اگر شما یک گروه مقاومت داشته باشید، ممکن است دقت کنید که چه کاری با آن انجام دهید و اینکه آیا این یک ابزار موثر برای تقویت بدن شما است.
این گروه عالی است برای اضافه کردن نوع دیگری از مقاومت نسبت به شما از دمبل . از آنجا که تنش در گروه در طول تمام جنبش وجود دارد، شما می توانید فیبرهای عضلانی مختلف آتش، همیشه یک ایده عالی زمانی که شما در حال ساخت قدرت .
با استفاده از این تمرین ها، شما می توانید تمام گروه های عضلانی بزرگ را با استفاده از گروه مقاومت برای ایجاد قدرت و استقامت در کل بدن خود قرار دهید.
یکی از چیزهایی که باید در نظر داشت این است که برخی از تمرینات نیاز به سطوح مختلف تنش دارند. به عنوان مثال، شما ممکن است قادر به استفاده از یک گروه سنگین تر برای تمرینات مانند مطبوعات قفسه سینه یا فرانسوی ها باشد. به همین دلیل، داشتن گروه های مختلف به شما امکان می دهد بیشتر از این تمرین استفاده کنید.
چیز دیگری که باید توجه داشته باشید این است که شما ممکن است نیاز به تنظیم موقعیت دست خود یا موقعیت بدن خود را برای به دست آوردن تنش بیشتر از هر حرکت. اگر چیزی احساس خیلی راحت باشد، با استفاده از یک گروه سنگین تر با کشش بیشتر سعی کنید.
احتیاط
اگر دچار مشکالت یا شرایط پزشکی هستید، اسناد خود را ببینید
تجهیزات
حداقل یک گروه مقاومت. اگر می توانید از گروه های مختلفی استفاده کنید، می توانید آنها را در صورت نیاز تغییر دهید.
چگونه:
- مبتدی: انجام هر تمرین برای یک مجموعه از حدود 12-16 تکرار.
- متوسط : دو مجموعه از 16 تکرار را با استفاده از انواع نوارها انجام دهید.
- پیشرفته : سه یا چند مجموعه از 16 تکرار را با استفاده از انواع نوارها انجام دهید.
- اطمینان حاصل کنید که قبل از انجام تمرین، حدود 5 دقیقه از قلب را گرم کنید.
1 - یک قفسه سینه بازو
مطبوعات قفسه سینه یک دست مناسب برای کار نه تنها عضلات قفسه سینه بلکه هسته نیز هستند، زیرا شما باید بدن خود را به طور ثابت نگه دارید، همانطور که دستان خود را از طریق تمرین حرکت می دهید.
چگونه
باند را در اطراف یک شیء محکم پشت سر گذاشته و حلقه یک دسته را از طرف دیگر قرار دهید.
پایان را در دست چپ نگه دارید و از نقطه لنگر دور شوید تا تنش در باند وجود داشته باشد.
جنبش را با شانه بازوی چپ شروع کنید، گروهی که زیر بازو قرار دارد و آرنج 90 درجه خم می شود، کف دست به پایین.
سینه را فشار دهید تا بازوی چپ را در مقابل شما فشار دهید. برای شروع و تکرار برای 16 تکرار در هر طرف بیا.
شما همچنین می توانید این تمرین را در یک superset انجام دهید با تمرین یک حرکت دست، هر تمرین متناوب.
2 - پرواز یک قفسه سینه یک چرخش
یکی از بازوهای پروازی قفسه سینه، یک حرکت بزرگ دیگر است که قسمت بیرونی قفسه سینه و هسته را هدف قرار می دهد.
چگونه
باند را در اطراف یک شیء محکم پشت سر گذاشته و حلقه یک دسته را از طرف دیگر قرار دهید.
با سمت چپ به سمت لنگر ایستادن، بازوها را به سمت دو طرف و پاها در فاصله دور از هم جدا کنید و دسته را در دست چپ نگه دارید.
ایستادن به اندازه کافی دور که تنش در گروه وجود دارد. دست چپ را به طرف دست راست بچرخانید، دست ها را کاملا راست نگه دارید.
سعی کنید انگشتان چپ را به سمت راست لمس کنید، تمرین را در سمت چپ سینه، شانه و بازو احساس کنید.
برای تمام تکرارها در سمت چپ بکشید و تکرار کنید و سپس دو طرف را عوض کنید. 16 تکرار و سوئیچ طرفین. پاهای شما باید با حرکت دادن به سمت شما حرکت کند.
3 - لات با گروههای مقاومت مقاومت می کند
تمرینات لات یکی دیگر از ورزش های بزرگ است، این یکی کار لات ، عضلات در هر دو طرف پشت. شما واقعا باید بر روی این یکی تمرکز کنید تا آن را کار کنید.
چگونه
ایستادن یا نشستن و نگه داشتن یک گروه در هر دو دست بالای سر خود.
چندین اینچ با دستان خود را از هم جدا کنید. ممکن است لازم باشد آنها را تنظیم کنید تا تنش را تغییر دهید.
نگه داشتن دست چپ در جای خود، فشار را به عقب بکشید تا آرنج راست را به سمت رباط بکشید.
بازگشت به شروع و تکرار برای 16 تکرار قبل از تعویض طرف.
4 - بازگشت فشار بالا
تمرینات فشار بالای بالا مناسب برای کار کردن عضلات پشت بدن است. شما باید فاصله از دست خود را تنظیم کنید تا این را سخت تر یا ساده تر کنید.
چگونه
ایستادن یا نشستن، گروه را در وسط نگه دارید، دستان خود را به صورت مستقیم در مقابل شما قرار دهید، چند اینچ فاصله دارید.
تسمه شانه ها را با هم فشار دهید و بازوها را به طرف هر دو طرف بکشید، گروه را از هم جدا کنید و فشارهای شانه خود را فشرده کنید.
بازگشت به شروع و تکرار، حفظ تنش در گروه تمام وقت. تکرار برای 16 تکرار
5 - یک مگس عقب عقب
یک مگس عقب یک حرکت کامل برای کار هر دو پشت شانه ها و همچنین عضلات بین تیغه های شانه است.
چگونه
در دست و زانو، یک طرف باند را در دست راست نگه دارید و انتهای دیگر را با دست چپ بگیرید. دست راست را در جای خود نگه دارید تا دست راست چپ را به سطح شانه منتقل کنید و با آرنج و فشردن پشت و شانه. قرار دادن دست برای افزایش یا کاهش تنش تنظیم کنید. تکرار 16 تکرار در هر طرف.
6 - مطبوعات سربار
مطبوعات سربار یکی از تمرینات سخت تر است و شما می خواهید مراقب این گروه باشید. با استفاده از باند خود گذشته، نقطه عزت نفس می تواند استرس را بر روی گروه بگذارد و موجب ضربه زدن به آن شود.
اگر باند شما تنگ است، سعی کنید این یک بازو را در یک زمان با یک نوار تحت یک پا حفاظت کنید.
چگونه
اگر باند راحت تر دارید، یک باند را در زیر هر دو پا بگذارید، یک پا اگر آن را تنگ تر کنید.
دست ها را در هر دو دست نگه دارید و حرکت را با دست های خم در «پست هدف» بچرخانید، مچ دست راست و انسداد را ببندید. شانه هایتان را بسط دهید تا دست ها را تکان دهید و پایین بیاورید. تکمیل 16 تکرار
7 - Extensions Triceps One Arm
این فرمت ساده triceps مناسب برای کار عضلات در پشت اسباب بازی است. اطمینان حاصل کنید که شانه هایتان را در طول حرکت حرکات نگه دارید و بر فشار عضلات سه تایی تمرکز کنید.
چگونه
باند را در هر دو دست در سطح شانه با دست راست دست نگه دارید، به طوری که آن را در مقابل قفسه سینه، دست راست چپ خود را.
نگه داشتن دست راست به راست برای نگه داشتن تنش بر روی دست، قرارداد triceps به راست راست بازو. بازگشت به شروع و تکرار قبل از تعویض طرف. تکمیل 16 تکرار در هر طرف.
هشت بیتی دم
فرورفتگی دو طرفه یک تمرین بازوی کلاسیک است و گروه به عنوان عمق کمی برای تمرین استفاده می شود. شما واقعا باید از عضلات تثبیت کننده خود استفاده کنید تا بتوانید دست را به صورت ثابت نگه دارید تا باند بالا و پایین بچرخید.
چگونه
در باند ایستاده و دست ها را با دست نخورده نگه دارید. نگه داشتن انفجار و زانو کمی خم و خم شدن، بازوها را خم کرده و کف دست خود را به سمت شانه ها در شکاف دو طرفه بیاورید. پانل موقعیت برای تنش بیشتر گسترده تر است. بازگشت به شروع و تکرار برای 16 تکرار.
9 - گام اسکات جانبی
چارچوب های سمت چپ برای جوراب، ران بیرونی و چهارگوش مناسب است. به یاد داشته باشید وقتی میخوابید، باسن پشت سر خود را بفرستید تا زانوها به جلو بروند.
چگونه
با باند با پاها ایستادن، با کشیدن نیمکره دو طرفه، تنش را در گروه حفظ کنید.
گام به سمت راست تا آنجا که می توانید و به یک نشیمن برسید.
گام برداشتن چپ و سپس قبل از تعویض دو طرف، به سمت راست بکشید تا به طول اتاق برسید.
ادامه کشیدن در گروه برای اضافه کردن تنش.
10 - گروه Lunges
این گروه یک ابزار عالی برای اضافه کردن مقاومت به لنگه های سنتی می کند. شما همچنین یک کار جداسازی بر روی دوچرخه ها را به عنوان یک جایزه دریافت خواهید کرد.
چگونه
پای راست را به جلو، پای چپ و نوار زیر پای راست قرار دهید.
حفظ تنش در باند توسط خم شدن آرنج، پایین آوردن به یک شلوغ تا زمانی که هر دو زانو در 90 درجه، زانو در پشت پشت پا. بازگشت به شروع و تکرار برای 16 تکرار در هر طرف.
ممکن است لازم باشد تنش را در گروه تنظیم کنید، برای مثال، برای حفظ شدت، آن را به پای خود نزدیک کنید.
11 - ران بیرونی کریس
رگهای خلفی ران بیرونی یک حرکت عالی برای هدف گیری بلعیدگی، کمر و البته ران بیرونی است. شما ممکن است بخواهید از یک گروه با تنش سنگین برای این تمرین استفاده کنید.
چگونه
پاها را پایین بیاورید، باند در اطراف پاها بچرخد.
Criss از گروه برای افزایش تنش عبور می کند و آرنج را به کف می کشد. آرنج ها را پایین بیاورید و وقتی بدن را باز کنید، بدن شما به آرامی باز می شود و تمرکز بر رانندگی بیرون ران است. برای شروع و تکرار برای 16 تکرار بگذارید.
12 - لب به لب بلستر
بلستر لبهایش فقط چیزی است که به نظر می رسد، یک حرکت سخت برای هدف گیری پشت شما است . قرار گرفتن در موقعیت درست می تواند روی حیله و تزویر باشد و شما می خواهید اطمینان حاصل کنید که نوار در اطراف پایه شما امن است، به طوری که گروه به عقب نمی افتد.
چگونه
دست ها و زانوها را بچرخانید و یک نوار مقاومت در اطراف پا درست کنید.
دست ها را در هر دست نگه دارید و حرکت را با زانوی راست خم کنید و پای خود را بچرخانید در حالی که عقب راست را به عقب بچرخانید و فشارهای آن را کم کنید.
تکرار 16 تکرار در هر طرف. اطمینان حاصل کنید که پا را خم کرده اید تا از ضربه زدن به باند جلوگیری شود.