نحوه استفاده از ماشین آلات وزن معمول
حرکت راه خود را از طریق راهرو تجهیزات ورزشی سنگین مشخص شده با دستگیره ها، دسته ها، قطب ها و کابل ها می تواند بیش از اندکی تهدید کننده باشد. کسانی که در "دانستن" تمرین قدرت در این ماشین ها را به نظر می رسند، کار سختی نیست، اما اگر شما در باشگاه جدید هستید، چگونه باید بدانید کجا نشسته اید، چگونه می توانید حرکت کنید، یا اینکه چه تنظیماتی را باید انجام دهید؟
ترکیب این چالش این است که هر تولید کننده و نام تجاری بدنساز، تجهیزات خود را کمی متفاوت می سازد. تمام دستگاه های پرس و جو در قفسه سینه به طور یکسان کار می کنند، اما هنگام استفاده از یک مدل تناسب اندام یا مدل Cybex دستگیره ها، دسته ها و تنظیمات یکسان نیستند. این باعث می شود که سالن ورزش های جدید را در معرض نور قرار دهد. ماشین های پرس سینه به طور یکسان کار می کنند، اما هنگام استفاده از یک مدل تناسب اندام یا مدل Cybex، دستگیره ها، دستگیره ها و تنظیمات یکسان نیستند. این باعث می شود که سالن ورزش های جدید را در معرض نور قرار دهد.
دستورالعمل های اصلی برای راه اندازی تجهیزات ورزشی
خبر خوب این است که آموزش قدرت در ماشینها علم راکتی نیست. ماشین های طراحی شده اند تا تمرین قدرت را نسبتا آسان با هدایت بدن خود از طریق محدوده های کنترل شده حرکت دهند، نه اینکه شما را مجبور کنید حرکات خود را با وزن های آزاد کنترل کنید. و تولیدکنندگان تناسب اندام می خواهند فرآیند را به عنوان ساده برای شما دنبال کند، بنابراین به نکات زیر توجه کنید:
- ماشین آلات با دستورالعمل آمده است . نگاهی به پانل دستورالعمل ها در هر ماشین وزن انتخاب شده که به آن رسیدید. این دستورالعمل به طور معمول به شما می گوید که گروه های عضلانی دستگاه طراحی شده برای هدف، چگونه دستگاه کار می کند، و جایی که نقاط تنظیم در دستگاه است. در صورت شک و تردید، به دنبال این دستورالعمل ها بروید و زمان را از طریق آنها بخوانید. اگر شما احساس ناراحتی خواندن دستورالعمل ها را در دستگاه مشاهده می کنید، یک تصویر از دستورالعمل های خود را با گوشی خود بکشید، برای خواندن از طریق آنها، به عقب بر گردید، سپس زمانی که آماده هستید، به ماشین بازگردید.
- نقاط تنظیم معمولا یک رنگ روشن هستند . هیچ کس بدن دقیقا همان نیست - برخی افراد بلندتر هستند، دیگران کوتاهتر هستند، برخی از آنها دارای سینه و پاها طولانی هستند، بعضی دیگر دارای توریهای کوتاه هستند. نتیجه این است که محدوده حرکات و مکانیک هر کس برای یک تمرین خاص نباید دقیقا یکسان باشد - آنها باید بر اساس نیازهای شخصی تنظیم شوند. تولیدکنندگان دستگاه سعی می کنند مردم را با تمام اشکال و اندازه ها با توجه به امتیازات تنظیم شده بر روی تجهیزات، جای دهند. به طور معمول، این نقاط تنظیم می تواند بر روی صندلی ها، پشت صندلی ها یا بسته به اینکه آیا دستگاه برای بدن فوقانی یا پایین تر است، محل قطعات متحرک یافت می شود. برای اینکه این تنظیمات به همان اندازه واضح باشد، آنها معمولا با دسته های روشن رنگی برای شناسایی سریع مشخص می شوند.
- برای تست دامنه حرکت، با وزن کم شروع کنید . برای انتخاب تجهیزات، همه چیزهایی که برای انتخاب وزن انجام می دهید پین را روی پشته وزن قرار دهید و آن را به مقدار پشته ای که می خواهید بلند کنید، وارد کنید. اگر شما با یک ماشین آشنا هستید یا مطمئن نیستید که تنظیمات مناسب برای دستگاه را برای ارتفاع خود انجام داده اید، یک وزن سبک را انتخاب کرده و محدوده حرکت را آزمایش کنید.
- موقعیت شما باید راحت باشد اگر احساس میکنید که مفاصل شما در حین انجام یک لیفت در حال حرکات کمرنگ هستند، یا اگر احساس کنید که مجبورید به عقب برانید فشار را روی صندلی فشار دهید، یا اگر احساس میکنید وزنها روی پشته وزن قرار میگیرند، قبل از اینکه از آن عبور کنید طیف گسترده ای از حرکت، و یا اگر شما احساس می کنید مانند پد دستگاه ضربه مفاصل خود را در یک محل ناراحت کننده، احتمال وجود دارد چیزی بر روی دستگاه نیاز به تنظیم برای قرار دادن بدن خود را. بدن شما باید در طول انجام هر تمرین پایدار و راحت باشد، بنابراین نکات تنظیم را بررسی کنید و موقعیت دیگری را ببینید تا ببینید آیا کمک می کند. و در صورت شک و تردید، از یک کارمند مربی یا کاردان برای کمک بخواهید.
نحوه استفاده از تجهیزات به درستی
هنگامی که دستگاه را به درستی تنظیم کرده اید، یک وزن را انتخاب کنید که به نظر می رسد چالش برانگیز است. شما باید قادر به انجام تقریبا 10 تا 12 تکرار در یک ردیف، جایی که آخرین یا دو تکرار شما را به محدودیت های شما فشار می دهد. اگر شما بدون مشکلی از طریق 12 تکرار خسته شده اید، وقت آن است که وزن شما افزایش یابد. اگر زمان دشواری را طی چهار یا پنج بار تکرار کنید، ممکن است بخواهید کمی سبک تر فکر کنید. در غیر اینصورت، نکات زیر را در نظر بگیرید:
- حرکات خود را کنترل و ثابت نگه دارید . شما نباید بدن خود را بچرخانید و یا حرکتی را برای حرکت دادن حرکت دهید. همچنین، مرحله های بلند کردن و پایین آوردن را به طور یکسان کنترل کنید تا هر مرحله به پایان برسد و تقریبا دو ثانیه طول بکشد.
- هنگامی که شما بلند می شوید، در حالی که پایین می آورید، بیحرکت می کنید . تنفس در طول تمرینات قدرتی مهم است - شما می خواهید نفس خود را عمیق و پایدار نگه دارید. زمانی که وزن خود را بلند می کنید، بیرون بیایید و وقتی که آنها را پایین می آورید، در حالت استنشاق قرار دهید.
- وزنه ها را به هم بزنید. اگر وزن در انتهای هر تکرار با پشته وزن با یک "انفجار" با صدای بلند روبرو شود، احتمالا یکی از سه چیز ممکن است سرزنش شود. اول، ممکن است نقاط تنظیم ممکن است به درستی بر روی دستگاه شما نصب نگردد و شما ممکن است از هر لبه حرکتی کامل نداشته باشید، و شما به زودی پشته وزن را به دست خواهید گرفت. در صورتی که این مورد باشد، قبل از ادامه، متوقف شوید و تنظیمات را انجام دهید. اگر ماشین به درستی تنظیم شده باشد، احتمال بعدی این است که شما با سرعت زیاد یا با استفاده از وزن بیش از حد بلند خواهید شد، که هر کدام می تواند باعث کاهش کنترل وزن شما شود. سعی کنید حرکت خود را کاهش دهید یا وزن سبکتر را انتخاب کنید.
- قبل از انجام تمرینات انزوا، تمرینات ترکیبی را شروع کنید . تمرینات ترکیبی کسانی هستند که همزمان یک گروه عضلانی را هدف قرار می دهند. نمونه هایی از قبیل پا، مطبوعات قفسه سینه، دستگاه کشش کمک و ماشین کشویی پایین کشیدن است. قبل از رفتن به آنهایی که گروه های عضلانی خاصی مانند پاشنه پا، قوزک پا، دوچرخهسواری یا ماشینهای تریسیپس را از بین ببرند، با این نوع ماشین آلات ترکیب شروع کنید.
1 - مطبوعات انتخاب شده دستگاه نشانه
ماشین مطبوعات ساقی یک راه عالی برای هدف گیری چهارگوشه ها، شکم و شکم خود را در یک روش کنترل تر نسبت به انجام اسکات و یا lunges است . ترفند راه اندازی دستگاه به درستی است.
- نشستن روی پاها را فشار دهید و پاهای خود را در برابر صفحه پای قرار دهید تا اندکی عرضی نسبت به عرض شانه داشته باشید، انگشتانتان کمی به سمت بیرون است.
- در موقعیت شروع، زانو شما باید در 90 درجه خم شود یا کمی پایین باشد، و زانوی شما نباید بیش از انگشتان شما باشد. شما باید از طریق پاشنه های خود احساس راحتی کنید تا زانوی خود را شروع کنید. اگر شما باید از طریق توپ از پای خود را فشار دهید، سعی کنید حرکت پای خود را بالاتر در پای صندلی.
- هنگام انجام تمرین، باید بتوانید زانوهای خود را به طور کامل ببندید، با استفاده از پاشنه پا خود را برای تکمیل کامل خود فشار دهید.
شما می توانید تنظیمات محل سکونت پایه و یا صندلی را به اندازه های مختلف تنظیم کنید. شما همچنین می توانید صندلی را به عقب تنظیم کنید تا زاویه بدن راحت تر شود.
2 - دستگاه فشار پا با استفاده از وزنه های آزاد
یکی دیگر از گزینه های محبوب و قابل دسترس برای سالن های جدید، یکی دیگر از مهم ترین مواردی است که باید در نظر داشته باشید:
- با وزن کم شروع کنید تا اطمینان حاصل کنید که از حرکت لذت می برید.
- شما مسئول از بین رفتن "ایمنی" و بازگرداندن آن در ابتدا و انتهای هر مجموعه هستید. اکثر دستگاه های فشار دادن پایه دارای یک دسته ایمنی دستی هستند که شما باید از راه رفتن برای شروع تمرین حرکت کنید. هنگامی که یک مجموعه را کامل می کنید، مهم است که دستگیره ایمنی را به محل برگردانید تا وزن شما از بین برود.
- شما بعد از اینکه با تجهیزات کار خود را انجام دادید، مسئولیت لغو وزن خود را می دهید. فرض نکنید کسی دیگر آن را برای شما انجام خواهد داد.
ماشین آلات پرسنل پلاستیکی بارگیری شده سخت نیستند و اغلب تنظیمات زیادی برای فکر کردن ندارند.
- با پد پشتی خود را روی پد صندلی قرار دهید و پای خود را روی پای صندلی قرار دهید.
- پاهای خود را تنظیم کنید تا اندکی بیشتر از فاصله شانه فاصله بگیرید و پاهای خود را قرار دهید تا بتوانید از پاشنه های خود فشار دهید تا زانوی خود را به سمت پایین حرکت دهید.
- از طریق پاشنه خود را فشار دهید و پاهای خود را به طور کامل گسترش دهید، زیرا به طور دستی ایمنی را از راه دور می کنید.
- زانوهای خود را به طور مرتب خم کنید، آنها را با انگشتان خود هماهنگ کنید، وزن خود را پایین بیاورید، زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید.
- هنگامی که وزن را تا آنجا که می توانید کاهش دهید، از طریق پاشنه های خود را فشار دهید و به طور کامل پاهای خود را گسترش دهید.
3 - ماشین فرمت پا
دستگاه گسترش پا از بین می برد عضلات چهارگوشه خود را. جنبش خود را نسبتا ساده، اما ماشین را می توان برای تنظیم سخت تر است.
هدف این است که پشت صندلی در موقعیتی قرار بگیرد که اجازه می دهد که زانوی شما فقط از جلوی صندلی خم شود- شما نمی خواهید ران های خود را که خیلی دور از لبه صندلی است و شما نمی خواهید صندلی به پشت گوساله ها فشار می آورد.
- صندلی عقب را در صورت نیاز به صندلی عقب بچرخانید.
- هنگامی که صندلی را به طور مناسب تنظیم کرده اید، اطمینان حاصل کنید که محل پد اسفنجی شما را قادر می سازد تا پاهای خود را از طیف وسیعی از حرکت حرکت دهید. آن را با وزن سبک تست کنید - اگر وزنه ها در مقابل پشته وزن قرار بگیرند قبل از این که احساس کنید که از طیف وسیعی از حرکت حرکت کرده اید، پد بیل را به عقب برگردانید.
- بعضی از ماشین ها همچنین به شما اجازه می دهند تا از یک دستگیره استفاده کنید تا پد سینه را به سمت بالا بکشید تا راحت تر در جلوی سینه هایش قرار گیرد به جای مچ پا. این تنظیم ممکن است در جای خود قفل نشود. در عوض، ممکن است مجبور شوید که در مقابل پدال خود را بچرخانید تا بتوانید آن را در جایی که می خواهید بمانید.
پس از تنظیمات مناسب، به سادگی بر روی دستگاه نشستن، وزن را انتخاب کنید و تمرین را به طور کامل انجام دهید و زانوها را به طور کامل بچرخانید، سپس آنها را خم کنید تا وزن ها را کاهش دهید. حرکت را از طریق فرآیند و کاهش فاز کنترل کنید.
4 - دستگاه دراز کشیدن پایه
دستگاه قاعده ی دراز کشویی همسترینگ ها را جداسازی می کند. مانند دستگاه پاشنه پا، ورزش نسبتا ساده است، اما تنظیم دستگاه می تواند کمی از چالش باشد.
هدف این است که شما روی شکم خود در پد های دستگاه با پد گوسفندی که درست بالای مچ پا قرار دارد را در یک ارتفاع قرار دهید تا زانوی خود را احساس نکنید. در موقعیت شروع، پاها باید مستقیما از ناحیه کمر به پاشنه پا شما باشد.
به طور معمول دو نقطه تنظیم در ماشین پای راست وجود دارد - جایی که پد گوسفندی است، که به شما اجازه می دهد تا آن را به بدن خود نزدیک تر یا دورتر برسانید، بسته به ارتفاع خود، و دیگری در نقطه لولای زانو که شما را قادر می سازد پد گوساله را به اندازه مورد نیاز حرکت دهید.
وقتی تنظیمات مناسب را انجام دادید، تمرین ساده است:
- با دستگاه پد گوسفندها درست بالای مچ پا خود قرار دهید.
- زانوهایتان را خم کنید، پاشنه خود را تا جایی که ممکن است نزدیک به لبخند شما باشد.
- وزن ها را به آرامی به موقعیت شروع کنید.
5 - دستگاه کشش و نفوذ کمک می کند
دستگاه کشش و شستشو کمک می کند که معمولا یک دستگاه ترکیبی است که در آن بسته به نوع دسته ای که در طول تمرین نگه دارید، گروه های عضلانی را که هدف قرار می دهید تغییر می دهید. اگر شما دست ها را بالای سر خود نگه دارید، شما در حال بالا بردن پشت، شانه ها، دوچرخه سواری و هسته خود را هدف قرار می دهید، همانطور که شما یک بالگرد کمک می کنید. اگر دست ها را فقط به سمت خارج از باسن های خود قرار دهید، شما در حال حرکت به سمت راست سه پایه، شانه ها و هسته خود را هدف قرار می دهید.
نکته اصلی در مورد این دستگاه این است که انتخاب وزن در مقابل چگونگی انتخاب وزن شما است. در بیشتر ماشین های انتخاب شده، وزن شما را از پشته انتخاب می کنید، میزان وزن شما بلند می شود. در دستگاه کشش و شستشو کمک می کند، شما مسئولیت افزایش وزن خود را می دهید، بنابراین وزن شما را از پشته انتخاب می کنید، مقدار وزن شما با کمک شما است .
به عنوان مثال، اگر شما 150 پوند وزن داشته باشید و پشته وزن 20 پوند را انتخاب کردید، بدان معنی است که شما فقط با وزن 20 پوند کمک می کنید ، بنابراین شما مسئول لغزش 130 پوند هستید. این به این معنی است که اگر شما برای ورزش جدید هستید، می خواهید وزن سنگین تر را از پشته وزن - احتمالا نزدیک به وزن بدن خود - انتخاب کنید - قبل از انجام تمرین.
صرف نظر از اینکه ورزش شما انجام می شود، پارامترهای اساسی یکسان هستند:
- یک وزن مناسب از پشته وزن را انتخاب کنید.
- زانو یا پای خود را بر روی استراحت قرار دهید (بسته به نام تجاری تجهیزات)
- دسته را به راحتی دسته بندی کنید.
- هنگام انجام یک برانکارد، هسته خود را بچرخانید، آرنج خود را خم کنید، و بدن خود را بالا به سمت دسته ها بکشید تا چانه شما نوار را پاک کند. به آرامی پایین خود را پایین بیا تا آرنج خود را به طور کامل توسعه یافته است.
- هنگام انجام یک شیب، با هسته خود را درگیر کنید، آرنج خود را به سمت راست بچرخانید، و شکاف بین دسته خود را پایین بیاورید تا آرنج ها در 90 درجه خم شوند. از طریق کف دست خود را فشار دهید و آرنج خود را برای بازگشت به موقعیت شروع کنید.
6 - دستگاه کشش لات
دستگاه کشویی پایین لبه بالایی خود را هدف قرار می دهد، به خصوص عضلات latissimus dorsi گسترده. اکثر ماشین ها دارای نقاط تنظیم زیادی نیستند، اما ممکن است نیاز به تنظیم ارتفاع صندلی یا پد ران برای راحتی داشته باشید. قبل از شروع تمرین، این را آزمایش کنید. شما باید بتوانید پاهای خود را روی زمین بگذارید و زانوهای خود را کاملا خم کنید. رانهای پایینتر، فقط بالای زانوی شما، باید به سمت پد رانها بطور محکم فشار وارد کنید.
- پای ماشین را ببندید و وزن را از پشته انتخاب کنید. دست ها را از دستگاه کشویی پایین کشیدن در دست بگیرید و دستان خود را بگذارید تا از فاصله شانه فاصله بگیرید.
- صندلی خود را پایین بیاورید و پای خود را بگذارید تا رانها زیر پد راننده امن باشند. آرنج شما باید روی سرتان باشد.
- هسته خود را به کار گیرید و کمی به عقب بر گردید. شما این موقعیت را در طول تمرین حفظ خواهید کرد.
- با استفاده از پشت خود، به جای سلاح های خود، دسته را به سمت سینه خود بکشید، تیغه های شانه ای خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید تا آرنج خود را خم کنید.
- به آرامی آرنج خود را برای بازگشت به موقعیت شروع کنید.
7 - دستگاه پرس سینه
دستگاه مطبوعات قفسه سینه هدف PEC ها، شانه ها و triceps خود را. کلید این است که تنظیم صندلی، پشت صندلی و موقعیت دسته را تنظیم کنید تا اطمینان حاصل شود که از یک طیف کامل حرکت لذت می برید.
- روی صندلی نشستن و دستگیره های قفسه سینه را بگیر. دستگیره ها باید در هر شانه قرار داده شوند، آرنج خود را کمی زاویه داشته باشید. تنظیمات را به ارتفاع صندلی، پشت صندلی یا دستگیره ها در صورت نیاز انجام دهید. تنظیمات لازم از دستگاه به دستگاه متفاوت خواهد بود.
- هنگامی که دستگاه به درستی تنظیم شده است، به سادگی فشار دادن دسته از شما دور، گسترش آرنج خود را در مقابل سینه خود را.
- حرکت به آرامی حرکت می کند، آرنج خود را خم کنید، همانطور که دست ها را به موقعیت شروع می کنید. اگر وزن قبل از اینکه احساس کنید که از طریق طیف وسیعی از حرکت حرکت کرده اید، وزن خود را در پشته وزن قرار دهید، ممکن است نیاز به تنظیم صندلی عقب جلو یا موقعیت دسته عقب داشته باشید.
8 - ماشین ردیف انتخاب شده نشسته
دستگاه ردیف انتخاب شده انتخاب شده، عضلات بزرگ خود را به سمت بالا و پایین، به ویژه تراپزیوس، رمبوید، و لات و همچنین دوچرخه سواری، هدف قرار می دهد. کلید این است که مطمئن شوید که استراحت قفسه سینه مناسب تنظیم شده باشد، بنابراین لازم نیست شانه های خود را به جلو یا عقب بالا ببرید تا به دسته ها برسید. شما باید بتوانید بلند بلند بشوید، پای خود را روی زمین بکشید، قفسه سینه شما به راحتی به قفسه سینه با فشارهای خود باز گردانده می شود، زمانی که دست ها را می گیرید. وقتی تنظیمات مناسب انجام شده است، حرکت بسیار ساده است:
- بلند شوید، هسته خود را درگیر کنید، و از عضلات پشت خود استفاده کنید تا دستها را به سمت خود بکشید، در حالی که آرنج خود را خم می کنید و با هم پاشیدید.
- هنگامی که آرنج خود را فقط از پشت گودال خود کشیدید، حرکت را معکوس کنید و به آرامی بازوهای خود را گسترش دهید، اطمینان حاصل کنید که اجازه ندهید شانه هایتان به جلو یا عقب برود.
9 - خط کابل نشسته
ردیف کرسی نشسته در عملکرد و قصد به عنوان ماشین ردیف انتخاب شده است، شما فقط کمی بیشتر از موقعیت بدن خود و دسته پیوست استفاده می کنید که می تواند کمی گروه های هدف عضلانی را تغییر دهد.
- برای شروع، به سادگی یک نوار مستطیلی یا دسته V را انتخاب کنید تا به کارابین ردیف کابل متصل شود.
- یک وزن از پشته وزن را انتخاب کنید و روی صندلی بنشینید.
- لب به لب خود را نزدیک به جلوی صندلی قرار دهید تا بتوانید دسته های دلبستگی را با هر دو دست درک کنید.
- پای خود را روی پایه قرار دهید، وزن خود را در پاشنه خود قرار دهید.
- شانه های خود را باز کنید، هسته خود را ببندید و تیغه های شانه خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید. از طریق پاشنه های خود را فشار دهید و کمی زانوهای خود را گسترش دهید، شکاف های خود را اندکی دورتر بر روی صندلی قرار دهید.
- به آرامی به عقب بچرخانید و با استفاده از وسط و بازگشت به بالا، دستها را به سمت چپ خود بکشید تا آرنج خود را خم کنید، آنها را فقط از بدن خود بکشید.
- حرکت را معکوس کنید و به آرامی بازوهای خود را گسترش دهید.
10 - فشار شانه
دستگاه مطبوعات شانه بسیار شبیه دستگاه مطبوعات قفسه سینه است، اما به جای فشار دادن دسته به صورت مستقیم در مقابل شما، دست ها را به صورت مستقیم بر روی سر خود فشار می دهید تا عضلات deltoids خود را هدف قرار دهید . با این حال، مانند دستگاه مطبوعات قفسه سینه، نقطه تنظیم اصلی ارتفاع صندلی است. شما می خواهید موقعیت صندلی تا دسته ماشین آلات با شانه های خود را aligned. وقتی تنظیمات مناسب را انجام دادید، به سادگی:
- وزن از پشته وزن را انتخاب کنید.
- در صندلی نشسته و دسته را در هر دست در شانه های خود نگه دارید.
- شانه های خود را به طور مستقیم بر روی سر خود فشار دهید، آرنج خود را به طور کامل گسترش دهید.
- حرکت به آرامی حرکت می کند و دسته ها را به ارتفاع شانه ها در یک حالت کنترل شده و ثابت می برد.