چرا طولانی ترین آموزش ماراتن تنها 20 مایل انجام می شود؟

آنچه طولانی ترین مسافت پیموده شده ی آموزشی شما باید باشد را بدانید

بسیاری از ماراتن های نخستین تعجب می کنند که چرا بسیاری از برنامه های آموزش ماراتون فراتر از 20 مایل حرکت نمی کنند. چطور می توانید از لحاظ ذهنی و جسمی آماده شش مایلی فراتر از طولانی ترین اجرا شوید؟

بحث های زیادی در مورد این موضوع وجود دارد. اما اکثر کارشناسان در حال اجرا به ماراتن های تفریحی می گویند که ایده خوبی است که در طی تمرین یک بار در طول 20 مایل راه اندازی شود.

دلیل آن این است که بیش از 20 مایل بیش از یک بار در بدن شما خرج می کند. شما به یک دوره بهبودی طولانی نیاز دارید و خطر ابتلا به زخم را افزایش می دهید.

در حال اجرا 18 تا 20 مایل به عنوان طولانی ترین تمرین شما آماده خواهد شد برای تکمیل ماراتون. بنابراین، اثرات منفی بالقوه طول عمر بیش از 20 مایل بالاتر از هر گونه مزایای ممکن است، مانند احساس ذهنی بیشتر برای آماده کردن 26.2 مایل.

تأثیر آموزش طولانی و کم آفتاب

همچنین مهم این است که به یاد داشته باشید که آماده شدن برای ماراتن خود فقط در مورد یک دوره طولانی نیست - این در مورد آموزش مداوم است که شما برای ماه ها انجام می دهید. اگر شما برنامه آموزش ماراتن خود را دنبال کرده اید، آماده خواهید بود.

برنامه آموزشی ساخته شده است به طور پیوسته طول فاصله طولانی ترین اجرا را افزایش دهد. بیشتر برنامه ها هدف آن افزایش بیش از 10٪ در هفته است. این یک قاعده کلی برای آموزش ورزشکاران برای تقویت دستاوردهای تناسب اندام بدون افزایش خطر آسیب است.

استرس های کمی را به عضلات، سیستم متابولیک هوازی و شدت ذهنی اضافه می کنید. اما استرس تنها کافی است که شما به طور کامل در یک هفته برای راه طولانی و آرام دور بعدی خود را بهبود می یابید.

با تمرین طولانی خود را اجرا می کنید، شما در حال ساخت پوسیدگی ها در پای خود خواهید بود، به طوری که آنها احتمالا تاول زده می شوند.

شما یاد می گیرید که در آن چاق هستید و چه چیزی برای جلوگیری از آن استفاده کنید. شما یاد می گیرید چطور هیدراته کنید و وقتی که بر روی تنقلات انرژی مصرف کنید. شما همچنین توانایی ذهنی و اعتماد به نفس را در طول ساعات اجرا می کنید.

تضعیف دو هفته قبل از ماراتن

در طول دو هفته قبل از ماراتن، شما مسافت پیموده شده خود را کاهش می دهید. این دوره تضعیف می تواند بدن شما را از تمام آن ماه ها آموزش دهد. شما احساس آرامش میکنید و آماده است تا فاصله 26.2 مایل فاصله داشته باشید.

اما چه چیزی در مورد آن نهایی 6.2 مایل است؟

روز مسابقه با یک روز آموزشی متفاوت خواهد بود. هیجان انگیز، شاید حتی کمی وحشتناک است. شما دونده های دیگر را برای رقابت با دیگران و افرادی که در طول مسافت های آخر شما را تشویق می کنند، خواهید داشت. هنگامی که "دیوار" را پس از 20 مایل عبور می دهید، روی خط پایان متمرکز خواهید شد. این تنها 10 کیلو گرم است و یک گرم گرم شدن 20 مایل دارد! با تضعیف آن به شما اجازه می دهد بدن خود را در بالا قرار دهید، بدون هیچ گونه مشکلی، آن را در سبک خود قرار دهید.

منبع:

Bosquet، Laurent؛ مونپتی، جاناتان؛ آرویس، دنیس؛ Mujika، Inigo: "اثر تضعیف بر عملکرد: یک متاآنالیز. پزشکی و علوم در ورزش و ورزش. 39 (8): 1358-1365، اوت 2007.