بهترین منابع غذایی آنتی اکسیدان ها

انتخاب بهترین منابع غذای آنتی اکسیدان ها می تواند در جهت افزایش سلامتی و مبارزه با بیماری خود ادامه یابد. یک دسته از ترکیبات موجود در طیف گسترده ای از غذاها (به ویژه مواد غذایی گیاهی)، آنتی اکسیدان ها در برابر اثرات مضر رادیکال های آزاد محافظت می کنند. تصور می شود که افزایش مصرف خود از بهترین مواد غذایی آنتی اکسیدان ها می تواند کمک کند تا از بسیاری از بیماری های مهم مهم مانند بیماری های قلبی، دیابت، بیماری آلزایمر و برخی از انواع سرطان جلوگیری کند.

چه نوع غذاها منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها هستند؟

بسیاری از سبزیجات، میوه ها و سایر انواع غذاها منبع خوبی از ترکیبات آنتی اکسیدانی هستند که شامل: آنتوسیانین ها، کاروتنوئیدها (مانند بتا کاروتن )، لوتیین، لیکوپن، رزوراترول ، سلنیوم، ویتامین C و ویتامین E هستند .

علاوه بر این، بسیاری از غذاهای کل یک ترکیبات مختلف آنتی اکسیدانی را ارائه می دهند که هر کدام دارای اثرات منحصر به فردی هستند. به عنوان مثال، انگور حاوی آنتوسیانین، ویتامین C، رزوراترول و سلنیوم است، در حالی که سبزیجات سبز برگ سبز مانند گوجه فرنگی، اسفناج و گلاب سبز ویتامین C و E، لووتیان و آنتی اکسیدانی به نام کپسفور می دهند.

در حالی که سبزیجات و میوه ها به عنوان بعضی از بهترین مواد غذایی آنتی اکسیدان ها به کار می روند، می توانید با خوردن حبوبات و آجیل، نوشیدن چای (مانند چای سبز و چای سیاه ) و استفاده از گیاهان و ادویه ها در آشپزی خود، از ترکیبات آنتی اکسیدان نیز استفاده کنید. غذاهای اسنک مانند پاپ کورن و شکلات تیره همچنین تعدادی از آنتی اکسیدان ها را ارائه می دهند.

20 بهترین مواد غذایی آنتی اکسیدان ها

برای گزارش منتشر شده در مجله شیمی کشاورزی و مواد غذایی در سال 2004، دانشمندان وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) آنچه را که جامع ترین تجزیه و تحلیل محتوای آنتی اکسیدانی مواد غذایی معمول مصرف شده است، انجام می دهد.

دانشمندان USDA این غذاها را با توجه به ظرفیت آنتی اکسیدانی کل خود، این اندازه گیری از توانایی آنتی اکسیدان ها برای خنثی سازی رادیکال های آزاد است.

در تحقیقات خود در مورد بیش از 100 غذا، نویسندگان این گزارش موارد زیر را به عنوان بهترین منبع غذاهای آنتی اکسیدان ها یافتند:

غذا، اندازه خدمت، ظرفیت آنتی اکسیدان در هر خدمت

لوبیا قرمز کوچک (خشک)، 1/2 فنجان، 13،727

زغال اخته وحشی، 1 فنجان، 13،427

لوبیای قرمز (خشک)، 1/2 فنجان، 13،259

لوبیا پینتو، 1/2 فنجان، 11،864

زغال اخته (کشت شده)، 1 فنجان، 9،019

قره قاط، 1 فنجان (کل)، 9883

قلب آرتیشوک، 1 فنجان، 7904

خربزه، 1 فنجان، 7،701

آلو، 1/2 فنجان، 7،291

تمشک، 1 فنجان، 5،058

توت فرنگی، 1 فنجان، 5،938

سیب خوشمزه قرمز، 1، 5،900

سیب نابینا اسمیت 1، 5، 381

پاستوریزه، 1 اونس، 5،095

گیلاس شیرین، 1 فنجان، 4،873

آلو سیاه، 1، 4844

سیب زمینی سرخ شده، 1 پخته شده، 4،649

لوبیا سیاه (خشک)، 1/2 فنجان، 4،181

آلو، 1، 4،118

سیب های قهوه ای، 1، 3،903

چرا باید آنتی اکسیدان ها را از غذا دریافت کنید؟

در حالی که بسیاری از افراد مکمل های آنتی اکسیدان را دریافت می کنند، به دنبال رژیم غذایی با غذاهای غنی از آنتی اکسیدان، روش ترجیحی افزایش سطح آنتی اکسیدان می باشد. این غذاها علاوه بر حاوی عناصر کلیدی ترکیبات آنتی اکسیدان، سایر اجزای کلیدی رژیم غذایی سالم مانند مواد معدنی و فیبر غذایی را فراهم می کنند.

اگر چه برخی مطالعات اولیه نشان می دهد که مکمل های آنتی اکسیدان ممکن است به کاهش استرس از طریق کاهش استرس اکسیداتیو کمک کنند، قبل از اینکه این مکمل ها برای پیشگیری از بیماری توصیه شوند، تحقیقات بیشتری لازم است. در واقع، مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه می گوید که یافته های مطالعات دقیق علمی که شامل بیش از 100،000 نفر می شود، نشان می دهد که مکمل های آنتی اکسیدان ممکن است خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان را کاهش ندهند.

همچنین نگرانی وجود دارد که مصرف آنتی اکسیدان ها در فرم مکمل ممکن است با توانایی بدن شما برای جذب سایر مواد مغذی مهم تداخل ایجاد کند.

چگونه می توان مصرف خود را از بهترین منابع غذایی آنتی اکسیدان ها افزایش داد

برای بارگیری روی آنتی اکسیدان ها، رژیم متعادل را دنبال کنید که حاوی مقدار زیادی از مواد غذایی گیاهی است و مصرف مواد غذایی مورد نیاز خود را محدود می کند. با توجه به 9 بار سبزیجات و میوه ها در روز، یک راه عالی برای افزایش مصرف خود از بهترین مواد غذایی آنتی اکسیدان ها است.

_منابع

_{Benzie IF1، Choi SW2. "آنتی اکسیدان ها در مواد غذایی: محتوا، اندازه گیری، اهمیت، عمل، هشدارها، هشدارها، و نیازهای تحقیق". مشاوره مواد غذایی Nutr Res. 2014؛ 71: 1-53.}

_{Carlsen MH1، Halvorsen BL، Holte K، Bøhn SK، Dragland S، Sampson L، Willey C، Senoo H، Umezono Y، Sanada C، Barikmo I، Berhe N، Willet WC، Phillips KM، Jacobs DR Jr، Blomhoff R. " مقدار کل آنتی اکسیدانی بیش از 3100 غذا، نوشیدنی ها، ادویه ها، گیاهان و مکمل ها در سراسر جهان مورد استفاده قرار می گیرد. " Nutr J. 2010 ژانویه 22؛ 9: 3.}

_{مرکز ملی سلامت تکمیلی و یکپارچه. "آنتی اکسیدان ها و سلامت: یک مقدمه". شماره NCCIH شماره: D483. نوامبر 2013.}

_{Pandey KB1، Rizvi SI. "پلی فنل های گیاهی به عنوان آنتی اکسیدان های رژیم در سلامت و بیماری های انسان". Oxid Med Cell Longev. 2009 نوامبر-دسامبر؛ 2 (5): 270-8.}

سلب مسئولیت: اطلاعات موجود در این سایت فقط برای مقاصد آموزشی طراحی شده و جایگزین مشاوره، تشخیص و درمان توسط یک پزشک مجاز نیست. این به معنای پوشش دادن تمام احتمالات احتمالی، تعاملات دارو، شرایط یا عوارض جانبی نیست. قبل از استفاده از داروهای جایگزین و یا تغییر در رژیم غذایی، باید به مراقبتهای سریع پزشکی برای هر گونه معالجه بهداشتی مراجعه کنید و قبل از استفاده از داروهای جایگزین، با پزشک خود مشورت کنید.