4 اصل اصول آموزش قدرت برای ساخت عضلات

آموزش وزن برای قدرت عضلانی

روند تمرینات می آید و می رود، اما این چهار اصل پایه برای یک برنامه تمرینی نیرومندی کارآمد و سازنده است.

1. انتخاب ورزشی قدرت

آنچه که تمرینات را انتخاب میکنید، نقطه شروع برای ایجاد تمرین مطلوب است. شما باید انتخاب های عاقلانه ای را که بیشتر از هر تمرین انجام می دهید، انتخاب کنید. به عنوان مثال، انتخاب تمرینات چند جملاتی، مانند squat، به جای حرکات تک جمعه، مانند یک برنامه پایه ، به شما بازده بیشتری از سرمایه گذاری ورزشی شما می دهد.

چرا؟ برای یک، شما در حال کار کردن در عضلات متعدد هستید. تمرینات مشترک مشترک تمایل دارند که عضله را جدا کنند. با استفاده از مثال توسعه پا، تنها چهارچوب شما - عضله جلو در ران خود - انجام کار است، که می تواند منجر به اختلالات عضلانی و احتمالا آسیب شود. علاوه بر این، تمرینات چند مفصل بسیار شبیه زندگی واقعی و یا حرکات ورزشی واقعی است. در زندگی واقعی ما از عضلات و مفاصل بسیاری استفاده می کنیم که به سرعت حرکت می کنند. در هنگام تمرینات خود در طول تمرینات، این را در ذهن داشته باشید.

شما همچنین می خواهید تعدادی از تمرینات را قابل کنترل نگه دارید. سه تا پنج تمرین شدید در مورد درست است. فکر نکنید که در یک جلسه تمرینات تمرینی 15 تمرین را انجام دهید و همچنان یک تمرین شدید را انجام دهید. با تمرینات بیش از حد، شما قبل از پایان دادن یا کاهش کل خروجی خود و خستگی مضاعف تمرین کمتری را تجربه می کنید.

زمان مطلوب برای تمرین تمرین کامل با شدت بالا حدود 30 دقیقه است.

2. فرکانس آموزش قدرت

دو عامل تعیین کننده دستاوردهای قدرت خود عبارتند از شدت تمرین انجام شده، که به واسطه نیروی عضلانی اعمال می شود و دوره استراحت و بهبودی مناسب بعد از تمرین را فراهم می کند. به همین دلیل، بیشتر تمرینات قدرت در مورد تمرینات کوتاه مدت و شدید با شدت بالا و به دنبال آن یک تا دو روز استراحت به منظور بازسازی و تقویت عضلات به وجود می آیند.

تحقیقات نشان می دهد که عضلات همچنان به ساخت فیبر ها ادامه می دهند و تا یک هفته پس از یک تمرین قوی تر می شوند تا عضله به شکست برسد. این به اهمیت تعویض شدت تمرین بالا با دوره استراحت کافی برای ایجاد عضلات اشاره دارد.

4. یک مجموعه در مقابل چندگانه

بحث در مورد چند مجموعه ای از تمرینات انجام می شود. خط پایین این است که اگر شما می توانید یک مجموعه را به خستگی انجام دهید، این احتمالا کافی است. دلیل آن این است که بسیاری از مردم باید مجموعه های چندگانه را انجام دهند این است که آنها برای اولین بار در حداکثر شدت عمل نمی کنند.

دلایل دیگری برای انجام چند مجموعه وجود دارد و بزرگترین آن ایمنی است. انجام یک مجموعه از حداکثر تلاش می تواند خطر آسیب شما را افزایش دهد اگر شما به طور کامل گرم نشده اید و یا اگر از روش بالابردن کامل استفاده نکنید. گاهی اوقات هوشمندانه است که از مجموعه ای استفاده کنید تا اطمینان حاصل کنید که بیش از حد بلند نمیشوید (بلندتر از این که بتوانید به راحتی بلند شوید).

تحقیقات از این ایده حمایت می کند که یک تمرین مجموعه ای همانند ترکیب چندگانه همان قدرت را به دست می آورد و این کار را در زمان کمتری انجام می دهد. اگر شما در حال افزایش وزن هستید ، پیش بروید و اولین تلاش خود را انجام دهید تا کارها را به حداکثر برسانید و به شکست برسید، اما مطمئن شوید که ابتدا عضلات خود را گرم کرده اید، یا با گرم کردن پویا و یا با بلند کردن وزن سبک تر برای چند تکرار

5. تعداد تکرارهای انجام شده در هر مجموعه

توصیه های مختلفی در رابطه با تعداد چند تکرار در طی تمرینات وزن وجود دارد . چقدر شما باید انجام دهید بستگی به اهداف آموزشی و سطح فعلی تناسب شما دارد. در نظر داشته باشید که تمرینات قدرت باعث افزایش هر دو قدرت عملکرد (چقدر شما می توانید بلند شود) و هیپرتروفی عضلانی (رشد عضلات شما چگونه است).

تکرار بیشتر در جلسات افزایش وزن باعث تحریک فیبرهای عضلانی شدید و افزایش استقامت عضلات می شود. تکرارهای کمتر در طی تمرینات وزن (با وزن های سنگین تر) باعث افزایش سریع فیبرهای عضلانی و افزایش قدرت و اندازه عضلات می شوند .

یک روش ساده برای به دست آوردن بهترین روش برای هر دو روش آموزش این است که تکرارهای آموزشی خود را تغییر دهید. از آنجایی که هر دو برای تهویه مطبوع عمومی اهمیت دارند، بسیاری از کارشناسان آموزش نیرو، تغییر تعداد تکرارها را از طریق یک دوره آموزشی 8 تا 10 هفته توصیه می کنند. به یاد داشته باشید که انجام آسانسورهای با شدت بالا هنوز هم لازم است حتی اگر شما 50 تکرار انجام دهید. وزن باید به اندازه کافی سنگین باشد تا بتوانید در آخرین تکرار خستگی ایجاد کنید تا بتوانید رشد ماهیچه های عملکردی را افزایش دهید.

منابع:

Kraemer WJ، Adams K، و همکاران. کالج آمریکایی پزشکی ورزشی. موقعیت کالج پزشکی کالج آمریکا مدل های پیشرفت در آموزش مقاومت در برابر بزرگسالان سالم. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش Feb 2002؛ 34 (2): 364-80.