قوانین هیدراتاسیون و دنده برای پیاده روی
نوشیدن و پیاده روی باید با هم کنار بیایند. بدن شما هنگام راه رفتن آب خود را از دست می دهد و شما می توانید به طور کامل از دست دادن آب بدن. اما مهم است که شما بیش از نیاز بدن خود نوشیدنی نگذارید. یاد بگیرید که چقدر و چه چیزی قبل، در طول و بعد از تمرینات پیاده روی خود بنوشید.
نوشیدن قبل از پیاده روی
خوب است قبل از تمرین، قبل از تمرین، آب خوب داشته باشید.
- نوشیدن قبل از اینکه پیاده روی کنید : دو ساعت قبل از پیاده روی، برای نوشیدن یک لیوان آب (17 اونس یا 500 میلی لیتر) آماده راه رفتن شوید. این اجازه می دهد زمان برای هر گونه اضافی عبور از طریق بدن خود و در ادرار خود را قبل از اینکه شما ضربه دنباله حذف شده است.
- محدود کردن کافئین : قبل از پیاده روی، از نوشیدنی های کافئیندار اجتناب کنید. آنها باعث می شوند شما مایع را از دست بدهید، شما را تهدید می کند و باعث می شود که شما در طول راه ادرار متوقف نشوید.
- نمک قبل از پیاده روی طولانی : قبل از پیاده روی طولانی، کمی از نمک اضافی خود را با غذا یا میان وعده خود بگذارید تا سدیم کافی برای تعادل داشته باشید.
- برای آب بیشتر برنامه ریزی کنید : آب را با خود ببرید یا برنامه ریزی کنید برای توقف آب در مسیر، که هر 20 دقیقه یک نوشیدنی کامل از یک فنجان آب می توانید از آن استفاده کنید. چشمه آب ممکن است قادر به ارائه آب به اندازه کافی برای شما برای گرفتن جام جام. از چارچوب ماشین حساب آب راه رفتن استفاده کنید تا دریابید که آب چقدر باید مصرف شود تا اطمینان حاصل شود که به اندازه کافی در دست دارید.
نحوه نوشیدن در طول راه رفتن
قاعده اساسی این است که یک فنجان آب هر 20 دقیقه یا تقریبا هر مایل را بنوشید. در اینجا دستورالعمل هایی در مورد چه چیزی و چه زمانی در طول ورزش باید بنوشید؟
- آب : برای پیاده روی دو ساعت یا کمتر، آب ساده یا طعم دهنده بهترین نوشیدنی است.
- نوشیدنی های الکلیتی یا اسنک های سالادی در طول سفرهای طولانی : زمانی که قدم زدن طولانی تر از دو ساعت طول می کشد، نوشیدنی های ورزشی یا غذاهای شور مانند برنج ها می تواند جذب آب بدن و جایگزینی نمک را به همراه داشته باشد و همچنین کربوهیدرات ها را برای انرژی.
- نوشیدن هنگام تشنگی : قوانین قدیمی نوشیدن قبل از تشنگی در اوایل دهه 2000 پرتاب شد. USATF و انجمن بین المللی مدیران پزشکی ماراتن بین المللی می گویند واکرها و دونده ها باید به مکانیسم های تشنگی خود اعتماد کنند و هنگام تشنگی نوشیدن نوش جان کنند .
- یک نوشیدنی بزرگتر را بیابید : یک مطالعه جالب نشان داده است که آب و مایعات دیگر سریعتر جذب میشوند اگر یک فنجان یا بیشتر در یک زمان نوشیدنی مصرف کنید، نه اینکه در طول یک دوره طولانی از آب استفاده کنید.
- نوشیدن هنگام شستشو : در هنگام عرق کردن به احتمال زیاد تشنگی بیشتر می شود، بنابراین آماده باشید تا بیشتر به مایعات دسترسی پیدا کنید، زمانی که می دانید که عرق می شود.
- ارتفاع و شرایط آب و هوایی بالا : شما حتی مایعات بیشتری را در ارتفاع بالا، در شرایط گرم و هنگامی که رطوبت کم است، از دست می دهید و ممکن است نیاز به نوشیدن بیش از حد معمول داشته باشید. باز هم، اجازه دهید تشنگی راهنمای شما و نوشیدن به زودی به عنوان احساس تشنگی.
- طعم شما آب : طعم آب خود را خوب، بنابراین شما می خواهید به نوشیدن بیشتر. شما می توانید یک سرنگ لیمو یا دیگر طعم دهنده ها را برای آب خود اضافه کنید .
نوشیدن پس از پیاده روی شما
وقتی تمرینات انجام می شود، با نوشیدن پایان دهید.
- Replenish: بعد از پیاده روی، با یک نوشیدنی بلند دیگر از آب پایان دهید
- الکترولیت ها: پس از پیاده روی طولانی، آب آشامیدنی را نوش جان نکنید، از نوشیدنی های ورزشی و / یا غذاهای شور برای پر کردن نمک استفاده نکنید.
نشانه های کم آبی
اگر آب بیشتری از جای شما جایگزین کنید، ممکن است این علائم را داشته باشید:
- تشنگی شدید
- ادرار تیره زرد یا بدون ادرار
- خستگی
- سرماخوردگی، بی نظمی یا خفگی
- خشک پوست، چشم ها و دهان
علائم هیپوناترمی
اگر نوشیدن بیش از حد مایع (آب آشامیدنی یا ورزش نوشیدنی) می توانید سدیم خون خود را رقیق کنید. این یک مشکل رایج از دونده ها و واکرهای کندتر در مسابقات است.
- حالت تهوع
- سردرد
- خستگی
- گرفتگی عضلات و اسپاسم
نوشیدن آب خالص
شما به نوع خاصی از آب نیاز ندارید تا به طور کامل هیدراته نشود.
- شیر آب از تامین آب شهری در ایالات متحده و یا کانادا برای مقاصد بسیار مناسب است.
- برخی از واکرها طعم آب تصفیه شده یا طراح را ترجیح می دهند. اطمینان حاصل کنید که قبل از بارگیری آنها، بطری های تک استفاده را تمیز و خشک کنید.
- از آب دریاچه یا جریان آب نوشیدن نکنید مگر اینکه آن را فیلتر کنید یا تمیز کنید. در بسیاری از نقاط، پارازیت های تند و زننده مانند Giardia lamblia و Cryptosporidium در جریان کوه های نامنظم وجود دارد. آب به طور طبیعی توسط سنجاب و دیگر حیوانات کوچک آلوده است.
> منابع:
> کم آبی MedlinePlus https://medlineplus.gov/dehydration.html.
> Hew-Butler T، Rosner MH، Fowkes-Godek S، و همکاران. بیانیه کنفرانس توسعه انسانی هیپوناترمی سومین کنگره بین المللی ورزش، Carlsbad، California، 2015. مجله بالینی پزشکی ورزشی . 2015؛ 25 (4): 303-320. doi: 10.1097 / jsm. 0000000000000221.
> Leiper JB سرنوشت مایع های ورودی: عوامل مؤثر در تخلیه معده و جذب روده نوشیدنی ها در انسان. بررسی تغذیه 2015؛ 73 (suppl 2): 57-72. doi: 10.1093 / nutrit / nuv032.
> Maharam LG (صندلی)، Hew T، Siegel A، Adner M، Adams B، Pujol P. " توصیه های مایع تجدید IMMDA برای دوچندان و پیاده روی ". IMMDA 6 می 2006. (در حال حاضر از سال 2017).