وقتی که تناسب اندام و پیاده روی دارید چه باید بکنید؟ چقدر؟ چند وقت؟ انجمن بین المللی مدیران پزشکی ماراتن، دستورالعمل های تجدید نظر شده برای مصرف و مصرف مایعات برای واکر و دونده در رویدادهای استقامتی در سال 2006 را صادر کرد که از سال 2017 در جریان است.
چه چیزی باید در راه پیاده روی یا ماراتن بخورید؟
برای تمرین 30 دقیقه یا بیشتر، آنها توصیه می کنند که یک نوشیدنی ورزشی بنوشند و آن را با آب اضافی و یا ورزش های متناوب با آب آشامیدنی نکنید.
کربوهیدرات ها و الکترولیت ها در نوشیدنی های ورزشی به بدن کمک می کند تا آب را سریعتر جذب کند و انرژی را برای بدن فراهم می کند. اگر نوشیدنی ورزشی را رقیق کنید، مزایا را کاهش می دهید.
با این حال، برخی از واکرها و دوچرخهسواران (به ویژه کسانی که میخواهند وزن کم کنند) این توصیه را برای مصرف کالری کمتری در نظر بگیرند. در طول یک ماراتن یا مسابقه، آنها باید نوشیدنی ورزشی حاوی کربوهیدرات را برای عملکرد خود بنوشند. برای تمرینات پیاده روی، آنها می توانند از نوشیدنی ورزشی کم کالری برای جایگزینی نمک بدون اضافه کردن کالری استفاده کنند.
با این حال، IMMDA همچنین توصیه می کند که در یک ماراتن، شرکت کنندگان هر کدام از نوشیدنی ها را بیشتر از آنها درخواست تجدید نظر کنند، با تکیه بر بدن خود به دانستن اینکه آیا به سدیم یا آب بیشتری نیاز دارند. کارگردان مسابقه و میزبان رویدادهای پیاده روی باید آب نوشیدنی ورزشی و ورزش نوشیدنی را در ایستگاه های آب داشته باشند. این توصیه خوب برای واکرها و دونده ها در آموزش های طولانی است که پیاده روی می کند و همچنین اجرا می شود. هر دوی شما در دسترس شما هست و هر لحظه ای که به شما تجاوز می کند، نوشیدنی بخورید.
چقدر باید پیاده روی یا راه رفتن را بخاطر بسپارید؟
خطراتی برای نوشیدن بیش از حد یا خیلی کم وجود دارد. بیش از حد نوشیدن، و شما هیپوناترمی را تحت تاثیر قرار می دهید که سطح نمک خون و اضافه وزن مایع است. نوشیدن بیش از حد کم است و شما خطر ابتلا به خشک شدن را دارید. نیازهای شما با عوامل مختلف متفاوت است، از جمله آب و هوا، واکنش بدن شما نسبت به نیازهای ورزش، میزان عرق، و بیشتر.
اغلب شما قبل و بعد از تمرین به شما کمک می کند تا بدانید که آیا شما بیش از حد یا خیلی کم می نوشیدید. دستورالعمل ها می گویند که کاهش وزن بیش از 2 درصد و یا هر گونه افزایش وزن، نشانه های هشدار دهنده است که مشاوره فوری پزشکی را توجیه می کنند و نشان می دهند که شما بیش از حد یا خیلی کم مصرف است.
با خودتان وزن کنید و تنظیم کنید که چه میزان در تمرینات طولانی تر خود بخورید، می دانید که آیا باید بیشتر یا کمتر بخورید.
نوشیدن به تشنگی در طول تمرینات طولانی
پاک کردن توصیه های قدیمی که نمی توانید به تشنگی تکیه کنید. شواهد نشان می دهد که تشنگی بهترین محافظت برای ورزشکاران است، وقتی که مقدار نادرست مصرف شود.
- نوشیدن زمانی که تشنه هستید
- اگر تشنه نباشید نوشیدید
- فقط در یک حادثه در هر توقف آب نوشیدن نکنید چرا که آن وجود دارد یا همراهان شما نوشیدن دارند.
- بر اساس تشنگی خود، مگر اینکه شما متوجه شوید که شما اشتباه را پیش بینی می کنید، قبل و بعد از تمرین خودتان وزن کنید.
دستورالعمل های نوشیدن برای پیاده روی و رانندگان کندتر
نوشیدن بیش از یک فنجان آب در هر مایل، یک قاعده خوب برای واکرها و دونرهای کندتر است که به عنوان هر کسی که بیش از چهار ساعت طول می کشد تا یک ماراتن 26.2 مایی را پر کند یا سرعت بیش از 10 دقیقه در هر مایل .
وزن شما دامنه را تعیین می کند. اگر شما وزن 100 پوند و یک فنجان کامل را وزن کنید 200 پوند را نصف فنجان بخورید.
آهسته تر شما، کمتر شما باید نوشیدن. در حالی که یک دونده سریع ممکن است 4 لیتر مایع برای یک ماراتن نیاز داشته باشد، یک واکر یا دونده آهسته فقط برای 2.5 تا 3 لیتر برای کل رویداد نیاز دارد.
تشنگی شما ممکن است به سرعت به سرعت از بین برود، اگر شما در معرض گرمای شدید هستید و هنوز به آن نرسیده اید یا در هوای سرد و یا بیش از 65 سال سن داشته اید. در این موارد ممکن است نیاز به زمان مصرف نوشیدنی خود را داشته باشید تا به شدت تکیه کنید تشنگی شما
محاسبه نیازهای مایع شما
نیازهای شما ممکن است براساس آب و هوا، شرایط تهویه و سایر عوامل تغییر کند.
IMMDA این روش تعیین نیازهای مایع شما را فراهم می کند:
آزمایش یک ساعته
- قبل از پیاده روی یا شروع به کار، خود را ببوسید.
- یک ساعت تست: راه رفتن یا راه رفتن یا راه رفتن / تعویض در سرعت مسابقه یک ساعت، همانطور که در طول مسابقه انجام می دهید. IMMDA توصیه می کند یک ساعت برای دریافت میزان عرق شما در طول حوادث استقامتی.
- در طول پیادهروی 1 ساعته و یا اجرا، چقدر نوشیدنی را در اونس بنویسید.
- پس از پیاده روی / پیاده روی یک ساعته خود را با خود بشویید. از شروع وزن کم کردن تفاوت در وزن بدن را به اونس تبدیل کنید (ضرب پوند به 16).
- برای تعیین سرعت عرق ساعتی، حجم مایع مصرف شده (از مرحله 3) به این مقدار اضافه کنید.
- برای تعیین اینکه چقدر باید هر 15 دقیقه بخورید، میزان عرق ساعتی را به 4 تقسیم کنید. این دستورالعمل برای دریافت مایعات در هر 15 دقیقه پیاده روی / اجرا می شود.
- شرایط آب و هوا و شرایط را در روز آزمون خود ثبت کنید. آزمایش دوباره در یک روز با شرایط آب و هوایی و شرایط مختلف، بنابراین شما می توانید ببینید که چگونه میزان عرق خود را به شرایط مختلف واکنش نشان می دهد.
کلمه ای از
بدن شما در طول مسیرهای طولانی و راه رفتن در معرض شدید استرس است. شما باید اطمینان حاصل کنید که به مایعات دسترسی دارید و می توانید هنگام تشنگی نوشید. در معرض خطر خشکی قرار نگیرید. این می تواند عاقل باشد برای پوشیدن یک بسته هیدراتاسیون برای اطمینان از اینکه شما می خواهید مایعات در دسترس شما باشد.
> منابع :
> Hew-Butler T، Verbalis JG، Noakes TD، انجمن بین المللی مدیران پزشکی ماراتن بین المللی. به روز شده توصیه سیالات: بیانیه موضعی از انجمن بین المللی مدیران پزشکی ماراتن (IMMDA). مجله بالینی پزشکی ورزشی ، 2006؛ 16: 283-292)
> Maharam LG (صندلی)، Hew T، Siegel A، Adner M، Adams B، Pujol P. " توصیه های مایع تجدید IMMDA برای دوچندان و پیاده روی ". IMMDA 6 می 2006. (در حال حاضر از سال 2017).