قفسه سینه بزرگ و قوی را بسازید
یک قفسه سفت و سخت ساخته شده نه تنها به نظر می رسد، بلکه همچنین قدرت فوق العاده بدن را برای فعالیت های مختلف، به ویژه در تماس و مبارزه با ورزش افزایش می دهد. مهم است که از عضلات قفسه سینه و ساختاری که آنها وابسته هستند را نادیده بگیریم.
مطبوعات شیب دار
این کار را با هالتر یا دمبل انجام دهید. از یک نیمکت استاندارد قابل تنظیم با یک زاویه حدود 45-60 درجه استفاده کنید.
این تمرین با دمبل انجام می شود، اما اگر شما یک قاب نیمکت مناسب داشته باشید می توانید از هالتر استفاده کنید. ماشین اسمیت نیز می تواند مورد استفاده قرار گیرد. مطبوعات شیب دار، قسمت فوقانی عضله قفسه سینه بزرگ، Pectoralis major و همچنین دلفودرمان جلو شانه و تریپسپ ها را کار می کند.
مطب مطبوعات
این استاندارد مطبوعات افقی است که معمولا بر روی نیمکت غیر قابل تنظیم، بر خلاف شیب و فشار دادن فشار است. مطبوعات تخت صاف به شما یک تمرین کامل از ماهیچه های پستان را می دهد. (مطبوعات شیب تا قسمت بالای پکن، که اغلب در زیر آن قرار دارد، فشار می دهد.) شما همچنین می توانید دستگاه پرس سینه عمودی را برای انواع مختلف استفاده کنید.
کاهش فشار
با کاهش فشار، استراحت نیمکت تنظیم می شود به طوری که بدن فوق العاده خود را در یک زاویه کاهش می یابد. فشار دادن بر روی اهداف کاهش یک بخش بسیار خاص از pectoralis - شیار داخل pecs بزرگ است، که به شدت در نظر بدنسازان برای توسعه سینه متقارن است.
شما همچنین می توانید این تمرین را در ماشین اسمیت انجام دهید. در واقع، برخی از مربیان ترجیح می دهند این را در ماشین اسمیت انجام دهند.
شیر دوش موازی
اگرچه سقوط تمرینات سنتی برای عضلات عقب بازوهای سه حلقه ای است، مروارید مورب نیز به سمت پیک ها باز می گردد، به همین ترتیب سینه به جلو نسبت به راست قرار دارد.
دستگاه های شستشوی مختلف در دسترس هستند، برخی از شما نیاز به حمایت از وزن بدن خود دارند، دیگران پای خود را بر روی زمین دارند.
فشار دادن قفسه سینه حباب
فشار دندانه دار یک تمرین خوب برای ترکیب با پرسنل نیمکت هالتر است زیرا طیف وسیعی از حرکات افزایش یافته است عضلات گردن بیشتر از پرسنل نیمکت معمولی است. PAC های تنگ می تواند منجر به یک اشک، که آسیب ناچیز است. تخت را بر روی نیمکت بگذارید و فشار دادن دمبل را تا اطمینان حاصل کنید که چرخش اتفاق نمی افتد.
پرواز (دمبل، کابل و پکن)
پرواز عبارت است از تمریناتی که در آن سلاح های بارگیری شده ربوده شده و در سراسر قفسه سینه قرار می گیرند. شما می توانید این کار را با یک نیمکت و دمبل انجام دهید، با کابل در یک قاب کابل، یا با یک دستگاه Deck Deck. Flys عالی برای گسترش قفسه سینه و همچنین ضربه Pectoralis بزرگ است.
هواپیمای دمبل انفجاری
شاید بهترین تمرینات پرواز، پرواز دمبل است. از وزن هایی که با این تمرین بسیار سنگین است استفاده نکنید تا از شانه ها و پاها محافظت کنید. 10-15 تکرار انجام دهید
فشار دادن
فشار پایین برای کمک به تمرین قفسه سینه مفید است وقتی که شما به وزن یا ماشین دسترسی ندارید. فشار دادن نیز بر روی شانه ها و سه پایه کار می کند.
هلی کوپتر و هلی کوپتر
پلووال ها کشیدن نیستند، و یا آنها از extensions triceps یا جمجمه-crushers نیستند.
چهره بالا روی نیمکت، شما یک هالتر سبک را در بالای چشم نگه دارید، با دست گرفتن دست و دست شستشو را از هم جدا کنید. به آرامی هالتر را پشت سر بگذارید و بازوها را باز کنید و به موقعیت شروع کنید. این یک تمرین عالی برای کار سینه، تریسیپس و برخی از عضلات پشت است.
فرم خوب و حس خوب
به استثنای اینکه شما آموزش می دهید که یک نیروی رقابتی است، نیازی نیست که مرزهای حداکثر لیفت خود را با تمرینات قفسه سینه فشار دهید، خصوصا اگر شکل و اندازه اهداف اصلی شما باشد. مطمئنا، آسیب باید اجتناب شود زیرا آسیب عضلات و شانه قفسه سینه می تواند دردناک باشد و زمان زیادی برای برطرف کردن آن وجود دارد.