سرانجام اینجاست! حالا شما باید آماده شوید و از دوره ی ماراتن بیرون بیایید. ما با آمادگی نهایی خود شروع می کنیم، سپس به راهنمایی های مربوط به دوره ای برای قدم زدن، آب و استراحت ادامه می دهیم و آن را به خط پایان می رسانیم.
آمادگی نهایی ماراتن - یک تا دو روز قبل از ماراتن شما
- نقشه مسیر را مطالعه کنید و بدانید که ایستگاه های کمک، ایستگاه های آب و دستشویی در طول مسیر است.
- دستورالعمل های مسابقه را بررسی کنید تا مطمئن شوید دقیقا دقیقا همان زمانی که شروع می کنید دقیقا چه موقع به خط می روید و شروع می شود، با توجه به اینکه مناطق زمانی را به حساب می آورید.
- با خطوط و استراتژی ها با راهنمای روز نژاد ما به خط شروع آشنا شوید .
- پیش بینی آب و هوا را بررسی کنید و بر اساس آن تغییرات خود را تغییر دهید .
راهنمایی برای راهپیمایی نژادها در باران . - اطمینان حاصل کنید که لباس ماراتن و دنده شما تمیز و خشک است.
- تمام دنده ها را تنظیم کنید و مطمئن شوید که همه آماده هستند.
- پین های ایمنی اضافی برای پین کردن شماره مسابقه خود و یا پوشیدن لباس های خود را با هم.
- خوردن وعده های غذایی کربوهیدرات متوسط ، اما چیزی جدید را بخورید.
- بر روی فیبر و سبزیجات بریزید.
- نوشیدن مقدار زیادی آب و اجتناب از الکل و کافئین.
- راه خود را به نقطه شروع، پارکینگ یا ترانزیت ترانزیشن اطلاع دهید و برنامه زمانی خود را برنامه ریزی کنید.
- اگر با دوستان می روید، برنامه های خود را نهایی کنید و دوباره آنها را تأیید کنید. اگر در جایی قرار دارید که با هم می روید، حتما دقیقا در مورد کجا و کجا باشید.
- برای بستن نزدیک به زمان معمول خود، به مدت هشت ساعت خواب بروید.
آمادگی روز ماراتون
- بیدار شدن با زمان کافی برای آماده شدن.
- یک لیوان آب بزرگ (16 اونس یا بیشتر) دو ساعت قبل از شروع شروع کنید، بعد از شروع ماراتون، دوباره نوشیدن نکنید. این به اندازه کافی بدن شما به اندازه کافی برای خلاص شدن از آب اضافی بدون نیاز به توقف در اوقات فراغت است.
- اطمینان حاصل کنید که چیپ زمان و شماره کتاب به درستی متصل است. اگر تراشه روی کفش شما قرار بگیرد، دستورالعمل ها را دقیقا بخوانید.
- دنده خود را چک کنید هر اقدامی که در آخرین لحظات به آب و هوا داده می شود، مانند دستکش ها را پرتاب کنید.
- بر روی کرم های ضد آفتاب قرار دهید
- برای رسیدن به اهداف خود به نقطه شروع با مقدار زیادی وقت ببرید و برای آخر هفته توقف کنید.
- اطمینان حاصل کنید که در گروه راست و در نقطه شروع درست قرار دارید، به ویژه اگر آنها زمان یا مکان خاصی برای واکرها داشته باشند.
پیاده روی برای پیاده روی ماراتون شما
ماراتن یک رویداد استقامتی است. شما فشار بدن خود را به محدودیت های استقامت و شما نیاز به صرفه جویی در انرژی در سراسر رویداد آن را در خط پایان با یک لبخند بزرگ برای دوربین. از طریق آموزش شما، شما باید ایده خوبی از زمان پایان خود را داشته باشد و چه سرعت شما نیاز به تنظیم کنید.
پیش بینی سرعت خود را
چند راهکار حفظ انرژی وجود دارد:
- سرعت ثابت: هدف قرار دادن همان دقیقه در هر مایل در طول ماراتن. این بدان معنی است که ابتدا برگذاری کنید، زمانی که انرژی بیشتری برای سوختن دارید و برای پایان دادن به آن صرفه جویی کنید.
- تقسیم معکوس: شروع را با سرعت کم و سرعت خود را در وسط مسابقه افزایش دهید، تکمیل مایل در پایان مسابقه سریعتر از ابتدا. این برای یک مسابقه ماراتن بسیار دشوار است.
- آهسته، سریع، sag: این الگوی اکثر مردم به دست می آید. شروع به سرعت و به آرامی برای گرم شدن برای شش مایل اول. سرعت خود را در وسط مسابقه افزایش دهید. برای sag بعد از 21 مایل برنامه ریزی کنید که بیشتر مردم آن را انجام می دهند.
تمرینات خود را در طی تمرینات طولانی تر خود انجام دهید. زمان خودتان را بشناسید و بدانید که چه میزان سرعت خود را احساس می کنید، چگونه نفس می کشید، احساس می کنید.
در ابتدای مسابقه آسان است که به عنوان بسته شدن شکاف در هیجان قرار بگیرد و شما می توانید دیگران را منتقل کنید. اما به استراتژی خود نگاه کنید.
شما ممکن است بخواهید در مواقع قدم زدن موسیقی سرمایه گذاری کنید تا خودتان را به یک سرعت مشخص آموزش دهید یا ترکیبی از آهنگ هایی را که در سرعت مناسب هستند تشکیل دهید.
بعضی از ماراتن ها اجازه نمی دهند هدفون را در این دوره بگذارند، اما با استفاده از موسیقی در عمل شما می توانید خود را آموزش دهید و ریتم را به یاد داشته باشید، حتی اگر در حین مسابقه صدایی نداشته باشید.
فرم راه رفتن خود را در طول مسابقه تماشا کنید . خودتان را چک کنید آیا شما بیش از حد به جلو یا عقب تکیه داده اید؟ سربرگ به جلو یا جلو بروید؟ همانطور که تیر زده اید، بعضی از عادت های راه رفتن بد قدیمی شما ممکن است به حالت راه رفتن شما ختم شوند. آنها را تماشا کنید و آنها را اصلاح کنید.
استراحت در ماراتن متوقف می شود
در حال حاضر ممکن است به نظر می رسد یک موضوع ظریف است، اما در طول ماراتن هیچ چیز حساس نیست. آماده شدن برای استفاده از توالت های قابل حمل قبل و در طول ماراتن، همانطور که آنها معمولا در مسابقات بزرگتر در دسترس هستند.
معمولا اینها اجناس تازه و تمیز و اجاره ای هستند، نه کسانی که از نظر ظاهری و بدبختی در پارک ها در حال تمرین هستند.
مواد اولیه قبل از مسابقه را مطالعه کنید تا ببینید که کابینت های توالت در طول دوره و در خط شروع و پایان ارائه می شوند.
استفاده از توالت شروع خط : خطوط ممکن است به نظر می رسد طولانی است، اما شما هیچ زمان مسابقه رسمی قبل از عبور از خط شروع یک مسابقه چینی، حتی اگر شما پس از شروع اسلحه شروع می شود. به خط بروید همانطور که شروع به اسلحه شروع می شود، بسیاری از روروک مخصوص بچه ها خط را ترک خواهند کرد. زمان خود را، کسب و کار خود را، و سپس فکر می کنم در مورد عبور از خط شروع. اگر با یک شریک زندگی می کنید، آنها را مجبور کنید همان کار را انجام دهید.
اگر شما می توانید از نیاز به استفاده از مجموعه اول porta-johns در این دوره اجتناب کنید، شما چندین دقیقه وقت خود را صرفه جویی خواهید کرد، همانطور که طولانی ترین خطوط است. این جایی است که همه کسانی که ریسکرها هستند تصمیم گرفته اند که از توالت شروع نشده استفاده کنند. اگر شریک ماراتن شما یکی از آنها باشد ...
هیچ چیز جدیدی در روز مسابقه : این ماندرا به خصوص در مورد آنچه که در آن دوره می خورید و نوشیدید اعمال می شود. آیا ژل های انرژی نا آشنا یا نوشیدنی های ورزشی که در طول دوره ارائه می کنند را اصلاح نکنید. تحقیقاتی که هیدراتاسیون نوشیدنی و تنقلات را در ایستگاه های کمک ارائه می دهند و از آنها در طول تمرینات خود استفاده می کنند. ببینید اگر آنها قبل از مسابقه واقعی شکم های معده را به شما نشان دهند.
Porta-John Etiquette : در زمانی که شما در نزدیکی خط هستید، آگاه شوید، به این ترتیب وقت خود را تلف نکنید و یا افرادی که پشت سر شما هستند را از بین ببرید. قبل از باز کردن درب، حتی اگر به نظر می رسد خالی است، به عنوان راننده اغلب فراموش کرده اید که درب را قفل کنید. به یاد داشته باشید که درب را به خودتان قفل کنید. از سطل زباله در داخل خانه دیگر از کاغذ توالت استفاده نکنید. مراقب باشید با دنده خود، بنابراین شما آی پاد یا تلفن همراه خود را از دست ندهید به مخزن.
مسابقات اتومبیل رانی در هر جایی : در طول ماراتن، بسیاری از راننده ها نیاز به حفظ حریم خصوصی شخصی خود دارند. هر ماراتن حوزه های خود را دارد که مردم (بله، زنان و همچنین مردان) در کنار هم قرار دارند و به راحتی ادرار می کنند. در اولین ماراتن من، یک گروه از زنان یک دایره در پارک در کنار خط شروع تشکیل دادند، تروا را ترک کردند و ادرار کردند. همسایه خوبی باشید، از حیاط یا باغ کسی برای توالت استفاده نکنید.
حتی بیشتر تکان دهنده: رقبای واقعی اغلب حتی نمی ایستد، آنها به سادگی خود را بدون شکستن گام خود را مرطوب. من این را توصیه نمی کنم، اما اگر یک تصادف اتفاق می افتد، حداقل شما می توانید ادعا کنید که یک رقیب واقعی هستید.
استراتژی های آماده سازی قبل از مسابقه:
- سه روز قبل از ماراتن، و همچنین عوامل مضر مانند دارچین یا ادویه جات گرم، میزان رژیم غذایی و فیبر را در رژیم غذایی خود کاهش دهید. بدون لوبیا، بدون کلم، بدون کلم بروکلی، بدون سالسا.
- شیرینی و موز دارای کربوهیدرات خوبی هستند و همچنین به نظر می رسد مدت زیادی طول می کشد تا از طریق روده عبور کنند.
- قبل از شروع مسابقه، از محصولات لبنی اجتناب کنید اگر شما مشکوک هستید یا می دانید که لاکتوز غیر قابل تحمل است.
- اگر در پیادهروی طولانی یا سریع خود که از " سواری دونده " رنج می برید، قبل از ماراتون Imodium یا دیگر داروهای ضد اسهال مصرف کنید.
- بسته بندی برخی از کاغذ توالت و دستمال مرطوب را در قسمت پشتی خود قرار دهید. پورتا جان ها اغلب اجرا می شوند. شما همچنین می توانید یک بطری کوچک از ضدعفونی کننده دست حمل کنید.
- در روز ماراتن بر روی کافئین کافئین قرار داده شده است، هر دو نرم کننده مدفوع و دیورتیک است.
- یک لیوان آب بزرگ بخورید 2 ساعت قبل از شروع، و سپس نوشیدن چیزی تا زمانی که توقف آب اول در این دوره است.
- قبل از شروع پیاده روی، به موقع برمیخورید تا یک واریته نهایی را بسازید.
نیمی از پنج مایلی
آخرین پنج مایلی ماراتن سخت ترین است. بدن شما آماده است تا متوقف شود. شما طولانی تر از طولانی ترین پیاده روی تمرین می کنید. ممکن است پلاکت ها ایجاد شده یا درد و درد های جدیدی در پاها، باسن، پشت، گردن داشته باشید.
همه شما می توانید تمرکز کنید که فاصله نهایی است. در اینجا آن را می آید، شما در حال رسیدن به کشش است، اعلام کننده است که نام و شماره تلفن را فراخوانی، شما زیر خط پایان عبور و شما انجام شده است.
شما مدال خود را دریافت می کنید و هر چیز دیگری که شما را با آن مخلوط می کند. دوستان افتخار عکس شما را فریاد می زنند.
10 چیز که باید انجام دهید وقتی خط ماراتون را می گذرانید
- اول، بدن شما به طور چشمگیری خنک می شود، حتی در یک روز گرم. بسیاری از ماراتن ها در پایان به فضا می روند. از آن حداقل برای اولین بار 15 دقیقه استفاده کنید. اگر شروع به تردید نکنید یا احساس نگرانی کنید، از مقامات مسابقه برای کمک پزشکی مطلع شوید.
- بنوشید - باید آب و مایعات خود را دوباره پر کنید.
- خوردن - اگر مواد غذایی در پایان ارائه می شود، سعی کنید کمی چیزی بخورید.
- برای 10 تا 10 دقیقه اول حرکت کنید، به آرامی راه بروید.
- بعد از 10 دقیقه، پاهای خود را بلند کنید و در صورت امکان پاهای خود را بالا ببرید.
- خود ماساژ دهید یا دوست داشته باشید که به شما کمک می کند، به آرامی ماساژ دادن به سکته مغزی به سمت قلب خود را ماساژ دهید.
- شل کردن پاهای خود را با آب سرد و یا ماساژ آنها را با یک کیسه یخ برای پایین آوردن تورم.
- کشش نکنید - عضلات شما بسیار تنگ می شوند و به راحتی از راه دور آسیب می رسند. کشش آنها زمانی که در این وضعیت هستند ممکن است باعث آسیب شود.
- نوشیدن، نوشیدن، نوشیدن آبمیوه یا نوشیدنی های غیر غذایی حاوی آب و کربوهیدرات است. اجتناب از الکل و کافئین.
- یک ساعت بعد از ماراتن، یک غذای واقعی را دریافت کنید، زیرا فقط مصرف قندها می تواند موجب تهوع شود. موز، ماست و کراکر برای شروع خوب است.