آموزش و پیاده روی یک ماراتن
پیاده روی یک ماراتن هدف بسیاری از واکرها است. شما نباید دونده باشید که یک ماراتن باشد، زیرا تعداد بیشتری از ماراتن ها با محدودیت زمانی گسترش یافته است. در حالیکه بسیاری از مردم روش متداول اجرا / راه رفتن را استفاده می کنند، دیگران صرفا به ماراتن می روند.
آیا آینده ی شما در خط ماراتن وجود دارد؟ دلایل زیادی برای راه اندازی یک ماراتن وجود دارد و اکثر افراد سالم می توانند این کار را انجام دهند اگر خود را به یک برنامه آموزشی اختصاص دهند و حداقل 9 ماه زمان لازم برای آماده شدن خود را به خود اختصاص دهند.
اول، ماراتن فاصله بسیار جدی است. در 26.2 مایل آن را به شما شش تا هشت ساعت و یا حتی طولانی تر با سرعت قدم زدن. شما باید به طور متداول برای ماراتن تمرین کنید . شما باید آماده برای روز ماراتن خود با آمادگی و استراتژی باشید . اگر آماده تعهد هستید، می توانید با پیدا کردن یک ماراتن دوستانه واکر برای رسیدن به هدف خود شروع کنید.
آموزش پیاده روی ماراتن
هنگامی که شما تاریخ را تعیین کرده اید و برای ماراتن خود ثبت نام کرده اید ، اکنون می توانید آموزش دهید.
- کفش برای ماراتن : کفش شما بخش مهمی از انجام آن از طریق آموزش و خط پایان است. شما ممکن است نیاز به کاهش بیشتر خستگی و تاثیر تمرینات طولانی مدت داشته باشید و شما باید اطمینان حاصل کنید که کفش مناسب را دارید. اولین توقف شما باید به یک فروشگاه کفش در حال اجرا است که باید برای کفش مناسب برای آموزش در روز مسابقه استفاده شود.
- مسافت پیموده شده پایه : آیا شما به اندازه کافی پیاده روی می کنید تا آموزش جدی آغاز شود؟ اول، مسافت پیموده شده پایه خود را بسازید. قبل از شروع تمرین برای ماراتن، باید بتوانید به مدت یک ساعت در سرعت شلوغ بمانید. از آن به بعد، پس از آن، مسافت پیموده شده خود را با 10 درصد در هفته ایجاد کنید و حداقل چهار روز در هفته به ورزش پیاده روی بروید. شما هر هفته یک هفته طول می کشد تا بتوانید به راحتی 8 کیلومتر راه بروید.
- برنامه مسافت پیموده ماراتون : هنگامی که به طور منظم می روید، می توانید از این برنامه 19 هفته ای برای افزایش مسافت پیموده شده از راه دور خود استفاده کنید و سرعت و ظرفیت هوازی خود را افزایش دهید.
- ماه قبل از ماراتن شما : ماه آخر شامل طولانی ترین پیاده روی، شستشوی نهایی لباس هایتان، هیدراتاسیون و مصرف انرژی است و پس از آن کاهش می یابد. در اینجا جایی است که شما هر گونه تنظیماتی را در مورد پوشیدن خود خواهید داشت و مطمئن شوید که می دانید که چگونه در طول یک پیاده روی طولانی بخورید و نوشیدنی بخورید. شما می دانید که برای جلوگیری از پلک زدن بهتر است برای شما مفید باشد.
- سقوط قبل از ماراتن شما : پس از طولانی ترین پیاده روی آموزشی، شما باید دو هفته قبل از ماراتن بریزید. این به شما زمان بدن خود را پس از طولانی ترین روز تمرین خود بازگرداند و در اوج رقابت در روز مسابقه است.
- هفته قبل از ماراتن شما : این تقریبا زمان است. هفته قبل، شما ممکن است به یک ماراتن در یک شهر دیگر سفر کنید. شما باید به درستی غذا بخورید، هیدراتاسیون کنید و اطمینان حاصل کنید که تمام دنده هایتان برای روز مسابقه آماده هستند. در اینجا چگونگی آماده شدن است.
استراتژی برای پیاده روی یک ماراتن
فراتر از صرفه جویی در مایل، شما باید در طول دوره های آموزشی طولانی و در طول ماراتن خود مراقب بدن خود باشید.
- تغذیه و هیدراتاسیون برای آموزش ماراتن: هنگامی که شما برای ساعت ها در حال قدم زدن هستید، باید از غذاهای ترشحی انرژی، آب و نوشیدنی های جایگزین الکتریکی برای ادامه استفاده کنید. یادگیری برای خوردن غذا برای آموزش ماراتن و چگونگی هیدرات شدن در پیاده روی طولانی.
- آیا باید قبل از ماراتن خود کاربولو را انجام دهید؟ شما احتمالا شنیده اید که شما باید قبل از ماراتون بر روی کربوهیدرات ها بارگیری کنید. جدیدترین تفکر این است که شما نباید از آن بیش از حد استفاده کنید. شما نمیخواهید قبل از مسابقه چیزی جدید یا متفاوت بخورید.
- لباس برای ماراتن : چه چیزی می خواهید برای رفتن به فاصله؟ این یک تصمیم حیاتی است که بتواند به راحتی در طول ساعات طولانی حرکت کند.
- Blister and Chafing : این بزرگترین ناجی از واکرهای طولانی است. استراتژی های مختلف وجود دارد، اما اساسا شما می خواهید پای خود را خشک و روان نگه دارید. شما همچنین نیاز به روان کننده برای جلوگیری از گسستگی دردناک در زیر بغل، زیر بغل و قفسه سینه خود دارید.
- آیا باید قبل از ماراتن درد و رنج را در نظر گرفت؟ در مورد اینکه آیا این توصیه است، یاد بگیرید.
- 10 شایع ترین جراحات ماراتون : اجازه ندهید این ها شما را متوقف کنند. آماده باشید و یاد بگیرید که چگونه از آنها جلوگیری کنید.
برنامه ریزی برای آب و هوای روز نژاد
آموزش ماراتن شما از طریق حداقل دو فصل به طول می انجامد. شما احتمالا در آب و هوای سرد و در آب و هوای گرم قدم می زنید و برای کسانی که در طول مسابقه هستند آماده باشید.
اما برای این آماده باشید:
- نکاتی برای ماراتن های بارانی : ممکن است از گذراندن دوره های آموزشی طولانی خود اجتناب کنید، اما در روز مسابقه انتخابی نخواهید داشت. یاد بگیرید که چه زمانی باید در روز مسابقه خیس شود. شما نیاز به تاکتیک هایی دارید تا ساعاتی را در این دوره راحت نگه دارید.
- نکات برای ماراتن های شب: می تواند سرگرم کننده باشد برای رقابت در شب، اما شما باید در مورد دید و فکر کردن در مورد خطرات جاده ها، به علاوه دمای متغیر فکر کنید.
روز مسابقه ماراتن
مسابقه از یک پیاده روی آموزشی متفاوت است. در اینجا ضروری برای استراتژی و بهبود است.
- روز مسابقه ماراتن: آمادگی جسمانی، سرعت، هیدراتاسیون، اسنک انرژی، توقف های پوتین : زمان بر است، در اینجا این است که چگونه از طریق روز مسابقه خود را انجام دهید.
- بازیابی ماراتن : بازیابی شما شروع می شود، زیرا این مدال را روی سر خود قرار می دهد. در اینجا این است که چگونه باید برای روز و هفته بعد بهبود پیدا کنید.
پس از ماراتن
شما مدال خود را دریافت کردید حالا چی؟ اول، حتما جشن بگیرید مدال و پیراهن مسابقه را با افتخار بکشید شما به جامعه ماراتن ها پیوستید دونده ها به شما احترام میگذارند، زیرا تعداد کمی از آنها تا به حال از راه دور رفته اند.
شما در حال خسته شدن هستید و ممکن است برای چند روز احساسی احساس کنید. شما همچنین ممکن است بلوز پس از مسابقه را تجربه کنید. پس از نهایت دستیابی به هدف که برای ماه ها تمرکز کرده اید، این شایع است. هنگامی که بولدر ها بهبود می یابند و انگشتان دست چپ سقوط می کنند، ممکن است فکر خود را برای آموزش برای ماراتن بعدی شروع کنید.