بهترین تمرینات وزن بدن

بدن شما بهترین منبع شماست

در حالی که هیچ کمبود تجهیزات ورزشی برای کمک به سوختن کالری وجود ندارد، بهترین آن چیزی نیست جز: بدن خود. این که آیا شما در اتاق هتل استریل هستید یا در زیرزمین تنگ مادربزرگتان، در اتاق نشیمن و یا حمام در محل کار، بدن شما همه چیزهایی را که لازم است برای تمرین کامل بدن بدست آورید. کلید این است که بدانید بهترین تمرینات وزن بدن و نحوه قرار دادن آنها برای تمرین موثر و کارآمد.

شما می توانید بسیاری از این تمرینات را در این تمرین مدار 10 دقیقه ای وزن بدن مشاهده کنید .

1 - اسکات ها

اسکات ها عکس قهرمان / گتی ایماژ

چه : زانوها را خم کرده و مثل یک صندلی نشسته اید. اوه، بدون صندلی پشت سر گذاشتن تکرار
چرا : Squats هر عضله ای را در بدن پایین تر کار می کند و جنبشی را که ما در تمام طول روز انجام می دهیم تقلید می کنیم، و آن را یک تمرین کاربردی
مورد نیاز : زانو زدن مبارک، فرم خوب
هشدارها : استراحت می تواند درد زانو را افزایش دهد، اما شما می توانید با حفظ وزن پاشنه پا و زانو در پشت پا، از این کار جلوگیری کنید. شما همچنین می توانید جایگزین به squats را امتحان کنید.

چطور :

بیشتر

2 - Lunges

چه : در یک موقعیت متزلزل، زانو را خم کنید و زانوها را به سمت راست بچرخانید تا زانوها در زاویه 90 درجه باشند. ایستادن، تکرار و احساس سوختگی
چرا : Lunges تمام عضلات اصلی بدن را پایین می آورد و همچنین تعادل و ثبات را هدف قرار می دهد
مورد نیاز : زانو زدن مبارک، فرم خوب
هشدارها : می تواند باعث درد زانو شود. بیشتر در مورد تغییرات شلاق برای جلوگیری از درد زانو .

چطور :

بیشتر

3 - Deadlift های یک پا

چه : یک پا و یک نوک را از باسن بسوزانید، پایین آوردن چرک و عقب کردن پای راست تا زمانی که هر دو (تا حدودی) موازی با کف
چرا : آنها می توانند در هر کجا انجام شوند و نیازی به تجهیزات خاصی ندارند. آنها در حالی که به تعادل و ثبات چالش می کنند، شگفتی ها را روی شکم ها و همسترینگ می کنند
مورد نیاز : هسته قوی، تعادل مناسب و معقول
هشدارها : اگر شما دور گردید، می توانید مشکلات ایجاد کنید. پشت و پشت شانه ها را در طول تمرین نگه دارید.

چطور :

بیشتر

4 - دیوار نشسته است

چه : تا زمانی که می توانید آن را نگه دارید، در برابر دیوار نشستن
چرا : دیوار نشسته است برای گرم کردن بدن پایین تر و برای ایجاد استقامت در باسن، glutes، quads، و همسترینگ
مورد نیاز : یک دیوار
هشدارها : با ماندگی بالای دیوار، که می تواند زمان را تلف کند و باعث درد مشترک شود، آسان است. وزن را در پاشنه نگه دارید و سعی کنید زانو را در زاویه 90 درجه حفظ کنید. همچنین، این چهار درجه است

چطور :

بیشتر

5 - فشار دادن

چه : در دست و پا و یا اگر شما فقط می توانید آن را تحمل نیست، بر روی زانو، آرنج را خم کنید تا خود را به سمت کف ببندید. به طور غیر قابل انکار، ذهن شما را تغییر داده و به عقب برگردید. همچنین ممكن است مشكلات روحی و روانی، و بعضی اوقات آرام آرام باشد
چرا : Pushups نیازی به تجهیزات و مهارت خاصی ندارند، گرچه آنها نیاز به تمرین دارند. آنها بر روی قفسه سینه تمرکز می کنند، اما هر عضله ای در بدن کار می کنند و می توانند در هر کجا انجام شوند
مورد نیاز : کف، ترجیحا با یک تشک یا فرش
هشدارها : Pushups نیاز به قدرت بدن فوق العاده بالا و بسیاری از مردم آنها را نفرت. ممکن است مچ دستان شما را نابود کند، در این صورت شما می توانید بر روی وزن و یا ضربه محکم و ناگهانی نگه دارید

چطور :

بیشتر

6 - Dips

چه ؟ نشستن روی نیمکت یا صندلی، وزن خود را با دستانتان بچسبانید و آرنج را به یک تیپپسی فشار دهید. دوباره فشار دهید و دوباره آنرا انجام دهید
چرا : Dips را می توان در هر کجا بدون مهارت و یا تجهیزات خاص انجام (هر چند یک صندلی می افزاید: دامنه بیشتر از حرکت). آنها برای تقویت ترایسپس عالی هستند
مورد نیاز : صندلی، هر چند شما همچنین می توانید آنها را در طبقه یا در مورد هر چیزی انجام دهید
هشدارها : Dips می تواند برای برخی افراد شانه و مچ دست را تحمل کند. برای نگه داشتن مچ دست راست بر روی دمبل یا ضربه گیر قرار دهید. شانه ها را پایین نگه دارید و باسن ها را به صندلی نزدیک کنید. یا فقط آنها را انجام ندهید ... هیچ کس هرگز نمی داند

چطور :

بیشتر

7 - یو پی اس ها را بکشید

چه : یکی از تمرینات جسورانه و دشوار بدن که تا کنون تصور می شد
چرا : من هنوز در تلاش برای پیدا کردن پاسخ هستم
مورد نیاز : یک نوار کشویی، آهن، صبر، تجربه و تن تمرین
هشدارها : اگر شما دقت نکنید، کشش ها می توانند به طور بالقوه هر عضله ای را در بدن فوقانی شما تحمل کنند. با اصلاحاتی شروع کنید - به عنوان مثال پای خود را بر روی یک صندلی قرار دهید تا به حمایت اضافه شود - و به تدریج راه خود را تا ظاهر کامل
تغییرات : ایستاده در مدفوع یا صندلی، منفی ها - استفاده از یک صندلی برای گرفتن موقعیت در بالای نوار و به آرامی پایین خود را پایین کشیدن، کشیدن به طور کامل (یک استارت استاد بزرگ برای ایجاد قدرت برای pullups)،

چطور :

بیشتر

8 - Burpees

چه : اسکات به طبقه، پاها را به پانچ پرش کنید، آنها را عقب ببرید، بلند شوید، کمی گریه کنید اگر بتوانید انرژی را پیدا کنید
چرا : Burpees یک ورزش کامل بدن، کار عضلات متعدد و فقط در مورد هر جنبه تناسب اندام - قدرت، استقامت، قلب، هسته و سلامت روان. هیچ تجهیزات خاص و یا مهارت لازم نیست، اما شما نیاز به تمرین دارید
الزامات : کف، تجربه با تمرینات تاثیر گذار، عشق به شکنجه
هشدارها: این تمرین پیشرفته و بسیار دشوار است. مبتدی ها باید با یکی از تغییرات ذکر شده در زیر شروع شوند
تغييرات : به جاي پریدن از پاشنه پا، پرش به بالايي بالا، اضافه کردن فشار و يا استفاده از تجهيزات: Ball Medicine ، BOSU ، Kettlebell يا Gliding Disks

چطور :

بیشتر

9 - پلان

چه : موقع فشار دادن، روی آرنج یا دست نگه دارید، تا زمانی که می توانید
چرا : ورزش هسته ای عالی، کارکردن با عضلات عمیق و کمر پشت. شانه ها، گلوتات ها، باسن ها و بازوها به عنوان تثبیت کننده ها عمل می کنند و این یک تمرین کامل بدن است
مورد نیاز : کف، توانایی تقلید یک تخته
هشدارها : این حرکت می تواند برای مبتدیان بسیار پیچیده باشد و اگر شما بدن خود را مستقیما حفظ نکنید، می توانید به عقب بر گردید. اجتناب از تضعیف در وسط و سعی کنید آن را در زانو به عنوان یک اصلاح

چطور :

بیشتر

10 - پل با قطره پا

چه چیز : یک موقعیت پل را با یک پا درست کنید. پایین پا را به طرف پایین بیاورید و سپس آن را به مرکز بازگردانید
چرا : این حرکت سخت تر از آن به نظر می رسد glutes، همسترینگ، عقب و ABS است
مورد نیاز : کف، توانایی تقلید پل
هشدارها : این حرکت مستلزم نیروهای قوی و همسترینگ و همچنین یک هسته قوی است. آماده شدن برای احساس سوزش در پای پای

چطور :

بیشتر