بدن شما بهترین منبع شماست
در حالی که هیچ کمبود تجهیزات ورزشی برای کمک به سوختن کالری وجود ندارد، بهترین آن چیزی نیست جز: بدن خود. این که آیا شما در اتاق هتل استریل هستید یا در زیرزمین تنگ مادربزرگتان، در اتاق نشیمن و یا حمام در محل کار، بدن شما همه چیزهایی را که لازم است برای تمرین کامل بدن بدست آورید. کلید این است که بدانید بهترین تمرینات وزن بدن و نحوه قرار دادن آنها برای تمرین موثر و کارآمد.
شما می توانید بسیاری از این تمرینات را در این تمرین مدار 10 دقیقه ای وزن بدن مشاهده کنید .
1 - اسکات ها
چه : زانوها را خم کرده و مثل یک صندلی نشسته اید. اوه، بدون صندلی پشت سر گذاشتن تکرار
چرا : Squats هر عضله ای را در بدن پایین تر کار می کند و جنبشی را که ما در تمام طول روز انجام می دهیم تقلید می کنیم، و آن را یک تمرین کاربردی
مورد نیاز : زانو زدن مبارک، فرم خوب
هشدارها : استراحت می تواند درد زانو را افزایش دهد، اما شما می توانید با حفظ وزن پاشنه پا و زانو در پشت پا، از این کار جلوگیری کنید. شما همچنین می توانید جایگزین به squats را امتحان کنید.
چطور :
- در یک مدار : شامل اسکات در تمرین مدار با تمرینات دیگر نشان داده شده در اینجا، انجام هر تمرین برای 30-60 ثانیه
- برای قدرت : جایگزین یک چوبه دار با پرش اسکات برای 30-60 ثانیه
- برای استقامت : در هر 30-60 ثانیه، به عنوان اسکات چندین ساق پا را انجام دهید، پمپ کردن پاها و بازوها با هم
- برای قدرت : وزن را اضافه کنید، یا برای وزن بدن بدن، آن را کند می کند: 4 شمارش، پایین نگه داشتن برای 4 شمارش، 4 شمارش، تکرار برای 12 تا 20 تجسس
2 - Lunges
چه : در یک موقعیت متزلزل، زانو را خم کنید و زانوها را به سمت راست بچرخانید تا زانوها در زاویه 90 درجه باشند. ایستادن، تکرار و احساس سوختگی
چرا : Lunges تمام عضلات اصلی بدن را پایین می آورد و همچنین تعادل و ثبات را هدف قرار می دهد
مورد نیاز : زانو زدن مبارک، فرم خوب
هشدارها : می تواند باعث درد زانو شود. بیشتر در مورد تغییرات شلاق برای جلوگیری از درد زانو .
چطور :
- در یک مدار : شامل lunges را به تمرین مدار با تمرینات دیگر نشان داده شده در اینجا، انجام هر تمرین برای 30-60 ثانیه
- برای قدرت : جایگزین یک شوت با یک حلزون پیلو برای 30-60 ثانیه
- برای استقامت : به همان اندازه که شما می توانید در عرض 30-60 ثانیه، طرف را عوض کنید
- برای استحکام : اضافه وزن و یا برای وزن خوابیده، آن را کند می کند: 4 شمارش، پایین نگه داشتن برای 4 شمارش، 4 شمارش، تکرار برای 12-20 تکرار در هر طرف
3 - Deadlift های یک پا
چه : یک پا و یک نوک را از باسن بسوزانید، پایین آوردن چرک و عقب کردن پای راست تا زمانی که هر دو (تا حدودی) موازی با کف
چرا : آنها می توانند در هر کجا انجام شوند و نیازی به تجهیزات خاصی ندارند. آنها در حالی که به تعادل و ثبات چالش می کنند، شگفتی ها را روی شکم ها و همسترینگ می کنند
مورد نیاز : هسته قوی، تعادل مناسب و معقول
هشدارها : اگر شما دور گردید، می توانید مشکلات ایجاد کنید. پشت و پشت شانه ها را در طول تمرین نگه دارید.
چطور :
- در یک مدار : شامل deadlifts یک پا به تمرین مدار با تمرینات دیگر نشان داده شده در اینجا، انجام تمرین در هر دو طرف برای 30-60 ثانیه
- برای قدرت : نسخه زانو را خم کنید، لمس کنید تا کف را لمس کنید و فشار را به عقب برگردانید، پشت پا برداشته می شود. در هر طرف 30 تا 60 ثانیه تکرار کنید. پرش را برای شدت بیشتری اضافه کنید
- برای استقامت : تمرکز بر سرعت کنترل شده، انجام چندین بار دست و پا زدن یک پا در 30-60 ثانیه، سوئیچ کردن طرف
- برای قدرت : اضافه کردن وزن و یا، برای بارهای وزن بدن، هر بار کشیدن را با سلاح به جلو، فقط در طول گوش برای 5 ثانیه، تکرار برای 12-20 تکرار در هر طرف
4 - دیوار نشسته است
چه : تا زمانی که می توانید آن را نگه دارید، در برابر دیوار نشستن
چرا : دیوار نشسته است برای گرم کردن بدن پایین تر و برای ایجاد استقامت در باسن، glutes، quads، و همسترینگ
مورد نیاز : یک دیوار
هشدارها : با ماندگی بالای دیوار، که می تواند زمان را تلف کند و باعث درد مشترک شود، آسان است. وزن را در پاشنه نگه دارید و سعی کنید زانو را در زاویه 90 درجه حفظ کنید. همچنین، این چهار درجه است
چطور :
- در یک مدار : شامل دیوار نشسته به تمرین مدار با تمرینات دیگر نشان داده شده در اینجا، نگه داشتن آن برای 30 ثانیه تا 2 دقیقه
- برای استقامت : نگه داشتن یک دیوار تا زمانی که می توانید بنشینید. ایستادن، استراحت و تکرار
- برای گرم شدن : شروع با دیوار نشستن به عنوان گرم شدن برای تمرین بدن پایین تر، نگه داشتن تا زمانی که شما می توانید
5 - فشار دادن
چه : در دست و پا و یا اگر شما فقط می توانید آن را تحمل نیست، بر روی زانو، آرنج را خم کنید تا خود را به سمت کف ببندید. به طور غیر قابل انکار، ذهن شما را تغییر داده و به عقب برگردید. همچنین ممكن است مشكلات روحی و روانی، و بعضی اوقات آرام آرام باشد
چرا : Pushups نیازی به تجهیزات و مهارت خاصی ندارند، گرچه آنها نیاز به تمرین دارند. آنها بر روی قفسه سینه تمرکز می کنند، اما هر عضله ای در بدن کار می کنند و می توانند در هر کجا انجام شوند
مورد نیاز : کف، ترجیحا با یک تشک یا فرش
هشدارها : Pushups نیاز به قدرت بدن فوق العاده بالا و بسیاری از مردم آنها را نفرت. ممکن است مچ دستان شما را نابود کند، در این صورت شما می توانید بر روی وزن و یا ضربه محکم و ناگهانی نگه دارید
چطور :
- در یک مدار : ترکیب فشارها را به تمرین مدار با تمرینات دیگر نشان داده شده در اینجا، انجام هر تمرین برای 30-60 ثانیه
- برای استقامت : برای سرعت کنترل شده، به همان اندازه که می توانید در 30-60 ثانیه انجام دهید
- در تمرینات بدنی بالا : 2-3 جلسه از 10-20 فشار همراه با تمرینات بدنی خود را انجام دهید
- به عنوان یک چالش : هر هفته چهار بار تست فشار را برای ردیابی پیشرفت خود ببرید
6 - Dips
چه ؟ نشستن روی نیمکت یا صندلی، وزن خود را با دستانتان بچسبانید و آرنج را به یک تیپپسی فشار دهید. دوباره فشار دهید و دوباره آنرا انجام دهید
چرا : Dips را می توان در هر کجا بدون مهارت و یا تجهیزات خاص انجام (هر چند یک صندلی می افزاید: دامنه بیشتر از حرکت). آنها برای تقویت ترایسپس عالی هستند
مورد نیاز : صندلی، هر چند شما همچنین می توانید آنها را در طبقه یا در مورد هر چیزی انجام دهید
هشدارها : Dips می تواند برای برخی افراد شانه و مچ دست را تحمل کند. برای نگه داشتن مچ دست راست بر روی دمبل یا ضربه گیر قرار دهید. شانه ها را پایین نگه دارید و باسن ها را به صندلی نزدیک کنید. یا فقط آنها را انجام ندهید ... هیچ کس هرگز نمی داند
چطور :
- در یک مدار : شامل تسریع در تمرین مدار با تمرینات دیگر نشان داده شده در اینجا، انجام هر تمرین برای 30-60 ثانیه
- برای استقامت : برای سرعت کنترل شده، به همان اندازه که می توانید در 30-60 ثانیه انجام دهید
- در تمرینات بدنی بالا : 2-3 مجموعه 10-20 قطره را همراه با تمرینات بدنی خود انجام دهید. برای هر مجموعه انواع مختلفی را امتحان کنید
بیشتر
7 - یو پی اس ها را بکشید
چه : یکی از تمرینات جسورانه و دشوار بدن که تا کنون تصور می شد
چرا : من هنوز در تلاش برای پیدا کردن پاسخ هستم
مورد نیاز : یک نوار کشویی، آهن، صبر، تجربه و تن تمرین
هشدارها : اگر شما دقت نکنید، کشش ها می توانند به طور بالقوه هر عضله ای را در بدن فوقانی شما تحمل کنند. با اصلاحاتی شروع کنید - به عنوان مثال پای خود را بر روی یک صندلی قرار دهید تا به حمایت اضافه شود - و به تدریج راه خود را تا ظاهر کامل
تغییرات : ایستاده در مدفوع یا صندلی، منفی ها - استفاده از یک صندلی برای گرفتن موقعیت در بالای نوار و به آرامی پایین خود را پایین کشیدن، کشیدن به طور کامل (یک استارت استاد بزرگ برای ایجاد قدرت برای pullups)،
چطور :
- در یک مدار : شامل pullups را به تمرین مدار با تمرینات دیگر نشان داده شده در اینجا. شما ممکن است این تمرین را پس از عضلات گرم کنید، اما قبل از اینکه آنها با تمرین های دیگر خسته شوند. هر چه که می توانید فرم خوب داشته باشید، یا تغییرات را برای مجموعه های طولانی تر انجام دهید
- در یک تمرین بدنسازی فوقانی : 2-3 مجموعه 2 تا 20 قطره را همراه با تمرینات عقب یا کامل تمرینات بدنی انجام دهید. برای هر مجموعه تغییرات یا تغییرات مختلف را امتحان کنید
8 - Burpees
چه : اسکات به طبقه، پاها را به پانچ پرش کنید، آنها را عقب ببرید، بلند شوید، کمی گریه کنید اگر بتوانید انرژی را پیدا کنید
چرا : Burpees یک ورزش کامل بدن، کار عضلات متعدد و فقط در مورد هر جنبه تناسب اندام - قدرت، استقامت، قلب، هسته و سلامت روان. هیچ تجهیزات خاص و یا مهارت لازم نیست، اما شما نیاز به تمرین دارید
الزامات : کف، تجربه با تمرینات تاثیر گذار، عشق به شکنجه
هشدارها: این تمرین پیشرفته و بسیار دشوار است. مبتدی ها باید با یکی از تغییرات ذکر شده در زیر شروع شوند
تغييرات : به جاي پریدن از پاشنه پا، پرش به بالايي بالا، اضافه کردن فشار و يا استفاده از تجهيزات: Ball Medicine ، BOSU ، Kettlebell يا Gliding Disks
چطور :
- در مدار : شامل burpees را به یک مدار قلبی، مدار قدرت و یا ترکیبی از دو. برای هر 30-60 ثانیه در طول هر مدار بروید، هر بار تغییرات مختلف را امتحان کنید
- در تمرینات با شدت زیاد تمرین : در طول 30-60 ثانیه به همان اندازه که شما می توانید با انجام حرکات قلبی و با شدت زیاد آن را متوقف کنید . شما همچنین می توانید با استفاده از burpes در تمرینات Tabata استفاده کنید .
9 - پلان
چه : موقع فشار دادن، روی آرنج یا دست نگه دارید، تا زمانی که می توانید
چرا : ورزش هسته ای عالی، کارکردن با عضلات عمیق و کمر پشت. شانه ها، گلوتات ها، باسن ها و بازوها به عنوان تثبیت کننده ها عمل می کنند و این یک تمرین کامل بدن است
مورد نیاز : کف، توانایی تقلید یک تخته
هشدارها : این حرکت می تواند برای مبتدیان بسیار پیچیده باشد و اگر شما بدن خود را مستقیما حفظ نکنید، می توانید به عقب بر گردید. اجتناب از تضعیف در وسط و سعی کنید آن را در زانو به عنوان یک اصلاح
چطور :
- در یک مدار : شامل تخته ها را به تمرین مدار با تمرینات دیگر نشان داده شده در اینجا، نگه داشتن هر بازپرداخت برای 30 ثانیه تا 2 دقیقه
- در یک تمرین هسته : سه یا چند تغییر شکل در تمرین اصلی خود ، انجام 1-3 مجموعه و نگه داشتن استاتیک قرار می دهد برای 10 ثانیه تا 2 دقیقه و یا انجام 10-12 تکرار تخته های پویا
- در فیس بوک : یک مکان غیر معمول برای دروغ به صورت افقی پیدا کنید نام پانل خود را مطرح کنید، یک عکس از آن بگیرید و فیس بوک را پست کنید
10 - پل با قطره پا
چه چیز : یک موقعیت پل را با یک پا درست کنید. پایین پا را به طرف پایین بیاورید و سپس آن را به مرکز بازگردانید
چرا : این حرکت سخت تر از آن به نظر می رسد glutes، همسترینگ، عقب و ABS است
مورد نیاز : کف، توانایی تقلید پل
هشدارها : این حرکت مستلزم نیروهای قوی و همسترینگ و همچنین یک هسته قوی است. آماده شدن برای احساس سوزش در پای پای
چطور :
- در مدار : شامل پل ها با قطرات پا به تمرین مدار با تمرینات دیگر نشان داده شده در اینجا، انجام 10-20 تکرار در هر پا
- در یک تمرین هسته : در تمرین هسته ای خود پل ها را با قطره های پا انجام دهید، انجام 1-3 مجموعه 10 تا 20 تکرار را انجام دهید