16 هفته برای پیاده روی نیمه ماراتون آماده شوید
مسافت 13.1 مایل یا 21 کیلومتری نیمه ماراتن یک چالش خوب برای واکرها است و برای افرادی که روش پیاده روی / پیاده روی را دارند بسیار محبوب است. آموزش برای پیاده روی نیمی از ماراتن باید به طور پیوسته راه اندازی راهپیمایی خود را طی یک دوره 3 تا 4 ماهه ایجاد کند. در اینجا برنامه آموزشی برای استفاده از آماده بودن برای رفتن از راه دور است.
نیمه ماراتن واکر دوستانه را پیدا کرده و تاریخ را تنظیم کنید
اولین گام شما این است که یک نیمه ماراتن برای واکر دوستانه پیدا کنید که در آن شما با سرعت بیشتری نسبت به دونده ها به خوبی پشتیبانی می کنید.
به دنبال یک نفر باشید که چهار ماه یا بیشتر در آینده به وقوع می پیوندد، بنابراین شما می توانید از پیش آماده باشید. نیمه ماراتن باید زمان قطع شدن بیش از 3.5 ساعت را داشته باشد تا بتواند قابل حمل باشد. همانطور که از طریق آموزش های خود پیشرفت می کنید، شما یک ایده بهتر از زمان پایان خود خواهید داشت و شما می توانید از روش های پیش بینی زمان پایان خود استفاده کنید .
اولین مسافت پایه خود را بسازید
اگر شما یک مبتدی هستید و یا چند ماه (یا بیشتر از زمستان) غیر فعال بوده اید، باید با ایجاد فاصله مسافت پایه خود به نقطه ای که می توانید به راحتی هر روز 4 مایل راه بروید. اگر شما قبلا 4 مایل را به راحتی راه ندیده اید، باید قبل از شروع تمرین نیمه ماراتن، چند هفته دیگر را به برنامه اضافه کنید تا در آن سطح باشید.
این برنامه آموزشی نیمه ماراتن به طور پیوسته در هر هفته به راه رفتن طولانی مدت ادامه می دهد . این پیاده روی طولانی تر، استقامت و سیستم های تامین خون و انرژی برای عضلات شما را ایجاد می کند.
شما همچنین باید هر هفته یک پیاده روی طولانی داشته باشید تا جوراب های خود را برای جلوگیری از لرزش بپوشانید و در طی یک پیاده روی طولانی به تمرین هیدراتاسیون مناسب و مصرف انرژی بپردازید. همچنین استعداد ذهنی شما برای پیاده روی استقامت لازم است.
پیش نیازها برای برنامه ریزی مسافت پیمبراتوری نیمه ماراتون
قبل از شروع این برنامه، باید این الزامات را رعایت کنید:
- شما باید بتوانید به راحتی به مدت 4 مایل در روز طولانی و برای 3 مایلی سه روز در هفته قدم بزنید.
- شما باید قادر به تحمل یک روز طولانی در هفته، از 2 تا 5 ساعت باشید.
برنامه هفتگی برای آموزش پیاده روی نیمه ماراتون
- سه شنبه، پنج شنبه، شنبه: 3 تا 4 مایل راه رفتن. شما می توانید نوع راه رفتن را که شما لذت بردن برای ایجاد هر دو سرعت و استقامت در این راه پیوسته است. از اینها برای تمرینات پیاده روی پیشنهاد استفاده کنید.
- دوشنبه، چهارشنبه، جمعه: روزها. شما می توانید از قدم زدن آسان و سایر فعالیت های تناسب اندام لذت ببرید.
- یکشنبه: مسافت پیموده شدن ساختمان روز با راه رفتن طولانی و آرام . این یکی از بخش های کلیدی برنامه آموزشی است؛ زیرا بدن شما نیاز به چالش راه دور را دارد.
- شما ممکن است روزهای دقیق هفته هر نوع تمرین را تغییر دهید، اما باید بین روزهای پیاده روی یک روز تعطیل کنید یا فقط یک پیاده روی آسان در روز «خاموش» انجام دهید.
- طولانی ترین روز تمرین شما باید سه هفته قبل از نیمه ماراتون باشد، سپس شروع به کاهش فاصله مسافت می کنید. تیرگی زمان بدن شما را به طور کامل رشد عضله جدید و ذخیره انرژی کامل برای ماراتن نیمه خود را.
- اگر قبلا در حال پیاده روی طولانی هستید، می توانید برنامه ریزی کنید که در آن نقطه ای است که مسافت پیموده شده طول روز شما را در بر دارد.
نمودار تمرین نیمه مراتب - مایلز
هفته | آفتاب. | دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | سهشنبه | جمعه | شنبه | هفته مجموع |
1 | 4 مایل | خاموش | 3 مایل | خاموش | 3 مایل | خاموش | 3 مایل | 13 مایل |
2 | 5 | خاموش | 3 | خاموش | 3 | خاموش | 3 | 14 |
3 | 6 | خاموش | 3 | خاموش | 3 | خاموش | 3 | 15 |
4 | 7 | خاموش | 3 | خاموش | 3 | خاموش | 4 | 17 |
5 | 7 | خاموش | 3 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | 18 |
6 | 7 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | 19 |
7 | 8 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | 20 |
8 | 9 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | 21 |
9 | 10 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | 22 |
10 | 8 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | 20 |
11 | 12 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | 24 |
12 | 8 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | 20 |
13 | 14 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | 26 |
14 | 6 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | 18 |
15 | 6 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | 18 |
16 | 13.1 مایل (روز مسابقه) |
زمان روز برای آموزش نیمه ماراتن
شما همچنین باید در طول روز مسابقه نیمه ماراتن را برگزار کنید. به این ترتیب، شما در مورد چگونگی احساس بدن و نیاز به غذا خوردن و نوشیدن در آماده سازی برای زمان شروع استفاده می شود. اگر همیشه صبح تمرین می کنید، این تفاوت بزرگ است اما مسابقه بعدازظهر یا شب است.
قطار با کفش و دنده نیمه ماراتن خود را
در شش هفته نهایی که به نیمه ماراتن خود رسیده است، باید کفش ها ، جوراب ها و لباس هایی را که می خواهید در طول ماراتن نیمه نورد بپوشید بپوشانید. این به شما نشان می دهد که آیا این موارد به خوبی در مسافت پیموده شده بالا عمل می کنند.
به یاد داشته باشید که حکومت طلایی "چیزی جدید در روز مسابقه" نیست. در طول تمرینات خود همه ی این ها را از بین ببرید و زمان کافی برای تغییر دنده ها در اختیار داشته باشید، اگر آنچه که انتخاب کردید برای شما خوب نیست.