Microgreens نهال های کمی از گیاهان خوراکی است که اغلب برای اضافه کردن رنگ و عطر و طعم به وعده های غذایی استفاده می شود. آنها بسیار کوچکتر از سبزی های منظم، حتی سبزی "بچه" هستند و در محبوبیت آن، به خصوص در محافل ناهار خوری خوب رشد کرده اند.
اصطلاح "میکرو گرین" به هیچ یک از گیاهان خاص نیست. میکروگروه های رایج عبارتند از تربچه، کلم، خردل، جعفری، برگ چغندر، کرفس و سیب زمینی.
Microgreens اغلب دارای تغذیه خوب هستند - اگرچه مردم اغلب آنها را در مقادیر زیاد غذا نمی خورند، اما هنوز هم در ویتامین ها و مواد معدنی زیاد هستند. در واقع، آنها در مقایسه با گیاهان کاملا بالغ دارای غلظت بیشتری از مواد مغذی هستند.
Microgreens رشد می کند؟
دانه های میکروگرا در آپارتمان ها یا گلدان های کوچک کاشته می شوند و دو تا چهار هفته بعد برداشت می شوند. آنها می توانند در داخل یا خارج از منزل رشد کنند. گیاهان کوچک آماده به دست آوردن به زودی به عنوان آنها تولید برگ های کوچک درست است. میکروگرامها از خاک خارج میشوند و شستشو داده میشود و یا ساقهها فقط بالای خاک قطع میشوند. گیاهان بسته بندی شده و به رستوران ها و چند فروشگاه مواد غذایی ویژه ارسال می شوند.
شما ممکن است قادر به پیدا کردن میکروگروه ها در بازارهای کشاورزان و یا برخی از فروشگاه های مواد غذایی، اما آنها تنها یک هفته در بهترین شرایط، به طوری که آنها نمی خواهد به دور و گسترده فرستاده شده و شما نیاز به استفاده از آنها را به زودی . شاید یک راه حل بهتر در حال رشد آنها در خانه است.
باغبان به راحتی می توانند میکروگلن ها را در خانه خود در خانه یا خانه خود رشد دهند، تا زمانی که یک پنجره آفتابی یا روشنایی برای رشد گیاه وجود داشته باشد. Microgreens فضای بسیار زیادی را صرف نمی کنند و فقط نیاز به چند اینچ از خاک گلدان دارند. بذر را کمی بیشتر متراکم تر از گیاهان پرورش دهید و خاک و میکروگرا را به طور مرتب نگه دارید تا خاک خیس شود.
جوانه ها Microgreens نیستند
جوانه های خوراکی، مانند جوانه یونجه و جوانه های لوبیا، مدت ها در اطراف خود بوده اند (اگرچه امروزه به علت شیوع بیماری های خوراکی به علت مصرف جوانه های نیشکر، یافتن پستان های خام سخت تر است). Microgreens و جوانه ها ممکن است شبیه باشند، اما بین این دو تفاوت وجود دارد.
یک تفاوت بزرگ این است که چگونه آنها رشد می کنند. بذرهای میکروگرا کاشته می شوند و در خاک رشد می کنند، درست مثل همتایان باغ بالغ. برای جوانه ها، دانه ها در آب و یا کیسه های مرطوب برای چند روز، معمولا در مکان های تاریک گرم، جوانهزنی، تا زمانی که جوانه می زنند. در آن لحظه، آنها آماده هستند تا بسته بندی شوند و به فروشگاه منتقل شوند.
مشکل این است که شرایط رشد برای جوانه ها باعث افزایش خطر آلودگی باکتریایی می شود که باعث بیماری های غذایی می شود. از آنجایی که میکروگرام ها به همان شکل رشد نمی کنند، آنها خطر مشابهی ندارند. البته، آنها هنوز هم باید به درستی با ایمنی مواد غذایی در نظر گرفته شوند، درست مثل هر سبزی و سبزی خام.
تفاوت دیگر بین این دو این است که وقتی آنها بسته بندی می شوند، جوانه ها شامل بذر، ریشه، ساقه و برگ های کوچک توسعه نیافته است. Microgreens آماده نیست تا برداشت کنند تا اولین مجموعه ای از برگ های واقعی خود را رشد دهند و خدمت به آنها با ریشه های آنها اختیاری است.
معمولا ساده تر است که آنها را در ساقه جدا کنید.
تغذیه Microgreens
به طور کلی ، میکروگروه ها دارای غلظت های بسیار بالایی از ویتامین ها نسبت به نسخه های کامل رشد گیاهان مشابه است. یک مطالعه 25 گونه مختلف میکروگرا را مورد بررسی قرار داد و نشان داد که کلم قرمز دارای بیشترین ویتامین C، گارنت آمارانت دارای بیشترین ویتامین K1 و میکروگروه های تربچه سبز دایکون بودند که بیشترین ویتامین D داشتند. علاوه بر این، محققان دریافتند که میکروگروه های گل گاو دارای بالاترین غلظت دو کاروتنوئید به نام لوتئین و زاکسنتین.
در مطالعه دیگری در مقایسه با کانی های سبز کاهو و کاهو و کانی های کوچک، سبزیجات کوچک، کلسیم، منیزیم، آهن، روی و منگنز بیشتری نسبت به گیاهان بالغ را مشاهده کردند.
اگر چه تحقیقات بیشتری برای دانستن محتوای کامل مواد مغذی در میکروگرام مورد نیاز است، اما تعداد کمی از مارک ها در پایگاه داده های مواد غذایی اداره کشاورزی ایالات متحده ذکر شده است. به عنوان مثال، یک اونس از مخلوط میکروگرن آفتابگردان و ریحان یک روز روزانه، 25 گرم پروتئین، 4 گرم کربوهیدرات، 2 گرم فیبر، 80 میلی گرم کلسیم و تقریبا 14 میلی گرم آهن است.
مزایای سلامتی بالقوه Microgreens
واقعا وجود دارد تحقیق در دسترس برای میکروگلایهای فراتر از محتوای تغذیه ای، بنابراین سخت است برای اطمینان بگوید که خوردن هر میکروژنر خاصی خواهد مزایای خاص بهداشتی را تولید کند. در حالی که هیچ مطالعاتی در مورد مصرف میکروژنر در انسان وجود ندارد، یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که موش های اضافه وزن که از رژیم غذایی با چربی بالا تغذیه می کنند و میکروگرمین های قرمز کلم دارای LDL کلسترول پایین (نوع بد) همانطور که موشها به تنهایی یا با کلم قرمز بالغ تغذیه می کنند.
البته، این مطالعه طولانی از مطالعات حیوانی به انسان است، اما به نظر می رسد که میکروگروم ها از گیاهانی که دارای مواد شیمیایی سالم هستند مانند کبد قرمز می توانند از مزایای سلامتی مشابه برخوردار باشند. در حقیقت، یک مطالعه دیگر میکروگرن ها را از گونه های Brassica، از جمله کلم قرمز، خردل قرمز، خردل بنفش و کلاف انگور بنفش، در مقایسه با گیاهان بالغ، پیچیده تر و انواع مختلف پلی فنل یافت .
چگونه از Microgreens در خانه استفاده کنید
اگر شما خوش شانس هستید، ممکن است بتوانید میکروگرن ها را در فروشگاه های مواد غذایی خاص یا بازارهای کشاورزان پیدا کنید. اما هشدار داده شود، آنها احتمالا بسیار گران هستند، درست در حدود 30 دلار پوند (باعث می شود که باغ میکرو سبز آشپز به نظر می رسد یک ایده عالی است). برخی از گونه های رایج تر عبارتند از آرژول، سبزیجات چغندر، ریحان، چاودار، هویج، کرس، گل سرخ، اسفناج و خردل. آنها دارای طعم های قوی تر هستند، بنابراین فقط کمی نیاز است تا ظرف غذای مورد علاقه خود را پر کنید. میکرو سبز را انتخاب کنید که تازه به دنبال آن هستید و آنها را در یخچال قرار دهید. به خاطر داشته باشید، آنها مدت طولانی نخواهند گذاشت، بنابراین ظرف چند روز از آنها استفاده می کنند.
Microgreens را می توان با استفاده از روش های مختلفی بسته به نوع وعده های غذایی که در حال آشپزی می کنید استفاده کنید. از میکروگرا استفاده کنید که دارای رنگ ها و طعم هایی است که جوانه های طعم دهنده شما را در بر می گیرد. به عنوان مثال، میکروهای سبز رگی دارای طعم فلفل تند است. چغندرقند دارای عطر و طعم تلخ هستند اما یک رنگ قرمز دوست داشتنی را به یک ظرف اضافه کنید. میکرو گرین هویج کمی شیرین است و هر دو رنگ زیبا و طعم ملایم دارند.
به جای کاهو معمولی، میکروگرن ها را به یک ساندویچ اضافه کنید. آنها می توانند به جای یا بعلاوه بعضی از گیاهان مورد علاقه خود استفاده شوند یا شما می توانید سالاد را با یک فنجان یا دو میکروگرن، چند هویج خرد شده، آجیل خرد شده و یک انگور دایمی استفاده کنید. Microgreens همچنین می تواند به بالای یک پیتزا تازه پخته شده یا سبزیجات بو داده اضافه شود.
کلمه ای از
خدمت به میکروهای سبز در کنار (یا در بالای) هر ظرف، یک راه عالی برای اضافه کردن چند ویتامین و مواد معدنی به رژیم غذایی متعادل است. با این حال، از آنجایی که آنها عطر و طعم زیادی دارند، فقط مقدار کمی از میکروگرا معمولا مورد نیاز است. یک سالاد کوچک میکروگرم ممکن است یک سالاد سالم سالم برای سلامتی برای محتوای و حجم فیبر ندهد، اما هنوز هم یک پانچ تغذیه ای را بسته می کند.
> منابع:
> هوانگ H، جیانگ X، Xiao Z، Yu L، Pham Q، Sun J، Chen P، Yokoyama W، Yu LL، Luo YS، Wang TT. "میکروگراس سرخ سرخ کوچک کمتر از لیپوپروتئین کم چگالی (Ldl)، کلسترول کبد و سیتوکین های التهابی در موش دارای رژیم غذایی با چربی بالا هستند." J Agric مواد غذایی Chem. 2016 دسامبر 7؛ 64 (48): 9161-9171.
> میر سعید، شاه م، میر MM. "میکروگرم: تولید، عمر مفید و اجزای بیولوژیکی". Crit Rev Food Sci. Nutr. 2017 آگوست 13؛ 57 (12): 2730-2736.
> پینتو E، Almeida AA، Aguiar AA، Ferreira I. "مقایسه بین پروفایل مواد معدنی و غلظت نیتروژن میکرو گرینز و سالاد سالم". ج مواد غذایی کمپوست مقعد (2015) 37: 38-43.
> Sun J، Xiao Z، Lin LZ، Lester GE، Wang Q، Harnly JM، Chen P. "پروفیل پلی فنل در پنج گونه Brassica توسط UHPLC-ESI / HRMS (n.)." J Agric مواد غذایی Chem. 2013 نوامبر 20؛ 61 (46): 10960-70.
> Xiao Z، Lester GE، Luo Y، Wang Q. "ارزیابی غلظت ویتامین و کاروتنوئید محصولات غذائی در حال ظهور: میکروگرن های خوراکی". J Agric مواد غذایی Chem. 8 آگوست 2012؛ 60 (31): 7644-51.