Dehydration و Hyponatremia هر دو خطرات برای پیاده روی طولانی هستند
نگه داشتن مایعات و نمک به اندازه کافی در بدن شما در یک رویداد پیاده روی طولانی مدت مانند ماراتن، 20 میلیارد یا نیم ماراتون برای رسیدن به احساس خوب بسیار مهم است. گرفتن هیدراتاسیون به درستی می تواند مانع از وقت گذراندن در چادر های پزشکی یا IV یا سفر ترسناک به اتاق اورژانس شود. نژاد خود را با سواری در کامیون سگ یا آمبولانس به پایان نبرید-یاد بگیرید که درست بنوشید.
کم آبی
کم آبی بدن از بدن شما بیش از حد مایع است. مایع به علت عرق شدن و همچنین به علت تنفس، مایع را از دست خواهید داد.
علائم کم آبی بدن عبارتند از خشکی دهان، خستگی، سرگیجه، درد معده، درد پشت، سردرد، تحریک پذیری و کاهش ادرار. چه اتفاقی می افتد ممکن است زرد یا طلای بسیار تیره باشد.
قاعده اساسی این است که شروع به راه رفتن با داشتن 16 اونس داشته باشید. آب (پینت یا نیم لیتر) و سپس با یک فنجان آب هر 15 تا 20 دقیقه دوباره پر کنید. این یک بطری آب است که یک ساعت کامل است، حدود نیم لیتر یا یک پینت. پیاده روی خود را با یک لیوان آب بزرگ پایان دهید.
در حالی که در حال راه رفتن هستید، هر وقت که احساس تشنگی می کنید، نوشیدنی هم نوش جان کنید. آب به عنوان یک پرکن کننده برای پیاده روی تا یک ساعت کار می کند. برای پیاده روی های طولانی و کسانی که در آن شما زیادی عرق می کنید، پس از آن شما نیز باید در مورد تکمیل الکترولیت ها (نمک)، با استفاده از یک نوشیدنی ورزشی فکر کنید. جزئیات بیشتر در دستورالعمل های نوشیدن برای واکرهای راه دور و دونده ها را از انجمن بین المللی مدیر ماراتن بین المللی مشاهده کنید.
هیپوناترمی (از دست دادن سدیم یا نمک بدن)
عرق کردن از آب بدن و نمک ها (الکترولیت ها) را از بدن خود در حین راه رفتن حذف می کند. بسته به رطوبت، ممکن است متوجه نشوید که چقدر عرق می کنید. برای گذراندن بیش از یک ساعت، تجویز الکترولیت ها با نوشیدنی های ورزشی نیز برای جلوگیری از هیپوناترمی مهم است.
علائم هیپوناترمی عبارتند از تهوع، سردرد، گرفتگی، سردرگمی، بی حوصلگی، اختلال در ساعد و دست و پا .
توصیه می شود یک بطری نوشیدنی ورزشی برای هر دو بطری آب بنوشید. خوردن اسنک های شور مانند گرزها در طول پیاده روی های طولانی، منبع دیگری از نمک است. شما حتی ممکن است با استفاده از یکی از آن بسته های کمی از نمک شما در رستوران های سریع غذا را ببینید - برخی از نژادهای دست کسانی که در این دوره.
در دوره های راه دور مانند ماراتن یا ماراتن نیمی، واکر و دونده های آهسته در معرض خطر نوشیدن بیش از حد آب ساده و نوشیدن نمک های بدن خود هستند، در نتیجه خطرناک شدن با هیپوناترمی می شود. اجازه دهید تا تشنگی راهنمای شما باشد به جای فشار دادن آب زیاد.
پس از پیاده روی خود، می توانید در معرض خطر باشید. مایعات را تمیز کنید، اما آب ساده ای را از بین نبرید. اطمینان حاصل کنید که شما مایعات را با میان وعده های شور و نوشیدن نوشیدنی های الکلی جایگزین می کنید.
گرفتن هیدراسیون درست است
خود را بلافاصله قبل و بلافاصله بعد از یک پیاده روی بلند وزن کنید. اگر از آب بیرون میروید وزن خود را از دست دادن آب کاهش می دهد. اگر نمک بدن خود را از دست میدهید و بدون آب نمک بیش از اندازه آب نوشیدید وزن خود را افزایش دهید. سوابق مربوط به آنچه و چقدر نوشید، سطح عرق، نمک و غیره نگه دارید.
و تنظیم کنید، بنابراین در طول پیاده روی نمیتوانید به دست آورید یا از دست بدهید.
نحوه حمل آب و ورزش به اندازه کافی طول می کشد
چگونه می توانید با تمرینات طولانی تمرین نوشیدنی های ورزشی را حمل کنید که در آن شما هیچ گونه حمایت نمی کنید؟ با فرض اینکه منبع آب داشته باشید، مخلوط نوشیدنی ورزشی پودر را بخرید و با آب خود مخلوط کنید. این تنها وزن کمی برای بسته شما می افزاید و می تواند شما را از اتاق اورژانس نگه دارد.
از این ماشین حساب ماشین حساب جاده ای استفاده کنید تا ببینید چه مقدار آب و ورزش نوشیدنی ها را در طی یک پیاده روی طولانی بخواهید و برنامه هایی را برای چگونگی پر کردن مجدد آماده کنید.
اگر این رویداد یا مسابقه آب را متوقف می کند با نوشیدنی های ورزشی و آب، هنوز هم ضروری است که آب و نوشیدنی های ورزشی خود را حمل کنید.
شما ممکن است در بین توقف آب تشنه شوید و اگر هنگام تشنگی نوشیدن نداشته باشید، خود را در معرض خطر قرار می دهید. حتي حوادث خوب اجرا ممکن است از فنجان، نوشيدني ورزشي و يا آبي که در آب متوقف شده ايد، تکيه کنيد. واکرهای سریعتر و کندتر ممکن است بعد از توقفهایی که هنوز راهاندازی نشدهاند یا در حال حاضر بسته شوند، برطرف شود. واکر عاقل همیشه آب و نوشیدنی ورزشی خود را حمل می کند، فقط در مورد.
برای ایده هایی در مورد بهترین بسته ها و حامل های آب، این گزینه ها را ببینید:
6 نقل قول مرگبار در مورد آب و ورزش نوشیدن در طول سفر طولانی
آن Thimm شنیده بود مقدار زیادی از عذاب برای نوشیدن کافی آب و نوشیدنی های ورزشی در راه 3 روزه سرطان پستان. قدم زدن 20 مایل در روز به مدت سه روز در آب و هوای گرم، این اتهام ها می تواند شما را در بیمارستان قرار دهد. در اینجا لیست او و نظرات او در مورد این است که چرا این تفکر مرگبار است:
1. "من از نوشیدنی های ورزشی متنفرم! من آنها را نوشیدم".
اگر شما نوشیدنی الکتریکی جایگزین الکلی را در مسیرهای طولانی نوشیدید، به راحتی می توانید تبدیل به قربانی هیپوناترمی شوید. در حالی که تنقلات شیرین خوب هستند، آنها جایگزین کامل الکترولیت ها در نوشیدنی های ورزشی نیستند. با این حال، ممکن است برخی از گزینه های جدیدتر مانند انرژی الکتریکی جایگزین انرژی یا خمیر های جایگزین الکترولیتی را امتحان کنید. شما می توانید این را در فروشگاه های کفش در حال اجرا پیدا کنید، اما مطمئن باشید که کسانی را خریداری کنید که می گویند الکترولیت ها را جایگزین می کنند.
در حالی که نوشیدنی های ورزشی ناپدید شده امن ترین انتخاب است زیرا غلظت مشخصی دارد، شما ممکن است با مخلوط کردن نوشیدنی ورزشی خود را با نیمه شروع کنید تا بتوانید آن را تحمل کنید. طیف گسترده ای از نوشابه های جایگزین الکترولیتی در دسترس است، در حالی که Gatorade برای اولین بار عرضه می شود. سعی کنید انواع مختلف تا زمانی که شما پیدا کردن شما ترجیح می دهید.
2. "من تمام این رویداد را سال گذشته راه می رفتم و هیچ نوشیدنی ورزشی نوشیدم."
شما خوش شانس بودید یا متابولیسم منحصر به فردی دارید. امسال شما ممکن نیست خیلی خوش شانس باشید مهمتر از همه، فردی که به آن می گوید ممکن است فکر کند که می تواند آن را بدون نوشیدنی های ورزشی نیز انجام دهد. متابولیسم آنها متفاوت از شماست. گواهی نامه شما ممکن است آنها را به رفتار مخاطره آمیز منجر شود.
3. "من باید چیزی بخورم، اما من فقط مثل نوشیدنی های ورزشی بنفش (یا نارنجی یا سبز) دوست دارم. این توقف طعم من را ندارد. من برای توقف بعدی صبر می کنم."
شانس این است که اگر شما تنها طعم خاصی از نوشیدنی ورزشی نوشیدید، شما آن را در هر جایی از راه رفتن پیدا نخواهید کرد. در هر مرحله از انتخاب هر عطر و طعم نوشابه برنامه ریزی نکنید. نوشیدن هر چه در دسترس باشد.
4. "در این توقف هیچ نوشیدنی سرد وجود ندارد. من صبر خواهم کرد تا بعد."
صبر کنید، حتی اگر گرم باشد، نوشیدنی کنید. شانس، اگر یک توقف از نوشیدنی های سرد یخ باشد، مکان بعدی ممکن است آنها را هم نداشته باشد. این ممکن است به عنوان خوب به عنوان زمانی که سرد، اما شما هنوز هم جذب آب، نمک و قندهای بدن شما نیاز است.
5. "من در رژیم غذایی هستم و کالری نمی خواهم."
شما در یک حادثه شدید استقامتی هستید و در طول ورزش به کالری نیاز دارید. روز پیاده روی یا روز مسابقه روزی نیست که شما باید کالری را محدود کنید. شما فقط عضلات و استقامت خود را ساختید اگر شما آنها را با مایعات و سوخت به اندازه کافی تامین کنید.
منابع
> کالج آمریکایی ورزش پزشکی موقعیت پایه: تغذیه و عملکرد ورزشی. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش 2009؛ 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
مهارام، ال جی. et.al. "توصیه های مایع تجدید شده IMMDA برای رانندگان و پیاده روی". IMMDA 6 می 2006