصرف می شوند، خطر ابتلا به فشار خون بالا و مشکلات قلبی را کاهش می دهند. مزایای بهداشتی اضافی شامل کاهش میزان بروز چاقی، محافظت در برابر دیابت نوع 2 و سیستم گوارش مطلوب است. کربوهیدرات ها نیز نشان داده شده است که باعث کاهش وزن و توانایی حفظ وزن هدف می شود.
بر خلاف ادعاهای رژیم غذایی، شواهد نشان می دهد انتخاب کربوهیدرات سالم با افزایش وزن یا چاقی ارتباط ندارد. تحقیقات نشان می دهد کربوهیدرات ها بخش مهمی از رژیم غذایی سالم هستند که مواد مغذی حیاتی را برای بدن لازم برای عملکرد مطلوب فراهم می کنند.
از آنجا که کربوهیدراتها برابر نیستند، انتخاب و مصرف کربوهیدراتهای خوب باقی خواهد ماند و بدن ما را در وزنهای سالم نگه میدارد و احساس خوبی به ما می دهد.
کربوهیدرات برای سلامتی و تناسب اندام
دو نوع اصلی از کربوهیدرات ساده و پیچیده هستند. کربوهیدرات ساده شامل قندهایی است که به طور طبیعی در غذاها مانند میوه ها، سبزیجات و شیر وجود دارد. قندهای اضافه شده در غذاهای آماده شده یا فرآوری شده نیز در دسته بندی ساده کربوهیدرات قرار دارند، اما به عنوان سالم نیستند. آنها مواد مغذی کمتری نسبت به غذاهای حاوی قندهای طبیعی دارند. کربوهیدرات ساده وارد جریان خون می شوند و به سرعت انرژی بدن را برای عملکرد بدن فراهم می کنند. بسیاری از فعالان بزرگسال و ورزشکاران قبل از تمرین کشمش یا موز مصرف می کنند و احساس می کنند انرژی لازم برای جلسه را فراهم می کند. دیگر کربوهیدرات های ساده ای که برای آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی بالا شناخته می شوند عبارتند از:
کربوهیدرات های مجتمع شامل فیبر و نشاسته هستند و قبل از اینکه بدن بتواند از گلوکز به عنوان یک منبع انرژی استفاده کند، هضم می شود. نمونه هایی از کربوهیدرات های سالم شامل نان کامل کره ای، کینو، سیب زمینی شیرین، لوبیا، بیشتر سبزیجات و جو. توصیه می شود حداقل یک ساعت برای ورزش پس از مصرف کربوهیدرات های پیچیده برای جلوگیری از ناراحتی معده، صبر کنید. بسیاری از افراد همچنین یک منبع پروتئین مثل سفید پوستان تخم مرغ با کربوهیدراتهای پیچیده را ترکیب می کنند، مخصوصا اگر آماده شدن برای تمرینات شدید وزن.
کربوهیدرات های پیچیده در مقدار مواد مغذی نسبت به کربوهیدرات های ساده بالاتر هستند و باید بیشترین درصد مواد غذایی را تشکیل دهند. کربوهیدرات های پیچیده زیر منبع عالی فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند:
- سبزیجات برگ و سبزیجات
- لوبیا
- دانه های کامل
- جو
- برنج قهوه ای
- حبوبات
- آجیل و دانه های خام
- میوه ها (سیب و انواع توت ها)
کلمه ای از
بدن در بهترین حالت عمل می کند زمانی که انتخاب های سالم هر دو مواد ساده و پیچیده کربوهیدرات ها به صورت منظم مصرف می شوند. یادگیری نحوه انتخاب بهترین کربوهیدرات ها برای حفظ یک بدن سالم موجب کاهش اضطراب در برابر کلاهبرداری در مورد نوشیدن کربوهیدرات ها می شود و یک روش ساده تر و واقع بینانه را برای خوردن سالم فراهم می کند.
> منابع:
cdc.gov، بخش تغذیه، فعالیت بدنی و چاقی، پیدا کردن تعادل
آکادمی ملی پزشکی ورزشی، تغذیه و ورزش ورزشکار، خوردن برای عملکرد، 5/14
آکادمی ملی پزشکی ورزشی، کربوهیدرات: آیا آنها واقعا برای شما بد است؟ ، جف لوکوین، 1/15