تمرینات توپ پزشکی برای آموزش قدرت

1 - تبادل پزشکی پزشکی

بن گلدشتاین

تبادل داروهای پزشکی یک راه عالی برای گرم کردن سینه ها و شانه ها و افزایش ضربان قلب است. شما می توانید این کار را از موقعیت مکانی یا موقعیت ایستاده انجام دهید. کلید این حرکت، شروع دادن به یک توپ پزشکی نور است (4 یا بیشتر) اگر شما یک مبتدی هستید و حرکت را به آرامی و کنترل ادامه دهید. اگر پیشرفته تر هستید، می توانید از یک توپ سنگین تر استفاده کنید و به شدت بیشتر در بالای حرکت قرار دهید.

  1. ایستادن، یا اگر شما نشسته اید، با انگشتانتان مشغول شوید و بلند شوید.
  2. یک توپ پزشکی در دست راست خود را با دست خود را در سمت خود نگه دارید.
  3. بازو را به سمت بالا بکشید و توپ را از طرف دیگر بگیرید.
  4. دایره سمت چپ را به سمت خود بکشید.
  5. همچنان که با حرکات راحت تر می شوید، چرخاندن سر توپ، تغییر سلاح ها و سرعت بخشیدن به آن ها را افزایش دهید.
  6. برای شدت بیشتر، در بالای حرکت حرکت کنید.
  7. تکرار برای 1-3 مجموعه 16-20 تکرار.

2 - پزشکی Curl و مطبوعات

بن گلدشتاین

توپ پزشکی و پیچ و مهره هدف دوسپس و نیز شانه. از آنجا که شما در حال انجام این یک بازو در یک زمان، شما همچنین هسته را درگیر برای حفظ ستون فقرات خود را راست و تعادل خود را دست نخورده. شما می توانید این کار را از موقعیت مکانی خود انجام دهید، همانطور که نشان داده شده است، یا از موقعیت ایستاده.

  1. ایستادن، یا اگر شما نشسته اید، بی حس شدن و نشستن با وضع خوب.
  2. یک توپ پزشکی را در دست راست خود نگه دارید.
  3. در حالی که انگشتتان را در یک شکاف دو طرفه پیچ می کنید، توپ را در دست خود قرار دهید.
  4. در بالای جنبش، بازو را بالا و بالا ببرید، شانه را جذب کنید.
  5. توپ را به پایین برگردانید و سپس بازو را به موقعیت شروع کنید.
  6. تکرار برای 1 تا 3 مجموعه 10-12 تکرار، سوئیچ کردن طرف برای هر مجموعه.

3 - فرمت Triceps با توپ پزشکی

بن گلدشتاین

پسوند triceps با یک توپ پزشکی، تنوع در گسترش سنتی با دمبل است. شما همچنین می توانید برخی از سرگرم کننده و شدت را با پرتاب توپ به کسی پس از گسترش سلاح، یک جنبش انفجاری است که واقعا سلاح های خود را به چالش می کشد.

  1. ایستادن، یا اگر شما نشسته اید، بی حس شدن و بلند شدن.
  2. یک توپ پزشکی را در هر دو دست نگه دارید و بازوها را به سمت گوشها ببرید.
  3. شانه ها را پایین بکشید و از گوش خارج شوید.
  4. آرنج را خم کنید، توپ را در پشت سر خود بگذارید تا آرنج خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید.
  5. برای صاف کردن بازوها، سه تایی را فشار دهید، توپ را به عقب برگردانید.
  6. تکرار برای 1-3 مجموعه 10-16 تکرار.

4 - توپ پزشکی زانو رول

بن گلدشتاین

این زانو رول توپ پزشکی یک راه عالی برای تقویت و کشش هسته است. توپ تمرین یک عنصر از حمایت را فراهم می کند، به شما اجازه می دهد تا کاملا بر اساس قدرت و انعطاف پذیری خود تمرین کنید.

  1. دروغ گفتن بر روی زمین با پاها که روی یک ورزش تمرین کرده اند، زانوها خم شده اند.
  2. یک توپ پزشکی بین زانوها را فشار داده و برای ثبات بیشتر بازوها را به طرفین بردارید.
  3. به آرامی توپ را به سمت راست بکشید تا به راحتی بتوانید احساس کنید که هسته درگیر است.
  4. رول به مرکز و رول به سمت چپ.
  5. تکرار 1-3 مجموعه 8 تا 15 تکرار (1 تکرار به سمت راست و چپ).

5 - توپ پزشکی پولوو

بن گلدشتاین

این پیراهن توپ پزشکی یک نسخه به چالش کشیدن یک پیراهن سنتی است. در این حرکت، شما در دست گرفتن قوی تر روی توپ هستید، اما دستانتان چرخانده می شود، که بیشتر وزن را در بازوی پایین قرار می دهد. این حرکت می تواند برای شانه بسیار چالش برانگیز باشد، مخصوصا اگر شما مسائل انعطاف پذیری داشته باشید. مراقب باشید با این حرکت و شروع به وزن بسیار کم به احساس تمرین و چقدر شما می توانید رسیدگی کند.

  1. در یک گام یا نیمکت قرار دهید و توپ پزشکی را بین دو دست قرار دهید.
  2. توپ را بچرخانید تا یک دست در بالا باشد و یک دست در پایین باشد.
  3. به آرامی و به آرامی توپ را در پشت سر خود بگذارید، بازوها را مستقیما نگه دارید و هسته را نگه دارید تا از عقب برداشتن جلوگیری شود.
  4. تا جایی که انعطاف پذیری شما اجازه می دهد، فقط پایین پایین بروید.
  5. بلند کردن، چرخش توپ، به طوری که دست دیگر بالا و پایین است.
  6. تکرار برای 1 تا 3 مجموعه ای از 8 تا 15 تکرار.

6 - توپ پزشکی دایره اسکات

بن گلدشتاین

زاویه چرخ دنده پزشکی یک راه عالی برای کارکردن بدن پایینتر است و همچنین افزایش ضربان قلب، و همچنین اضافه شدن آن به هر نوع قلب و عضلات قوی است. از آنجا که این حرکت اثر کم است، شما همچنین می توانید از مفاصل خود را در حالی که یک تمرین عالی محافظت می کند.

  1. نگه داشتن یک توپ پزشکی در هر دو دست در سمت راست کنار ران قرار دهید.
  2. در سمت چپ توپ پزشکی را به سمت چپ بکشید تا به عنوان پای چپ به چوبه دار برسید.
  3. همانطور که ساقه می کنید، توپ را به طرف راست بدن بچرخانید.
  4. گام بردارید، دوباره توپ را به سمت راست برگردانید.
  5. تکرار برای 1 تا 3 مجموعه از 10 تا 16 تکرار در هر طرف.

7 - توپ شلاق زدن پزشکی با انگشتان پا

بن گلدشتاین

لانه زنبوری پزشکی با انگشتان پا، یک راه عالی برای افزایش ضربان قلب است در حالی که بدن پایین و بازوها کار می کند. شما همچنین بر انعطاف پذیری و انعطاف پذیری همسترینگ تمرین می کنید و این کار را به طور کلی انجام می دهید.

  1. برگرداندن توپ بالدار دارویی و عقب رفتن با پای راست را به یک پیاده روی مستطیلی راست برگردانید.
  2. اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی عقب نشینی کنید که زانو مقابل پشت پا باشد.
  3. با این حال نگه داشتن سر بال دار دارو، نوک پستان راست را به جلو و آوردن توپ پزشکی به سمت پا.
  4. انگشت پا را لمس کنید اگر بتوانید (این به انعطاف پذیری شما بستگی دارد) و پای راست را به عقب برانید.
  5. قبل از تعویض دو طرف، لگن ها و انگشت پا را در یک پا قرار دهید.
  6. تکرار برای 1 تا 3 مجموعه از 10 تا 16 تکرار در هر طرف.

8 - اسکات پزشکی پزشکی و چرخش

بن گلدشتاین

این پیچ و تاب و نوسان عالی است برای کل بدن گرم کردن، جذب glutes، باسن، ران، بازوها و هسته را به عنوان شما از یک طرف به سمت حرکت می کند. اگر شما گرم می شوید و برای شدت بیشتر به یک سنگین تر حرکت می کنید، از یک توپ پزشکی سبک تر استفاده کنید.

  1. یک توپ پزشکی (4-10 پوند) را در هر دو دست نگه دارید، پا را با هم نگه دارید.
  2. گام را به طرف چپ سوار کنید، چرخش توپ پزشکی را بین زانوها انجام دهید.
  3. پشت باسن، زانوها پشت انگشتان پا و ABS را نگه دارید.
  4. گام به عقب در حالی که شما چرخش بال دار توپ چرخش.
  5. گام به سمت دیگر، دوباره زدن توپ پزشکی بین زانو.
  6. گام به عقب بر گردیم، وزن را بالا ببرید و برای 1-3 مجموعه 8 تا 16 تکرار تکرار کنید.

9 - توپ پزشکی مچاله چوب

بن گلدشتاین

این تمرین دینامیک برای تمرین کامل بدن با تمرکز روی ABS و چسبندگی عالی است. جنبش مورب نیز کاربردی است، بدن را از طریق حرکت چرخشی تقویت می کند، همانطور که بدن در زندگی واقعی کار می کند.

  1. با پاهای خود را با هم شروع کنید و یک سربالایی توپ پزشکی را با قطر سمت راست سمت راست نگه دارید.
  2. گام به سمت چپ بر روی یک شیب، چرخاندن توپ در سراسر بدن به سمت سمت چپ.
  3. اطمینان حاصل کنید که زانو در پشت پا قرار دارد و از طریق لگن چرخانده می شود، تا آنجا که می توانید توپ را به سمت پشت اتاق بردارید.
  4. گام برداشتن چپ را برای شروع در حالی که نوبت به توپ و در قطر است.
  5. قبل از تعویض طرف، تکرار برای 10-16 تکرار، تکمیل 1-3 مجموعه.

10 - پزشکی اسکات توپ، Dribble و بازی شیر یا خط

بن گلدشتاین

این یک ورزش عالی برای تمام بدن است و همچنین می تواند در تمرینات قلبی برای افزایش ضربان قلب استفاده شود. چوبه دار بدن را در حال حرکت می گذارد و با اضافه کردن وزن توپ پزشکی به همراه ریش و لگن، هماهنگی و هسته را جذب می کند.

  1. با پاها در مورد فاصله شانه ایستادن، نگه داشتن توپ پزشکی.
  2. توپ را به هوا بالا می برید.
  3. همانطور که شما آن را گرفتن، چرت زدن به عنوان کم به عنوان شما می توانید، گرفتن چکمه پشت و حفظ زانو پشت انگشتان پا.
  4. در حالی که نشستن، پرتاب توپ به کف و اجازه دهید آن را گزاف گویی تا به دست شما.
  5. در حالی که توپ را در هوا پرتاب کنید و برای 1 تا 3 مجموعه 10 تا 16 تکرار بپردازید، به عقب برگردید.

11 - زانو درد زانو پزشکی

بن گلدشتاین

من این تمرین را برای کار تمام بدنم دوست دارم. پا ایستاده می شود بیشتر از کار به شما به عنوان اسلاید پای دیگر در داخل و خارج. اگر پای پای شما را در یک موقعیت محکم برای کل مجموعه نگه دارید، واقعا احساس سوختگی در آن شکم و ران را خواهید داشت. اضافه کردن یک توپ پزشکی نور موجب افزایش ضربان قلب شما می شود و بدن فوقانی را نیز شامل می شود. من برای استفاده از یک دیسک گشتم برای این تمرین استفاده می کنم، اما می توانید از یک ورق کاغذ استفاده کنید یا فقط به عنوان یک اصلاح لمس کنید.

  1. توپ و یا دمبل را به اندازه کافی نگه دارید و یک دیسک فشرده، صفحه کاغذ یا هیچ چیز را در زیر پای چپ قرار ندهید.
  2. زانو زانو را به سمت چپ بچرخانید تا پای راست چپ را پشت سر بگذارید.
  3. تمام وزن را در پاشنه پا نگه دارید.
  4. همزمان، توپ پزشکی را در مقابل شما فشار می دهد.
  5. در حالی که پای پا را به سمت پایین می برید، توپ را به عقب برگردانید، سپس زانوی راست تمام وقت را خم کنید.
  6. قبل از اینکه سوپاپ را عوض کنید، 8 تا 16 تکرار را به عقب برگردانید.
  7. سعی کنید زانوی راست را در طول تمرین برای حداکثر شدت نگه دارید. وانمود کنید که سقف بیش از حد سر شما وجود دارد که اگر بالا میآید، ضربه بزنید.

12 - Modified Medicine Ball Woodchop

بن گلدشتاین

شاخک های معمولی پزشکی توپ برای هسته عالی است، اما این نسخه اصلاح شده، که بدن پایین تر را نگه می دارد، در واقع هسته با شدت کمی بیشتر. با این حرکت، می خواهید در طول ورزش تمرین کنید که دراز بکشید و دراز بکشید.

  1. با پاهای خود را بالا بیاورید و یک توپ پزشکی در هر دو دست نگه دارید.
  2. اسکات، ارسال بقیه پشت سر شما، و توپ را به بیرون از چپ باز کنید.
  3. باسن و زانو را در مقابل اتاق قرار دهید.
  4. به پاشنه ها بپردازید تا بجنگید و توپ را به سمت بالا و سرازیری در یک قطر قرار دهید، بنابراین توپ بیش از شانه راست است.
  5. قبل از تعویض طرف، تکرار برای 10-16 تکرار، تکمیل 1-3 مجموعه.

13 - بالابر زانو با یک توپ پزشکی

بن گلدشتاین

توپ پزشکی می تواند یک راه عالی برای افزایش میزان ضربان قلب باشد بدون این که به پریدن برود و این ورزش نمونه ای کامل از این است. شما شامل هر دو بدن فوقانی و پایین و اضافه وزن کم واقعا جریان عرق، همه در حالی که کار بر روی تعادل و استقامت بدن فوقانی است.

  1. در هر دو دست، وزن سبک و یا توپ پزشکی (به عنوان مثال، 2-8 پوند) را به طور مستقیم بر روی سر خود نگه دارید.
  2. زانو راست را تا سطح کمر بیاورید، در حالی که سینه ها را پایین می آورید، وزن خود را به زانو می زنید.
  3. وزن را به عقب بالا ببرید و طرفین را عوض کنید، زانو چپ را بلند کنید و توپ را به زانو بزنید.
  4. در طول تمرین پا را به طور قائم نگه دارید و از ستون فقرات دور گردید.
  5. هرچه سریعتر بروید، این تمرین شدیدتر خواهد شد. فقط مطمئن شوید که شما به سرعت می رود که اجازه می دهد تا شما را به حفظ کنترل وزن.
  6. تکرار 30-60 ثانیه.

14 - اسکات و جابجایی با توپ پزشکی

بن گلدشتاین

اسکات و شیرین یک تمرین بدن کامل بدن است که شامل هر دو بدن فوقانی و پایین در یک حرکت پویا است. استفاده از این را به عنوان یک ورزش گرم کردن یا برای دریافت و حفظ ضربان قلب در طول تمرینات قلبی خود را.

  1. پای راست را با پاشنه پا بریزید و توپ پزشکی یا دمبل را نگه دارید (وزن پیشنهاد شده: 5-12 پوند).
  2. اسکات را به همان اندازه که می توانید بپوشانید، بقیه را بفرستید و پشت را مستقیما نگه دارید و توپ را به کف لمس کنید، اگر بتوانید.
  3. از طریق پاشنه ها را فشار دهید و همچنان پشت سر خود را پشت سر بگذارید، وزن و سربار را جابجا کنید.
  4. پایین و تکرار کنید، به سرعت حرکت می کنید، اما همچنان کنترل وزن را حفظ می کنید. برای پایان دادن به شدت بیشتر به پایان برسید.
  5. تکرار 30-60 ثانیه.