چقدر از دست دادن وزن واقعا بر بدن سازی زن تاثیر می گذارد

هزینه های تغذیه برای زنان تناسب اندام کاهش می یابد

مطالعات بالینی اغلب کاهش وزن اطراف اپیدمی چاقی را مورد بررسی قرار می دهد. البته این نوع تحقیق لازم است با توجه به این که 30 درصد از آمریکایی ها دارای چاقی با کاهش سلامتی هستند. اما در مورد زنان فعال که وزن طبیعی دارند، در مورد تناسب اندام و بدنسازی چیست؟ پیدا کردن اطلاعات قابل اطمینان برای زنان که مایل به از دست دادن وزن برای اهداف رقابتی هستند ، یک روند دشوار است.

با توجه به بررسی کارشناسان، مطالعات فاقد آن هستند و آنچه در این جا وجود دارد، مواد با کیفیت پایین است.

زنان عادی وزن زنان احساس می کنند که پیامدهای بهداشتی رژیم غذایی یک موضوع مهمی است که ارزش تحقیقات بالینی دارد. آنها می خواهند بدانند چه اتفاقی برای بدنشان با کاهش وزن و چربی بدن کم می آید. آیا ایمن است؟ بسیاری از سوالات و نگرانی ها در مورد این زنان تاکنون باقی مانده است.

محققان زمان برای بررسی اثرات کاهش شدید وزن را در مورد رقبای تناسب اندام زنان فعال کرده اند. آنها به طور خاص تغییرات در ترکیب بدن و عملکرد هورمون را در طول دوره رژیم غذایی سه تا چهار ماهه بررسی می کنند.

تحقیق

استخدام برای مطالعه به 50 زن جوان سالم محدود شد که فدراسیون بین المللی بدن سازی و تناسب اندام (IFBB) رقبای تناسب اندام آماتور بود. داوطلبان به دو گروه 27 نفر از زنان رژیم غذایی و 23 نفر از شرکت کنندگان کنترل تقسیم شدند.

مدت زمان تحقیق به دسته های زیر تقسیم شده است :

• رژیم غذایی کاهش یا کاهش فاز (حدود 20 هفته): گروه رژیم غذایی کالری ها را 30 درصد کاهش داد و تمرینات اصلاح شده را کاهش دادند. گروه کنترل هر دو مصرف مواد مغذی و ورزش را حفظ کردند.

• مرحله بازیابی (تقریبا 19 هفته): گروه رژیم غذایی کالری ها را به سطوح اصلی اولیه افزایش داد. گروه کنترل هر دو مصرف مواد مغذی و ورزش را حفظ کردند.

همه زنان قبل و بعد از اتمام مطالعه تحت آزمایش گسترده و اسکن بالینی بدن قرار گرفتند. تست ارزیابی تناسب اندام شامل اسکن DXA، بیو امیدانسی، پوست فشرده، فشار خون و اندازه گیری قدرت عضلانی بود.

رقبای دارای سابقه تمرین مقاومتی بودند و در طول تحصیل با برنامه های خود آموزش دیده بودند. شرکت کنندگان در گروه رژیم غذایی، تمرینات روزمره را که اغلب توسط بدنسازان مورد استفاده قرار می گرفت، دنبال کردند. تمرین های تقسیم شده بر روی گروه های عضلانی تک در هر تمرین تمرکز می کنند. جلسات آموزش بین 40 تا 90 دقیقه طول کشید. شرکت کنندگان همچنین به عنوان بخشی از تمرینات خود برنامه ریزی کردند.

آموزش هوازی شامل تمرینات پرشده با شدت شدید (HIIT) و یا پیاده روی با شدت کم و متوسط ​​بود. روال های HIIT تقریبا 20 دقیقه طول می کشد و هوازی با شدت کمتر از 30 تا 60 دقیقه است. همه شرکت کنندگان در طول هفته رقابت ها از تمرین HIIT خودداری کردند و از ورزش های هوازی کم بهره استفاده کردند. اکثریت زنان ترجیح دادند آموزش قلبی و عروقی جداگانه داشته باشند تا دو تمرین متفاوت را روزانه انجام دهند.

مصرف روزانه تغذیه برای گروه کنترل باقی می ماند در حالی که افراد رژیم غذایی تقریبا 30 درصد کل کالری مصرفی را کاهش دادند. بزرگترین کاهش در فرم کربوهیدرات برای گروه رژیم غذایی بود. پیش از رژیم غذایی، شرکت کنندگان در رژیم غذایی حدود 215 گرم کربوهیدرات روزانه مصرف کرده و به میزان 126 گرم در روز مصرف کردند. این مقدار در طول هفته رقابت کمی باالتر از میزان آغازین (229 گرم در روز) افزایش یافت و به منظور بهبود ذخایر گلیکوژن عضلانی افزایش یافت. اضافه کردن کربوهیدرات ها به رژیم غذایی باعث می شود که بافت عضلانی بیشتر ظاهر شود زیرا آب به بافت های خشک بدن بازگشته است.

مصرف پروتئین حدود 185 گرم در روز بود و مصرف چربی در طول مرحله رژیم غذایی حدود 53 گرم روزانه بود.

بر طبق این مطالعه، مصرف کل انرژی (کالری) برای گروه رژیم غذایی می تواند به این صورت تخریب شود:

• مرحله قبل از رژیم: 2244-2400 کالری
• رژیم غذایی: 1700-1800 کالری
• مرحله بازیابی: 2043-2300 (بازگشت به سطوح پایه یا قبل از رژیم غذایی)

شدت و مدت تمرین برای گروه کنترل ثابت بود. با این حال، گروه رژیم غذایی، شدت تمرین یا مدت زمان تمرین بسته به مرحله رژیم غذایی را تغییر داد. به طور معمول، رقبای تناسب اندام در طول هفته رقابت از یک دوره کاهش سقوط استفاده می کنند. این به سادگی به معنی رقبای کاهش، تغییر و یا از بین بردن تمرینات طبیعی در تلاش برای بهبود زیبایی شناسی و قدرت بدن خود است. گروه رژیم غذایی تمرین مقاومتی زمان خود را افزایش داد و جلسات هوازی هفتگی را در طول دوره تحقیق افزایش داد.

نتایج تحقیق

محققان چه می دانستند و چگونه کاهش وزن شدید یک رقیب زن یا بدنساز بدن زن را تحت تاثیر قرار می دهد؟

نتایج تحقیق نشان داد گروه رژیم غذایی قادر به موفقیت در کاهش وزن چربی بدن و درصد چربی بدن بودند. درصد چربی بدن برای همه شرکت کنندگان در مرحله بهبودی به مقادیر اولیه یا اصلی بازگشته است. ترکیب بدن با استفاده از سه روش مختلف اندازه گیری شد و برای درصد چربی بدن گزارش شده است:

• اسکن DXA - 23.1 به 12.7 درصد کاهش یافت (دقیق ترین تست ترکیب بدن)
• بیومیدسنج - 19.7 به 11.6 درصد کاهش یافته است
• کالیپر Skinfold - 25.2 درصد به 18.3 درصد کاهش یافته است

یکی دیگر از نتایج مثبت رژیم غذایی بود که به طور قابل توجهی بر توده لاغر با توجه به نتایج اسکن DXA تاثیر نمی گذارد. با این حال، اندازه گیری ها با استفاده از بیوموادسنج، چروک پوست و سونوگرافی نشان داد که کاهش اندک توده عضلانی. به طور متوسط، این نشان می دهد همه رقبا با کاهش قابل توجهی در توده چربی و بسیاری از آنها کاهش جزئی به هیچ تغییری در عضله بیهوش. اخبار بزرگ برای زنان نگران از دست دادن عضله در طول رژیم غذایی است.

استحکام پایه ایزومتری و انفجاری در طول دوره رژیم غذایی برای هر دو گروه حفظ شد. با این حال، رژیم غذایی کاهش قدرت را برای مطبوعات نیمکت در مقایسه با گروه کنترل نشان داد.

نتایج عملکرد هورمون برای زنان رژیم غذایی مثبت نبود. آزمایش خون نشان داد که کاهش میزان لپتین، تستوسترون و استراديول در افراد دارای رژیم غذایی نسبت به گروه شاهد. هورمون لپتین به تنظیم توازن انرژی، ذخیره چربی ها و سیاهی بودن سیگنالها در هنگام غذا کمک می کند. تستوسترون و استرادیول هورمون های جنسی اولیه هستند که ویژگی های مرد و زن را کنترل می کنند.

کاهش هورمون های جنسی، به خصوص استرادیول (استروژن) باعث شد بسیاری از زنان رژیم غذایی که تجربه ناهنجاری قاعدگی یا آمنوره را دارند (بدون دوره). سطوح لپتین و استرادیول در مرحله بهبودی به حالت عادی بازگشته، اما متأسفانه تستوسترون باقی مانده است. تستوسترون پایین در زنان می تواند بر سلامت جنسی، میل جنسی، انرژی و خلق و خوی تاثیر بگذارد.

سطح هورمون تحریک کننده تیروئید (TSH) در محدوده طبیعی باقی ماند، اما T3 (triiodothyronine) برای گروه رژیم غذایی کاهش یافت. T3 توسط غده تیروئید تولید می شود و سطوح پایین ممکن است سبب کم کاری تیروئید یا گرسنگی شود. این هورمون نقش مهمی در تنظیم دمای بدن، متابولیسم و ​​ضربان قلب دارد. محققان نشان دادند که T3 در طول مرحله بهبودی کم است و مدت زمان بیشتری برای افزایش مصرف کالری برای گروه رژیم غذایی پیشنهاد شده است. افزایش طول دوره بهبود می تواند به کاهش خطر تغییرات و عدم تعادل هورمون درازمدت کمک کند.

سایر نگرانی های بهداشتی و اطلاعات

در مطالعه دیگری، وابستگی به ورزش و اختلال عضلانی در بدنسازان زن مورد بررسی قرار گرفت. مسائل مربوط به تصویر بدن و نارضایتی در ورزش مانند بدن سازی می تواند مشکل باشد. رانندگی برای کمال بدن، برخی از زن و مرد را تقویت می کند تا یک رویکرد وسواسی برای بدن سازی به وجود آورد که روانشناسانه آسیب می رساند. به نظر می رسد بدنسازان رقابتی زن بیشتر در معرض خطر ابتلا به اختلال تمرین یا اختلال عضلانی هستند نسبت به زنان که از لحاظ تفریحی بیرون می آیند.

• وابستگی به ورزش (ED): میل شدید برای ورزش باعث رفتارهای رفتاری بیش از حد بدون در نظر گرفتن پیامدهای منفی منفی بهداشتی می شود.
• Dysmorphia عضلانی (MD): در مقابل انقباض عصبی و گاهی اوقات به عنوان بیحرکتی نامیده می شود. سازنده بدن با MD معتقد است که آنها بسیار نازک و یا توسعه نیافته هستند، در حالیکه واقعا بزرگ و عضلانی هستند.

تحقیقات دیگر نشان می دهد خوردن اختلال ممکن است برای ورزشکاران مشارکت کننده در ورزش های لاغر تبدیل شود. بدنسازان زن و رقبای تناسب اندام در معرض خطر بیشتری از رفتارهای تغذیه ای محدود و ناسازگار هستند . این امر تا حدی ناشی از راهنمایی های تغذیه ای ناشی از کارشناسان است. کار با یک متخصص تغذیه ثبت شده (RD) متخصص تغذیه ورزشی توصیه می شود به ورزشکاران کمک کند روش های مناسب و ایمن را اجرا کنند.

مطالعه دیگری نشان داد رژیم غذایی طولانی مدت اغلب با میزان چربی بدن ناسالم، کاهش وزن عضلانی و کاهش تراکم استخوان همراه است. توصیه شده است که بهبود یافتن از ناتوانی در تغذیه می تواند آهسته و دشوار باشد.

مطالعات بیشتر برای کسب اطمینان بیشتر در مورد اثرات رژیم غذایی و بهبودی در زنان مبتلا به وزن طبیعی توصیه می شود. از آنجایی که زنان تناسب رقابتی به طور معمول وارد مسابقات متعدد می شوند، تحقیقات بیشتری در مورد رژیم غذایی تکراری و اثرات منفی سلامتی درازمدت مورد نیاز است.

خلاصه پژوهش و غذای آماده

زنان برای مسابقات تناسب اندام و بدنسازی آماده شدن برای از دست دادن وزن چربی و حفظ عضلات می خواهند. این تحقیق نشان می دهد برخی از مثبت و منفی به کاهش شدید وزن تلاش برای رسیدن به این اهداف. نقاط ضعف زیر عبارتند از:

• اکثر عضلات لاغر در اکثر خانمها رژیم غذایی را برای رقابت کاهش می دهند.
• کاهش معنیداری در توده چربی توسط تمام شرکت کنندگان در رژیم غذایی به دست آمد.
• عملکرد و قدرت عضله در طول رژیم غذایی به خوبی حفظ شد.
• عملکرد هورمون از نظر رژیم غذایی و کاهش شدت وزن / چربی در معرض آسیب بود.
• سطح هورمون لپتین در تمام مراحل بهبودی به مقادیر طبیعی بازگشته است.
• استراژئول (استروژن) در تمام مراحل بهبودی به تمام سطوح طبیعی بازگشت.
• سطوح تستوسترون حتی در مرحله بهبودی باقی مانده است.
• زنان باید فاز بهبودی با افزایش کالری را ادامه دهند تا هورمون T3 و تستوسترون به سطح نرمال بازگردند.

کلمه ای از

ورزش بدن سازی زنانه و تناسب اندام رقابتی همچنان در محبوبیت رشد می کند. بسیاری از زنان آماده اند تا به سطح بعدی تناسب داشته باشند و می خواهند به خوبی در مورد این موضوع مطلع شوند. ممکن است آماده باشید که این مرحله را بپذیرید اما در مورد روند رژیم غذایی و عواقب احتمالی سلامتی احساس ناراحتی کنید. یافته های تحقیق مثبت نشان می دهد افرادی که در رژیم غذایی می توانند چربی های خود را از دست بدهند و توده عضلانی را حفظ کنند، اما با هزینه های عدم تعادل هورمونی همراه با پیامدهای نامطلوب درازمدت (و به طور بالقوه از دست دادن قدرت عضلانی). به عنوان یک بدنساز زن و یا رقیب تناسب اندام، مهم این است که با تحقیق به روز باشید. قبل از انتخاب برای شروع تمرین برای تناسب اندام رقابتی یا بدن سازی، مشاوره با یک متخصص تغذیه ورزشی ثبت شده نیز ممکن است سودمند باشد.

> منابع:
هیل BD و همکاران، وابستگی ورزش و اختلالات عضلانی در بدنسازان زن تازه کار و با تجربه، مجله اعتیاد رفتاری ، 2013

> Hulmi JJ، و همکاران، اثر کاهش وزن شدید در ترکیبات بدن و هورمون های سرم در زنان تناسب اندام زن، مرز در فیزیولوژی ، 2017

> Manore MM، مدیریت وزن برای ورزشکاران و افراد فعال: یک بررسی مختصر، مجله پزشکی ورزشی ، 2015

> Spendlove J et al.، دريافت غذايي بدنسازان رقابتی، چكيده، مجله علوم ورزشی ، سال 1393