والدین با توصیه های تغذیه ای برای کمک به تحقق نیازهای بچه های در حال رشد بمباران می شوند، اما تمام اطلاعات می توانند غلبه داشته باشند. آنتی اکسیدان ها به خصوص گیج کننده هستند، اما به اندازه کافی مهم هستند که مستحق آن هستند.
در اینجا راهنمایی ها و ترفندها برای کمک به پدر و مادر برای شناسایی آنتی اکسیدان ها و به دست آوردن مزایای توسط آنها را بخشی از رژیم غذایی روزانه است.
آنتی اکسیدان ها چیست؟
فرآیندهای بدن طبیعی باعث ایجاد مواد مضر به نام رادیکال های آزاد می شوند. این مواد می توانند بافت های سالم را تخریب و از بین ببرند و در طول زمان می توانند باعث تخریب بدن شوند. رادیکال های آزاد همچنین باعث التهاب می شوند که سبب آسیب به سلول های سالم می شود. مقدار بیش از حد آسیب های رادیکال آزاد به سرطان، بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن مرتبط است.
در اینجا آنتی اکسیدان ها وجود دارند. آنتی اکسیدان ها مواد هستند که رادیکال های آزاد را از بین می برند و بنابراین از سلول های سالم محافظت می کنند. آنتی اکسیدان ها در انواع مختلفی از غذاها یافت می شوند، بسیاری از آنها بر اساس گیاه هستند. میوه ها، سبزیجات، حبوبات و دانه های غنی از منابع قابل توجهی هستند.
علاوه بر بسیاری از دیگر توابع مهم، ویتامین A، C و E علاوه بر سلنیوم معدنی نیز به عنوان آنتی اکسیدان ها طبقه بندی می شود. آنتی اکسیدان ها نیز به عنوان بخشی از ترکیبات گیاهی به طور کلی به نام فیتوشیمیایی یافت می شوند.
نمونه هایی از جمله پلی فنول هایی هستند که گیاهان را از آسیب و فلاونوئیدها محافظت می کنند، رنگدانه های رنگارنگ که سبزیجات را به سایه های منحصر به فرد خود می دهند.
قطعه ای گاه به گاه میوه و یک هویج کودک چند روزه برای کودک شما مناسب نیست تا نیازهای آنتی اکسیدان را تامین کند. برای بهترین نتایج، والدین و بچه ها می توانند با هم کار کنند تا راه هایی را برای ایجاد وسایل در رژیم غذایی پیدا کنند.
منابع + A
آنتی اکسیدان ها از طریق انواع غذاهای دوستدار کودک قابل دسترس هستند. در اینجا پنج منبع تمام ستاره وجود دارد.
توت ها
انتخاب خود را انتخاب کنید. انواع انواع توت ها با آنتی اکسیدان ها پر می شوند. توت فرنگی، تمشک، زغال اخته، گیلاس و زغال اخته تنها چند نفر است. رنگ های تیره به این معنی است که آنها در رنگدانه های غنی هستند و طعم طعم آنها را به ویژه برای کاخ های کوچک جذاب می کند.
سبزیجات
سبزیجات سبز مانند اسفناج، گوشت خوک سوئیس، کلم بروکلی، ماهی قزل آلا و گلدان سبز برای معطر بودن مواد مغذی مشهور هستند. سبزیجات برگ مانند کالباس و کتلت نسبتا تلخ هستند و ممکن است در هنگام خام به بچه ها تجاوز نکند، اما آنها را پخت و پز می کند تا آنها را شیرین تر و راحت تر بخورند.
محصولات گوجه فرنگی
محصولات گوجه فرنگی دارای مقدار زیادی لیکوپن، فلاونوئید قرمز نیز در گریپ فروت صورتی و هندوانه یافت می شود. محصولات گوجه فرنگی پخته شده دارای لیکوپن بیشتری نسبت به گوجه فرنگی خام هستند بنابراین از گوجه فرنگی های کنسرو شده، سس مینارا، چیلی و سوپ گوجه فرنگی به طور مرتب استفاده کنید.
کشمش
میوه های خشک دوز متمرکز آنتی اکسیدان ها را ارائه می دهند. کشمش مشابه با انگور (و شراب برای مامان) یک گزینه آسان برای بچه ها به عنوان یک جایگزین سالم برای آبنبات های جویدنی است.
دانه های کامل
منبع غنی شناخته شده آنتی اکسیدان ها، دانه های جامد مانند برنج قهوه ای، جو، جو و سورگوم با فیبر و پروتئین خنثی و آنتی اکسیدان ها پر می شوند.
مصرف منظم این غلات به پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی، سرطان و دیابت مرتبط است. ابتدا آن ها را به جای دانه های بیشتر پردازش شده "سفید" شروع کنید.
راه برای دریافت بیشتر
به جای نیشگون گرفتن از میوه ها و سبزی ها، بچه ها در شناسایی و انتخاب نوع آنتی اکسیدان ها که می خواهند از روز به روز بخورند، درگیر می شوند. در اینجا چند ایده و دستورالعمل برای کمک به نگه داشتن آشپزخانه شما به خوبی ذخیره می شود.
اسموتیها
Smoothies اجازه می دهد تن از غذاهای آنتی اکسیدان بالا تازه، سرد و قابل تحمل. این که آیا شما میوه ها و سبزیجات تازه و یا یخ زده را انتخاب می کنید، آنتی اکسیدان ها زیاد است.
شما می توانید این را برای شروع کنید:
پیتزا
بله، پیتزا. یک پوسته کل دانه، سس گوجه فرنگی غنی از لیکوپن و یک بوم خالی را به سبزیجات شمع بریزید. این دستورالعمل را برای شروع کنید.
پیتزا اسکواش کلم و بوتنتون
12 قطعه را می سازد
1 بسته مخمر خشک فعال
1 قاشق چای خوری شکر
1 فنجان آب گرم
1 ½ فنجان آرد قند گندم
1 ½ فنجان آرد همه منظوره
1 قاشق غذا خوری نمک کوشر
3 قاشق غذا خوری روغن زیتون فوق العاده عالی تقسیم شده است
1 فنجان سس مینارا
6 اونس پنیر پنیری را بریزید
2 فنجان قهوه خوری کبابی *
2 فنجان کلوچه تازه خرد شده
6 اونس پنیر ماتزاره پنیر نابود شده
- مخلوط کردن مخمر، شکر و آب را در یک فنجان اندازه بزرگ و ترکیب کنید. اجازه دهید به مدت 15 دقیقه بماند
- محلول آرد و نمک را در کاسه یک میکسر الکتریکی با یک قلاب خمیر قرار دهید. مخلوط مخمر و 1 قاشق غذاخوری روغن زیتون را اضافه کنید. ماشین را با کمترین زمان بچرخانید تا مواد تشکیل دهنده فقط ترکیب شوند، سپس با سرعت 3 تا 4 دقیقه، تا زمانی که خمیر در یک توپ بزرگ گرد هم می آید، سرعت را افزایش دهید.
- خمیر را به یک کاسه روغن اضافه کنید و با یک حوله آشپزخانه تمیز کنید. اجازه دهید برای یک ساعت افزایش یابد.
- کوره را به 450 درجه فارغ التحصیل کنید و یک ورق 13x18 ورق را روی حرارت قرار دهید. هنگامی که خمیر افزایش یافته است، روی یک سطح کمی ملایم ریخته شود و با استفاده از یک پین نورد مسطح شود.
- با 2 قاشق غذا خوری روغن زیتون را با دقت کم کنید. خمیر را به تابه انتقال دهید و به آرامی خمیر را به لبه های تانک فشار دهید.
- بالا با مارینارا، پروولون، اسکواش، کلم و در نهایت موتزارلا.
- پخت را برای 16 دقیقه پخت، یک بار نیم پیمانه را از طریق پخت و پز بریزید.
مخلوط دنباله
یکی دیگر از فرصت برای کل دانه، همراه با شیرینی طبیعی از میوه های خشک. ترکیبی از دانه غلات کامل، آجیل (یکی دیگر از منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها) و چند انگشت شماری از میوه های خشک مورد علاقه بچه ها خود را. این دستورالعمل ها را امتحان کنید:
دانه های داغ و سرد
جو دو سر دانه و گلدان از بلغور جو دوسر است. علاوه بر این، یک دستور العمل مانند این آسان است به بسته به همراه مدرسه.
گرانولا بدون عسل
3/1 فنجان را می سازد
2 ½ فنجان جو دوزی
½ فنجان نعناع
¼ قاشق چایخوری نمک کوشر
1/3 فنجان شربت افرا یا شهد آگوا
1 قاشق غذاخوری روغن کلزا
1 فنجان کاهو خرد شده
- کوره پیش گرم به 300F.
- اسپری یک ورق پخت بزرگ با اسپری پخت و پز نانسیتیک. ترکیب کره، جو، نارگیل، نمک، شربت افرا و روغن کلزا در یک کاسه بزرگ.
- رول بزنید و به برگه تهیه شده آماده کنید.
- پخت، گاهی اوقات تکان دادن، تا قهوه ای طلایی (حدود 15 تا 20 دقیقه). از اجاق خارج شوید
- هنگامی که سرد، مخلوط در سیب زمینی خشک شده. ظرف مدت 1 هفته در یک ظرف هوادهی ذخیره کنید.
> منابع:
> سینگ R، Devi S، Gollen R. نقش رادیکال آزاد در آترواسکلروز، دیابت و دیسپلپییدمی: بزرگتر از زندگی. دیابت متاب Res Feb. 2015؛ 31 (2): 113-26.
> وان آویزان ترکیبات فنلی از غلات و ظرفیت آنتیاکسیدانی آنها. Crit Rev Food Sci. Nutr. 2016؛ 56 (1): 25-35