قطار برای چالش روح و روان
وقتی ماراتون کافی نیست چه کاری انجام می دهید؟ چگونه در مورد ترکیب آن با نیم ماراتن در روز قبل یا روز بعد؟
مسابقات و رویدادهای ماراتون و نیمه ماراتن برگشت به عقب
ماراتن جهانی والت دیزنی دارای دو چالش است که این نیاز را دارند. این ها برای دونده ها و واکرهایی هستند که می توانند نیازهای سرعت را برای تمام مسابقات 16 مایل مایل یا سریعتر برآورده کنند.
این در ماه ژانویه در دیزنی، فلوریدا برگزار می شود.
چالش دروغین شامل پایان دادن به نیمه مراتب جهانی والت دیزنی در روز شنبه است و پس از آن والت دیزنی در مسابقات جهانی یکشنبه برگزار می شود. چالش Dopey شما را با 5K والت دیزنی 5K در پنجشنبه و 10K در روز جمعه قبل از نیمه ماراتن و ماراتن در شنبه و یکشنبه رمپ.
این آیکون برای Avon 39 Exercise for End Breast Cancer نیز این فرمت را داشت، اما این پیاده روی پس از وقایع 2017 پایان یافت.
برنامه آموزشی برای ماراتن بازگشت به عقب و نیمه ماراتن
این برنامه آموزشی کمک خواهد کرد که شما را برای این چالش آماده سازد. این مناسب برای دونده ها، واکرها و اجرا / واکرها است . شما می توانید روزهای اول یا دوم روزهای طولانی را به عقب و جلو بروید.
پیش نیازها:
قبل از شروع این برنامه، باید بتوانید این حداقل الزامات را بپذیرید. اگر هنوز نمیتوانید این مقدار حداقل را انجام دهید، قبل از اینکه برنامه را شروع کنید، برای ایجاد قابلیت خود کار کنید.
با استفاده از برنامه پایه مسافت پیموده شده برای رسیدن به حداقل.
- قادر به راه رفتن یا راه رفتن به راحتی برای 8 مایل در روز طولانی خود و برای 4 مایل 3 روز هفته.
- قادر به تعهد به یک روز طولانی در هفته، از 2 تا 6 ساعت.
برنامه آموزشی هفتگی
- شما ممکن است روز دقیق هفته را برای رسیدن به برنامه خود، بویژه روز شنبه و یکشنبه تغییر دهید، تا زمانی که دو روز طولانی به عقب برگردید.
- این برنامه هفته ها را با هفته های پایه مسافت پیموده شده متفاوت می کند تا بتواند مسافت پیموده شده را با کمترین خطر آسیب ایجاد کند.
- سه شنبه، پنج شنبه: 4-6 مایل.
- دوشنبه، چهارشنبه، جمعه: این روزها خاموش است، اگر چه اگر برای سلامتی راه بروید، می توانید قدم های معمول خود را انجام دهید. شما باید از آنها برای آموزش متقابل مانند دوچرخه سواری، تمرینات قدرتی و ورزش های شکمی استفاده کنید.
- شنبه: مسافت پیموده شدن ساختمان این روز طولانی ضروری است - و باید سعی کنید کل فاصله را تنها با فاصله کوتاهی اجرا کنید یا راه بروید.
- یکشنبه: روز فاصله متوسط. این نیز اثرات شما را در عضلات و پاها در حال اجرا یا راه رفتن فاصله های طولانی در روزهای عقب به عقب نشان می دهد.
- شما می توانید مسافت پیموده شده شنبه و یکشنبه را مبادله کنید، مخصوصا اگر شما Goofy / Dopey را انجام می دهید، اما انجام این کارها در این ترتیب برای جلوگیری از آسیب در طول آموزش بهتر است.
| هفته | دوشنبه | سه شنبه | چهارشنبه | سهشنبه | جمعه | شنبه | آفتاب. | هفته مجموع میلادی |
| 1 | خاموش | 4 مایل | خاموش | 4 مایل | خاموش | 8 مایل | 4 مایل | 20 |
| 2 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 10 | 4 | 22 |
| 3 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 8 | 6 | 22 |
| 4 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 12 | 4 | 24 |
| 5 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 10 | 6 | 24 |
| 6 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 14 | 6 | 26 |
| 7 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 10 | 8 | 26 |
| 8 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 16 | 6 | 30 |
| 9 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 10 | 8 | 26 |
| 10 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 18 | 6 | 32 |
| 11 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 10 | 8 | 26 |
| 12 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 20 | 6 | 34 |
| 13 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 10 | 10 | 28 |
| 14 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 20 | 8 | 36 |
| 15 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 12 | 10 | 30 |
| 16 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 22 | 6 | 36 |
| 17 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 12 | 12 | 32 |
| 18 | خاموش | 4 | خاموش | 4 | خاموش | 12 | 8 | 28 |
| 19 | خاموش | 4 | خاموش | 4 یا 5K Dopey | 10K Dopey | 26.2 | 13.1 ایوان 26.2 مسخره یا Dopey | 48 |
- آموزش ماراتن از شروع تا پایان : مشاوره کامل در مورد هر جنبه ای از آموزش برای راه رفتن ماراتن.