اولین شش هفته شما
اگرچه ممکن است ذهن شما آماده باشد که به یک برنامه کاهش وزن نفوذ کند، بدن شما ممکن است در یک صفحه قرار نگیرد. مطمئنا، شما می خواهید برای زمان از دست رفته خود را، اما هرگز واقعا کار می کند، به خصوص با ورزش.
یکی از بزرگترین اشتباهاتی که ما ایجاد می کنیم، این است که آیا ما برای تمرین یا عقب مانده ای از یک استراحت جدید هستیم، خیلی زود می گذرد. اگر تا به حال این کار را انجام داده اید، احتمالا یک هفته بدبختی را در تلاش برای حرکت بدون استفاده از عضلات خواهید برد.
شما به راحتی می توانید از درد و بدبختی خود در برابر آن رهایی یابید. یاد بگیرید چطور بدن خود را برای آموزش قدرت و چگونگی پیشرفت بیش از شش هفته تمرین یاد بگیرید.
شش هفته اول
فکر می کنم از شش هفته اول برنامه خود را به عنوان آمادگی زمان خود را؛ یک دوره قبل از تناسب اندام که در آن تمرکز بر یادگیری تکنیک و فرم مناسب است که تمرینات انجام می دهد، کدام گروه عضله برای کار و چقدر وزن استفاده می شود.
به یاد داشته باشید که بدن شما نیاز به یک دوره تنظیم دارد بنابراین نگران نباشید در مورد از دست دادن وزن یا ایجاد عضلات بزرگ. در نقطه او در این بازی، احتمالا تغییرات مهمی نخواهید دید. این طول می کشد، بنابراین تمرکز بر انجام آن درست است و بیشتر از هر تمرین.
در زیر یک بررسی شش هفته ای در مورد چگونگی بدن خود را بدون قتل خود انجام دهید. این فقط دستورالعمل کلی است، اما باید به شما کمک کند تا یک برنامه پایه را برای شروع برنامه ریزی کنید.
هفته 1
- یک تمرین در هر بخش بدن را انتخاب کنید (ببینید آموزش قدرت )
- انجام یک مجموعه از 10-16 تکرار هر ورزش با استفاده از وزن و یا نور به وزن متوسط
- احتمالا بعد از ظهر درد خواهد شد، بنابراین یک ضد التهاب OTC را بردارید، در یک وان حمام بخورید و یا ماساژ دهید
- اگر شما خیلی ناراحت هستید، می توانید به سختی حرکت کنید، یک روز استراحت اضافی را بپوشانید و دفعه بعد از تمرین خود عقب بمانید. شما ممکن است بیش از حد انجام داده باشید
- استراحت برای 1 یا 2 روز قبل از کار دوباره
- روال بدن شما 1-2 بار در هفته انجام شود
هفته دوم
- با تمرینات انتخابی خود ادامه دهید، در حال حاضر 1-2 مجموعه از هر یک را انجام دهید
- برای هر تمرین وزن بیشتری (3-5 پوند) اضافه کنید تا زمانی که تنها تعداد قابل توجهی از تکرارها (معمولا بین 10 تا 16)
- تمرین خود را دو بار با حداقل یک روز استراحت انجام دهید
هفته 3 - 6
- هر تمرین، یک نماینده اضافی از هر تمرین را انجام دهید. هنگامی که به 16 تکرار رسيديد وزن اضافه کنید (3 تا 5 پوند برای بدن فوقانی، 10 پوند برای کم) و 10 بار تکرار کنید. هر بار که 16 بار تکرار می کنید، این چرخه را با اضافه کردن تکرار تکرار کنید و سپس اضافه وزن کنید
- در هفته 3 اضافه کردن یک مجموعه دیگر از هر تمرین، بنابراین شما در مجموع 2 مجموعه را انجام می دهید
- در هفته 4 اضافه کردن یک تمرین دیگر به کل 3 جلسه تمرینات قوی بدن (با حداقل 1 روز استراحت بین تمرینات
- در هفته 6 اضافه کردن یک مجموعه دیگر از هر تمرین، مجموع 3 مجموعه
بعدا در مورد چگونگی انجامش در شش هفته آینده بیشتر بدانید، اما در حال حاضر، شما یک ایده کلی از اینکه چگونه شروع کنید. برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد انتخاب تمرینات، وزن و برنامه ریزی تمرینات، آموزش وزن 101 را ببینید .
اگر آماده باشید، با تمرین تمرین کامل بدن برای مبتدیان شروع کنید .