تمرینات وزن بدن و تمرینات نیروی انسداد سوراخ بسیاری از اشکال و استفاده از تجهیزات مختلف، از جمله دمبل، هالتر، نوار، و صفحات، ماشین اسمیت و حتی نوار های مقاومت. این یک تمرین متنوع است که عمدتا ماهیچه های سینه سینه را توسعه می دهد.
یک مربی واجد توصیه می شود که به شما در انجام اعمال مناسب کمک کند، به ویژه برای فشار دادن جدی تر با وزن سنگین.
1 - موقعیت شروع
ورزش شرح داده شده در زیر با استفاده از دمبل
موقعیت بدن
- در هر دست با یک دمبل در یک نیمکت یا کف قرار دهید. اگر از نیمکت استفاده می کنید، ممکن است روی نیمکت یا کف روی پاهایتان باشید، هر کدام که برای ارتفاع نیمکت و طول بدن و پای خود راحت باشد.
- دمبلها را در شانه ها با سوزن بالا در حدود 45 درجه قرار دهید تا با آرنج به جلو از خط شانه برای جلوگیری از استرس در مفصل شانه قرار دهید. کف دست باید به جلو برود.
- عضلات شکمی را ببندید، چانه را به سمت سینه بچرخانید و اطمینان حاصل کنید که در موقعیت پایدار و راحت هستید. شما آماده اید بلند شوید
2 - جنبش بدن
وزن را به سمت بالا فشار دهید، مراقب باشید که آرنج را در یک حرکت انفجاری قفل نکنید. وزنها باید از یک قوس کم عمق و تقریبا در بالای سینه ملاقات داشته باشند.
این صحیح است که سلاح را درست کنید تا زمانیکه این کار را با نیروی ناگهانی یا انفجاری انجام ندهید. این می تواند آرنج خود را آسیب برساند.
سعی کنید وزن را در یک آسانسور کنترل شده، صاف و نه چندان سریع حرکت دهید. تیغه سر یا شانه نباید از نیمکت بلند شود.- کاهش وزن، عضلات قرارداد، کنترل بازگشت به موقعیت شروع.
برای شروع، شما می توانید 3 مجموعه از 10 تمرین تکرار وزن مناسب را امتحان کنید. برای شناختن فرم مناسب و حرکت ورزش، با دمبل های سبک شروع کنید و به حرکت توجه کنید. اگر احساس درد کنید، نباید ورزش کنید.
3 - بررسی امتیازات
- نگه داشتن قوس طبیعی در پشت کمر؛ بازگشت به سطح را مجبور نکنید. این منحنی لوردوز نامیده می شود و یک مکانیزم پایدار طبیعی است.
- اجازه ندهید که سینه ها گسترش یابد تا وزن ها خارج از خط آرنج باشند. حرکت در قوس به سمت مرکز قفسه سینه، اما وزن را با هم در بالای حرکت نزنید.
- برای بالا بردن وزن و شانه ها، وزن و وزن خود را به سمت بالا قرار ندهید. اگر این کار را انجام دهید، وزنها خیلی سنگین هستند.
- اگر خستگی در طول تکرار نهایی هر مجموعه اتفاق بیفتد، شماره تکرار را کاهش دهید یا برای وزنهای سبکتر بروید. آسیب به خود یا دیگران آسیب نبینید.
- اگر بخواهید وزن را بین مجموعه ها قرار دهید. شما لازم نیست که آنها را در شانه نگه دارید.
- همیشه توصیه می شود که کسی در طول تمرینات فکری قفسه سینه به شما کمک کند، مخصوصا اگر پیشرفته و با وزن های سنگین تر استفاده می کنید. این فرد اغلب به عنوان یک "نقطه" شناخته می شود و بسیاری از افراد مایل هستند که از شما سوال کنند.
در حال حاضر به تمرین بعدی بروید.
اگر شما نیاز دارید، فهرست ده بالا را بررسی کنید و اطلاعات آموزشی و اطلاعات ایمنی را مرور کنید .