شما احتمالا شنیده اید که کل دانه ها برای خانواده شما مناسب است، اما درک اینکه چرا چندان گیج کننده است. یک چالش حتی بزرگتر می تواند بیشتر از این دانه های غلیظ مواد مغذی را به رژیم غذایی روزانه خود برساند. بدانید که همه چیز در مورد سر و صدا، به علاوه راهنمایی و دستورالعمل به راحتی وارد دانه های بیشتر به روال خود را .
نکات مهم تغذیه
دانه های جامد به همان میزان از دانه های "سفید" تصفیه نشده اند.
پردازش کمتر به معنای مواد مغذی مانند پروتئین، فولات، تیامین، ویتامین E و آهن است. مقدار بیشتر فیبر نیز در دانه های کامل یافت می شود، به همین دلیل است که تمام نسخه های دانه نان، ماکارونی، برنج و دیگر دانه ها برای هضم طولانی تر طول می کشد و شما را بیشتر احساس می کند.
طبق نظر شورای کل مواد غذایی، افرادی که غلات کامل می خورند، به طور مرتب خطر ابتلا به چاقی، بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی انواع سرطان را کاهش می دهند. از آنجا که گزینه های زیادی برای انتخاب وجود دارد، ایجاد مبادلات برای حداقل برخی از انتخاب های دانه شما یک گام در جهت درست است.
آزمایش با دانه های باستان
کوئینا در حال حاضر نام خانوادگی است، اما دیگر میوه های باستانی مغذی مانند فارو، اسپند، ارزن، جو، بلغور و سورگوم وجود دارد. هر دانه ویژگی طعم، بافت و مواد مغذی مختلف دارد؛ بسیاری از آنها در پروتئین و آنتی اکسیدان ها نیز بالاتر است.
پاستای خود را عوض کنید
پاستا فراتر از سفید و گندم کامل است. امروزه شما به راحتی می توانید پاستا را از برنج قهوه ای، کوینو یا ترکیبی از دانه های متعدد در فروشگاه مواد غذایی محلی خود پیدا کنید. اضافه کردن سفید و تخم مرغ تخم مرغ (مانند لوبیا و عدس) می تواند افزایش اضافی پروتئین را اضافه کند.
ماکارونی کامل با یک تا دو فنجان پخته شده را خدمت کرده و با سبزیجات و لوبیا یا پروتئین لاغر برای وعده غذایی کامل سرو کنید.
دستورالعمل های کل خانواده دوستانه
پاستا می تواند یک گزینه کامل کل دانه باشد، اما از تجربه های دیگر دستور العمل های حمام مانند تختخواب، سالاد کویینا ، گرانولا و پاپ کورن استفاده نکنید، پاپ کورن به عنوان یک دانه کامل!
کره بادام زمینی و موز گرانولا
خدمت: 9 (1/2 هر فنجان)
- 1/3 فنجان کره بادام زمینی
- 1 قاشق غذاخوری روغن کلزا
- 2 قاشق غذاخوری عسل
- ½ قاشق چای خوری عصاره وانیلی
- 2 ½ فنجان جو دوزی
- ¼ فنجان بادام زمینی بو داده، خرد شده
- ¼ فنجان دانه کدو تنبل
- ¼ قاشق چایخوری نمک کوشر
- ½ فنجان موز خشک شده
- 2 قاشق غذا خوری چیپس کوچک شکلات، اختیاری
- کوره پیش گرم به 300F.
- اسپری یک ورق پخت بزرگ با اسپری ناسکیتی.
- کره بادام زمینی، روغن، عسل و وانیل را در یک کاسه متوسط بشویید. مایکروویو برای 30 ثانیه یا تا زمانی که ذوب شود؛ دوباره برای ترکیب ترکیب کنید.
- گندم، بادام زمینی، دانه کدو تنبل و نمک را در یک کاسه بزرگ ترکیب کنید. مخلوط کره بادام زمینی را بر روی مخلوط جو دوسر بزنید و به آرامی بشویید. انتقال به ورق پخت آماده.
- پخت، گاهی اوقات تکان دادن، تا قهوه ای طلایی (حدود 15 تا 20 دقیقه). از اجاق خارج شوید پس از سرد، در صورت استفاده از چیپس های موز و تراشه های شکلاتی مخلوط کنید. ظرف یک هفته را در یک ظرف محکم نگه دارید.
مرغ بیکن مزرعه Flatbread
خدمات: 1
- 1 دانه نان نان کامل
- 1 قاشق غذاخوری پانسمان مزرعه، علاوه بر بیشتر برای پر کردن
- 3 قاشق غذا خوری پودر موزازلا بخار
- 3 اونس پودر مرغ کبابی، کباب شده یا تکه تکه شده
- 1 بیکن پخته شده، فرو ریخت
- 1/4 فنجان سبزیجات خرد شده، مانند قارچ های بریده شده و بروکلی
- کوره پیش گرم به 400F.
- نان نان را روی یک ورق پخت شده با کاغذ پرچین قرار دهید.
- توت فرنگی را در بالا و سپس با پنیر بپاشید. لایه های باقیمانده باقی مانده و پخته شده به مدت 10 دقیقه یا تا زمانی که پنیر ذوب شود.
- بالا با پانسمان مرتع پرورش اضافی قبل از خدمت.
فرانسوی فرانسوی سالاد
سرو: 6 (حدود 1 فنجان هر کدام)
- 1 فنجان فورو خشک
- 3 قاشق غذا خوری نمک کاسر، تقسیم شده
- 1 قاشق غذا خوری فوق العاده روغن زیتون
- ½ قاشق چای خوری تازه فلفل سیاه
- ½ فنجان زیتون اسپانیایی
- ½ فنجان قهوه لوبیای کنلیلی، شستشو داده شده و تخلیه شده است
- 1 فنجان گوجه فرنگی
- ½ فنجان پنیر فتا فرو ریخت
- 2 قاشق غذاخوری ریحان خرد شده
- 5 قاشق غذاخوری انگور بلزمیک
- نمک کوشر و فلفل سیاه تازه تازه، به طعم و مزه
- یک کاسه بزرگ آب را به یک جوش آورده و دو نمک قاشق چای خوری را اضافه کنید.
- اضافه کردن فررو به آب و طبق دستور بسته بندی طبخ. تخلیه، انتقال به یک کاسه بزرگ و فصل با روغن زیتون فوق العاده با نمک و فلفل باقی مانده.
- خوب مخلوط کنید و کنار بگذارید تا کمی سرد شود. پس از سرد، زیتون، لوبیا، گوجه فرنگی، فتا، ریحان و وینگرت را اضافه کنید. شوت خوب برای ترکیب.
غلات چند دانه ای داغ
خدمت: 4 (حدود 1/2 فنجان هر)
- 2 فنجان برنج قهوه ای دانه بلند
- 1 فنجان کوینو خشک
- 2 فنجان شیر چربی را کاهش داد
- 1 دارچین چوب
- ¼ قاشق چای خوری دارچین زمستانه
- 2 قاشق غذاخوری شربت افرا، به علاوه برای ریزش بیشتر
- میوه تازه برای خدمت
- برنج قهوه ای و کوینو را در یک پروسس غذا یا با سرعت بالا پر کنید و به یک پودر خوب بریزید؛ انتقال به یک ظرف و کنار گذاشتن
- شیر و دارچین را در یک لیوان آب گرم با هم مخلوط کنید و روی گرمای زیاد متوسط بگذارید.
- چوب دارچین را بردارید، سپس در دارچین زمین، شربت افرا، و ½ فنجان مخلوط دانه.
- 6 تا 8 دقیقه به پختن ادامه دهید، تا زمانی که مخلوط ضخیم شود، آن را بپوشانید. در صورت تمایل، بلافاصله با مرغ تازه و فلفل سبز می شوید.