ماه قبل از ماراتن خود را آموزش دهید

ماه قبل از ماراتن، شما باید بر روی دو چیز متمرکز شوید: روزهای تمرین طولانی 18 تا 22 مایل و شوت نهایی دنده، کفش، لباس و تنقلات خود را بگیرید.

طولانی ترین روزها

در ماه نهایی قبل از ماراتن، شما باید طولانی ترین روز تمرین خود را از 18-20 مایل، و سپس به دنبال دو تا سه هفته سقوط. در طول سقوط، طولانی ترین مسافت پیموده شده شما نباید بیش از 13 مایل یا 21 کیلومتر باشد.

از تجربه من، مهمترین چیز این است که در آن روز طولانی بمانم. اگر پنج هفته دارید، می توانید در یک روز طولانی، 2 مایل بیشتر از طول فاصله قبلی خود، و سپس یک آخر هفته بازیابی در 13 مایل، و سپس روز 18-20 مایل، ترک 14 روز قبل از ماراتن، قرار دهید. اگر فقط چهار هفته دارید، یک روز مسافت پیموده ای طولانی تر از 2 مایل بیشتر از طول مسافت پیموده قبلی خود را داشته باشید و یک هفته دیگر پیاده روی طولانی مدت 2 مایل بیشتر از 14 روز قبل از ماراتن است.

مثال ها:

اثرات آموزش طولانی آموزش

این روزهای طولانی و آرام، پای خود را برای مسافت ماراتون آماده می کند و همچنین بازی ذهنی خود را آزمایش می کند.

شما می توانید زلزله، خم شدن و یا سوزش دیگر در این فاصله را کشف کنید که فاصله ای کمتر از آن نداشته باشید. ممکن است بخواهید یک ماساژ را برای روز بعد از پیاده روی طولانی برنامه ریزی کنید، زیرا ممکن است شانه ها، پشت و گردن خود را از ساعت ها در یک موقعیت بدنی شانه کنید.

سرعت

آموزش سرعت در مقایسه با انجام فاصله از اهمیت کمتری برخوردار است.

در این مرحله، ممکن است در مورد زمان اتمام ماراتن خود نگران باشید. اما شما همیشه در ماراتن واقعی سریعتر حرکت خواهید کرد. شما ممکن است بخواهید از اولین 10K (6 مایل) روز طولانی خود استفاده کنید تا سرعت خود را در سرعت ماراتن مورد نظر خود بچرخانید. اما سعی نکنید آن را در طول روز تمرین طولانی خود نگه دارید.

تضعیف

دو تعطیلات آخر هفته قبل از ماراتن خود، نصف مسافت پیموده شده خود را برای رسیدن به اثر کاهش یافته کاهش دهید . این بدن شما یک فرصت برای استراحت و تعمیر نهایی را به شما می دهد. همچنین به بدن اجازه می دهد که عضله را به آرامی حرکت دهد تا سرعت عضله را افزایش دهد و به شما این سرعت را در طی ماراتن واقعی افزایش دهد. آخر هفته آخر هفته را در سرعت مسابقه (تا 10 مایل در سرعت مسابقه) به آخر هفته اختصاص دهید تا قبل از ماراتن.

کفش ماراتن

کفش ماراتن شما باید 80 تا 150 مایل بر روی آنها داشته باشد. شما نمیخواهید کفش مارک جدیدی را برای ماراتن بپوشید، اما شما هم نمیخواهید کفشهای مرده بپوشید. بهتر است ابتدا کفش ماراتن خود را در ماه قبل از ماراتن شروع کنید، آنها را در فاصله های پایین تر بشکنید، و حداقل برای یکی از طولانی ترین پیاده روی آنها را تمرین کنید.

ماراتن دنده

هر موردی که در طول ماراتون پوشیدید باید در طول روزهای آموزشی طولانی خود پوشیده شود. برای ماراتن چیزی جدید، دوره ای برای ماراتون پوشانید. این شانس نهایی شما برای اطمینان از این است که همه چیز به خوبی برای شما در طول راه دور کار می کند.

اسنک ماراتون و ورزش نوشیدنی

برای آزمایش اسنک ماراتن و تنوع نوشیدنی های ورزشی خاص خود در ماراتن در طول روزهای آموزش طولانی خود، بسیار مهم است. این زمان برای کشف اینکه آیا می توانید ژل ورزشی ورزشی را تحمل کنید یا اینکه آیا نوشیدنی های ورزشی آنها را به شما تحمیل می کند یا خیر، باعث درد معده می شود. اغلب ماراتن آنچه را که در وب سایت خود استفاده می کنند پست می کنند. اگر نه، ایمیل یا تماس با مدیر مسابقه و درخواست.

پیروان ماراتن

خستگی و درد ماراتن مهارت های اجتماعی خود را به نقطه شکستن تست می کند. اگر شما با دوستان خود ماراتون باشید، برای آموزش آن فرد در روزهای آموزشی طولانی، بسیار مهم است.

باز بودن و صادقانه بودن با او در مورد نوع حمایت متقابل (یا عدم وجود آن) شما را به شما می دهد و انتظار دارید. آیا شما هر دو در توالت قابل حمل متوقف خواهد شد زمانی که یکی از آن نیاز دارد؟ آیا اگر شکاف های شما متفاوت باشند، آیا تقسیم می کنید؟ آیا شما همراه خود را در معرض مریخ 12 قرار می دهید؟ آیا شما هر دو در هدفون قرار دهید و از موسیقی به جای گفتگو لذت ببرید؟ پیشاپیش درباره توافقی که می خواهید انجام دهید زمانی که شما هر دو خسته و درد هستید و یکی از آنها قوی تر از دیگران است، پیش بروید. این همه را در پیش روی پیاده روی های طولانی تان آزمایش کنید. اکنون همه می دانند که با من در 18 می گذشته صحبت نمی کنند.

آموزش روانشناسی

این معمول است که شما به ماه آخر ناپدید می شوید و ناامید خواهید شد. اما اگر می توانید سه روز طولانی را به عنوان پیشنهاد من انجام دهید، اعتماد به نفس شما تقویت خواهد شد، بنابراین می توانید از این مسافت نهایی در طول ماراتن، آن را از بین ببرید. بدن شما شما را تا ماه می سال 21 حمل خواهد کرد. پس از آن، این قدرت اراده کامل است که به پایان برسد.

آماده شدن برای آب و هوای روز رقابت

برای دیدن آنچه که احتمالا آب و هوا در روز مسابقه باشد بررسی کنید و سعی کنید وسایل مورد نیاز برای آن شرایط را داشته باشید. قطار در زمان روز مسابقه برگزار خواهد شد. اگر این مسابقه شبانه باشد ، شما می خواهید با استفاده از یک چراغ جلو یا چراغ قوه آزمایش کنید.

> منابع:

Bosquet، Laurent؛ مونپتی، جاناتان؛ آرویس، دنیس؛ Mujika، Inigo: "اثر تضعیف بر عملکرد: یک متاآنالیز. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش. 39 (8): 1358-1365، اوت 2007.