تمرین Kettlebell پیشرفته برای قلب و قدرت

1 - تمیز، فشار و مطبوعات

تمیز، فشار و فشار یک تمرین ترکیبی است که تمرینات را با هم ترکیب می کند که پایه ای از آموزش کتبابل را تشکیل می دهند: تمیز و فشار دادن . این تمرین پویا بدن پایین تر و همچنین هسته ای است که به سختی کار می کند تا بدن شما در طول حرکت حرکت کند. شانه ها و اسلحه ها نیز تمرین خوبی می کنند

1. کتک زدن متوسط ​​و سنگین را در دست راست نگه دارید، پاها را از هم جدا کنید، دست راست را بگیرید.
2. پایین به چوبه دار با پای راست و عقب برسد.
3. بالا بردن ناخن ها را بالا ببرید، کتک زدن را به طور مستقیم بکشید.
4. در حالی که قلاب را بالا می آورید، آن را در ارتفاع شانه قرار دهید، آرنج را بچرخانید.
5. وزن چرخ دنده و حرکت را با کمی نشسته کردن، مچ دست خنثی کنید.
6. در موقعیت مکنده خود و با وزن در سطح شانه، باسن را بالا ببرید تا به شما کمک کند وزن را روی سر خود فشار دهید.
7. کاهش وزن و تکرار 8-16 تکرار قبل از تعویض طرف.

2 - نوسان کتببل جانبی

این نوسان کتبلل جانبی یک راه عالی برای افزودن شدت به نوسان کتببل سنتی است. احتیاط : این یک تمرین پیشرفته است، بنابراین مطمئن شوید که دستورالعمل یک به یک و / یا بررسی اصول اولیه آموزش کتبابل و نحوه شروع تمرین کتببل را قبل از انجام این تمرین یا سایر تمرینات کتبیبل انجام دهید. شما همچنین می توانید این را بدون وزن و یا بسیار سبک وزن برای تمرین فرم خود را امتحان کنید.

1. در هر دو دست کت و شلواری را با پاهایی از هم جدا کنید. تمرین چند نوسان دو دست برای احساس وزن و جنبش.
2. تمرین را با قدم زدن به سمت چپ به تمرین شروع کنید، وزن را بین پاها تغییر دهید (بازوها باید ران داخلی را لمس کنید).
3. در پایین حرکت، وزن خود را به عقب بر گردانید و از طریق لگن برداشته شود تا وزن خود را تا سطح شانه به سمت راست بکشانید.
4. گام به سوی چپ، وقتی که ساقط می شوید، وزن را بین پاها تغییر دهید.
5. در هنگام بالا آمدن از بافتها، از پا بردارید و وزن را در سرتان بالا ببرید (یا اگر سطح راحت تر باشد).
6. وزن را پایین آورده و چرخش های جانبی و چرخش کتبلل را به سمت راست در مجموع 8 دور بریزید.
7. یک لبه شامل موارد زیر است: گام، چوبه دار و سقوط، گام به گام به سمت بالا بردن شانه ها، گام، چوبه دار و سقوط، گام به گام به سمت بالا بر سر.

3 - Kettlebell پرتاب

پرتاب یک تمرین کامل بدن است که قدرت، استقامت و استقامت قلبی را تست میکند. این نسخه انتخاب خوبی برای شروع kettlebellers است، زیرا شما زنگ را در هر دو طرف دسته (یا در شاخ) نگه دارید. این به شما کنترل بیشتری بر وزن می دهد و ممکن است حرکت را آسان تر کند.

1. در هر دو طرف صندلی (یا در شاخ) یک چرخ دنده متوسط ​​متوسط ​​را نگه دارید.
2. اسکوت و چرخش وزن بین زانوها، عقب نگه داشتن عقب و عقب راست.
3. وزن را دوباره به پاشنه های خود برگردانید و بافت بدن خود را به جلو بکشید تا بتوانید وزن خود را روی سر بچرخانید.
4. مکث در بالای صفحه، نگاه کردن به وزن.
5. چرخش وزن را به عقب برگردانید، کنترل حرکت را کنترل کنید.
6. تکرار برای 1-3 مجموعه 12-16 تکرار.

4 - نوسان کلاسیک تک سیلندری

نوسان سربار نسخه پیشرفته ای از نوسان یک مسلح، یک حرکت چالش انگیز و قدرتمند است که هدف قرار دادن باسن، شکم و ران و همچنین شانه و بازو است. ممکن است بخواهید وزن سبکتری را برای این حرکت انتخاب کنید و قبل از اینکه وزن را در کل هزینه کنید، چند بار تمرین انجام دهید. اطمینان حاصل کنید که مچ دست خود را بر روی پای خود نگه دارید تا کت بال را در قسمت بالای حرکت نگه دارید.

1. نگه داشتن یک کتبول نور متوسط ​​در دست راست، چرت زدن و نوسان وزن بین زانوها.
2. ABS را به عقب و پشت بکشید.
3. ران باله را به جلو، با استفاده از قدرت بدنه بدن خود را به نوسان کتله تا بالای سر، نگه داشتن دست راست است.
4. در بالای جنبش، بازوی باید در یک خط مستقیم با چرخ دنده به طور مستقیم بر روی شانه، مچ راست و قوی است.
5. وزن خود را پایین بیاورید، با استفاده از بازوی خود برای کنترل حرکت و تکرار برای 1-3 مجموعه 8-16 تکرار قبل از تعویض طرف.

5 - گام سمت چپ Kettlebell با یک سوزن پیچ خورده

این یکی از تمرینات مورد علاقه من Kettlebell است، زیرا آن پویا، مایع است و آن را به بدن پایین تر و همچنین biceps هدف قرار می دهد. Curl دوتایی به طور خاص به چالش کشیدن سینه و مچ دست شما می پردازد تا بتوانید کت و شلوار را به طور قاطع و پایدار نگه دارید. شما ممکن است بخواهید این حرکت را با وزن سبک تر انجام دهید تا حرکات را کامل کنید.

1. در گوشه سمت چپ یک دستبند کلاسیک متوسط ​​نگه دارید.
2. گام به سمت راست و پایین آوردن به چوبه دار، نوسان وزن بین زانو.
3. پاها را با هم بچرخانید تا بافتها را به جلو بچرخانید، وزن را به یک شکاف دو طرفه تبدیل کنید.
4. در انتهای جنبش، پایین کتبلا باید به راست و راست با مچ دست راست و راست برسد.
5. تکرار 8 تا 6 تکرار قبل از تعویض طرف، تکمیل 1-3 مجموعه.

6 - کتببل اسکات و رک

این تمرین نه تنها برای شکاف ها، روده ها، ران و دوپینگ ها عالی است، بلکه یک ورزش عالی قلبی است. ابتدا با سبک وزن شروع کنید تا قبل از رفتن به وزن سنگین فرم خود را پایین بیاورید.

1. در یک گام یا پلتفرم که در دست راست در موقعیت قفسه قرار دارد (که خم آرنج، وزن در جلوی شانه و خنثی مچ دست است) را نگه دارید (یا دمبل).
2. اسکات را به سمت راست از مرحله به عنوان بازوی خود را چرخان، آن را گسترش و گرفتن وزن به سمت کف.
3. با استفاده از قدرت پاها و باسن خود را به عقب بر گردیم به عنوان بازگشت وزن خود را به موقعیت دندانه دار کردن.
4. تمرکز خود را بر استفاده از بدن پایین خود را به قدرت از طریق این حرکت، و نه فقط بازوهای خود را.
5. تکرار برای 1 تا 3 مجموعه از 10 تا 16 تکرار در هر طرف.