آموزش ماراتن و راهنمایی های در حال اجرا برای مبتدی ها

آمادگی خود را برای اجرای اولین ماراتن خود آماده کنید

مسابقه ماراتن یک هدف باورنکردنی برای دونده است، اما آموزش ماراتن و مسابقه خود چیزی نیست که به آرامی انجام شود. در حالی که من فکر می کنم که هر فرد سالم که مایل به انجام تمرین می باشد می تواند یک ماراتن را کامل کند، توصیه نمی کنم دونده ها به سمت مسافت ماراتون (26.2 مایل یا 42 کیلوگرم) حرکت کنند. اگر هرگز برای هر نوع تحمل استقامتی آموزش ندیده اید، قبل از شروع به فکر کردن درباره آموزش برای یک ماراتن ، حداقل شش ماه باید روی مسافت پیموده شده پایه خود کار کنید.

هنگامی که یک عادت معمول را اجرا می کنید و 3-4 روز در هفته کار می کنید، ایده خوبی است که مسافت را با مسابقه کوتاه تر از 5K (3.1 مایل) یا 10K (6.2 مایل) دونده ها می خواهند قبل از گرفتن ماراتن کامل نیمه ماراتن را اجرا کنند . گرفتن برخی از تجربه نژاد آمادگی خوبی برای ماراتن شما و هیجان زده شدن برای شروع تمرینات شما است.

یک ماراتن پیدا کنید

هنگامی که شما حداقل شش ماه در حال اجرا هستید (یک سال حتی بهتر است) و چند نژاد کوتاه تر تحت کمربند خود، می توانید شروع به فکر کردن در مورد ماراتنی که می خواهید برای آن تمرین کنید. تعداد زیادی از ماراتن ها برای انتخاب وجود دارد. شما باید تصمیم بگیرید که آیا می خواهید یک ماراتن بزرگ یا کوچک را اجرا کنید، و اگر می خواهید به یک شهر دیگر (شاید حتی یک مقصد بین المللی) سفر کنید یا نزدیک به خانه بمانید. از طریق لیست و بررسی ماراتن ها در MarathonGuide.com مرور کنید تا ایده هایی از جایی که ممکن است بخواهید اجرا کنید.

اگر دنبال یک ماراتن در ایالات متحده هستید، این لیست ها را بررسی کنید:

چگونه شروع به آموزش کنید

قبل از اینکه با آموزش ماراتن شروع کنید، در اینجا چند راه برای آماده شدن آماده شده اید:

بررسی پزشکی: حتی اگر شما قبلا در حال اجرا هستید، با پزشک خود مشورت کنید و به او اطلاع دهید که برنامه های خود را برای آموزش و اجرای یک ماراتن بشناسید.

در حال اجرا کفش، لباس، و چرخ دنده: در حالی که شما لازم نیست که بسیاری از چرخ دنده های گران قیمت خرید، کفش مناسب در حال اجرا است سرمایه گذاری مهم است. در حال انجام کفش هایی که برای سبک در حال اجرا، نوع پا و سطح تجربه مناسب هستند، به شما کمک می کند راحت و بدون آسیب رساندن به کار بپردازید. پیدا کردن مناسب سینه بند ورزشی نیز بسیار مهم است برای زنان در هنگام حرکت راحت بمانند. استفاده از لباس های شسته شده از پارچه های پارچه ای (نه پنبه ای) که از عرق کردن شما جلوگیری می کند، شما را خشک و راحت نگه می دارد. شما همچنین باید یک بطری آب خوب یا کمربند هیدراتاسیون برای هیدرات کردن در طول اجرا استفاده کنید.

آب و هوا: شما در فصول مختلف و انواع آب و هوا تمرین خواهید کرد. برای تحقیق درباره آنچه که در شرایط داغ، سرد یا بارانی اتفاق می افتد، کمی وقت بگذارید
نکاتی برای اجرای در آب و هوای گرم
نکاتی برای اجرای در سرد
نکاتی برای اجرای در باران

برنامه های آموزشی ماراتن

هنگامی که یک پایه در حال اجرا را در حدود 15 مایل در هفته ایجاد کرده اید، می توانید با یک برنامه آموزشی ماراتن مبتدی شروع کنید. این برنامه به سوی دونده های مبتدی است که هدف آن صرفا پایان دادن به ماراتن است.

اگر شما ترجیح می دهید از استراتژی اجرا / راه رفتن برای آموزش و تکمیل ماراتن خود استفاده کنید، از این برنامه آموزشی ماراتون اجرای / پیاده استفاده کنید.

یک مبتدی نیست؟ اگر می خواهید برنامه های آموزشی ماراتن را برای سطح خود بسیار آسان تر پیدا کنید، برنامه های آموزش ماراتون بیشتر را ببینید. Yasso 800s یک تمرین محبوب در میان دوندگان است که در تلاش برای رسیدن به یک هدف ماراتن خاص است.

تغذیه و آبرسانی

اگر شما قبلا یک رژیم غذایی سالم بخورید، زمانی که شروع به آموزش برای یک ماراتون می کنید، مجبور نیستید تغییرات زیادی ایجاد کنید. توصیه هایی که برای دونده های دوردست انجام می شود متفاوت از دستورالعمل های تغذیه ای برای غیر دونده نیستند.

بسیاری از مهاجران در تمرین می دانند در صورت نیاز به مصرف مکمل ها یا ویتامین ها در طول تمرین، اما بهتر است که مواد مغذی خود را از مواد غذایی به جای مکمل ها دریافت کنید. شما می توانید با پزشک خود صحبت کنید تا دریابید که آیا کمبودهایی دارید که نیاز به مکمل دارند.

خوردن پیش از غذا: مهم است که اطمینان حاصل کنید که به طور منظم برای اجرای خود کار می کنید تا بیشتر از آنها استفاده کنید. سعی کنید یک وعده غذای میان وعده یا نوشیدنی حدود 250-300 کالری در حدود 1 تا 2 ساعت قبل از اینکه شروع به کار کنید، بخورید. خوردن غذا بلافاصله قبل از اینکه شروع شود ممکن است منجر به گرفتگی عضلات شود و در معرض خستگی معده شما ممکن است از انرژی خارج شود.

چیزی با کربوهیدرات بالا را انتخاب کنید و چربی، فیبر و پروتئین را پایین بیاورید. بعضی از نمونه های خوب قبل از تمرین سوخت عبارتند از: بژل با کره بادام زمینی؛ موز و نوار انرژی؛ یا یک کاسه غلات سرخ با یک فنجان شیر. اجتناب از غذاهای غنی، چرب و یا فیبر با فیبر زیاد، زیرا ممکن است دچار ناراحتی های دستگاه گوارش شوند. همچنین نگاه کنید به: بهترین و بدترین غذاهای پیش رونده

خوردن بعد از مدتی : پس از اجرا، به خصوص یک مدت طولانی، شما می خواهید انرژی را با بیشترین سرعت ممکن دوباره دوباره پر کنید. مطالعات نشان داده اند که ماهیچه ها در طی 30 دقیقه اول پس از تمرین، برای بازسازی گلیکوژن (ذخیره گلوکز) ذخیره می شوند. اگر به زودی پس از بیدار شدن بخورید، می توانید سفتی عضلات و درد را کاهش دهید.

شما می خواهید مصرف کلسیم را در درجه اول مصرف کنید، اما پروتئین را نادیده نگیرید. یک قاعده خوب برای مواد غذایی بعد از غذا نسبت یک گرم پروتئین به 3 گرم کربوهیدرات است. میله های تغذیه ای، مانند میله های برق یا میله های لونا، گزینه های مناسب هستند. نمونه های دیگر می تواند یک بوته با کره بادام زمینی یا شیرینی با میوه و ماست باشد.

تغذیه طولانی مدت : راننده های طولانی دارای الزامات ویژه ای برای تغذیه و هیدراتاسیون خود هستند ، بنابراین مطمئن شوید که شما آمادگی خود را به کارهای طولانی خود می دهید. به عنوان مثال، شما باید مطمئن شوید که نوشیدنی های ورزشی برای جایگزینی سدیم از دست دادن عرق در طول اجرای بیش از 90 دقیقه نیاز دارید.

شما همچنین باید در دوران طولانی و ماراتن کالری مصرف کنید زیرا از طریق ذخیره سازی گلیکوژن خود سوز می کنید. یک قاعده اساسی این است که باید حدود 100 کالری بعد از حدود یک ساعت در حال اجرا و سپس 100 کالری دیگر هر 40 تا 45 دقیقه بعد از آن مصرف کنید. بسته به اندازه و سرعت شما ممکن است نیاز بیشتری داشته باشید، بنابراین مطمئن شوید که قصد دارید مواد غذایی اضافی یا ژل حمل کنید. اگر شما احساس گرسنگی یا کم انرژی می کنید، قطعا می توانید "خارج از برنامه" غذا بخورید.

چالش های آموزش ماراتن

آموزش برای یک ماراتن نیازمند نه تنها قدرت فیزیکی و ذهنی است، بلکه فداکاری باور نکردنی، به خصوص در مورد چالش های زیر است:

اجرای طولانی: مهمترین تمرینات شما هر هفته یک دوره طولانی است که احتمالا در روزهای شنبه یا یکشنبه انجام می شود. شما به تدریج فاصله هر روزه خود را با طول حداکثر یک یا دو مایل در هفته افزایش می دهید تا مطمئن شوید که به لحاظ جسمی و ذهنی از فاصله فاصله دارید و از آسیب دیدن جلوگیری کنید. برای اکثر دونده ها، طولانی ترین اجرا آنها 20 مایل است . در حال اجرا طولانی تر می تواند یک چالش روحی و جسمی سخت باشد، اما در اینجا چند راهنمایی برای راه اندازی دورتر به شما کمک می کند تا فاصله خود را افزایش دهید.

اهداف اصلی در بلند مدت عبارتند از استقامت شما، تمرین صرف زمان زیادی روی پا، تمرین بدن خود برای سوختن چربی به عنوان سوخت و ایجاد قدرت فیزیکی و ذهنی در آماده سازی برای ماراتن. این نکات طولانی مدت را برای کمک به آنها راحت تر و راحت تر و بهترین استفاده را از کارهای طولانی خود دنبال کنید.

جراحات و بیماری ها: بیشترین آسیب های جراحی را می توان با پوشیدن کفش مناسب، کشیدن پس از مدتی و جلوگیری از بیش از حد به زودی جلوگیری کرد . با این وجود، به رغم تلاش های پیشگیرانه برای پیشگیری از آسیب دیدگی، ممکن است مجبور شوید با برخی از آسیب های جراحی معمول مواجه شوید. خبر خوب این است که بسیاری از آسیب های در حال اجرا به خوبی به درمان خود پاسخ می دهند.

استقرار انگیزه: آموزش ماراتون یک روند طولانی است و گاهی اوقات انگیزه شما برای خارج شدن از آن و اجرا شدن ممکن است فاقد باشد. این راهنمایی های انگیزشی در حال اجرا را برای کمک به نگه داشتن شما دنبال کنید.

آماده سازی ذهنی: یکی از مواردی که احتمالا از طرفداران ماراتن جانباز می شنوید این است که خیلی از نژاد ذهنی است. بله، جنبه های ذهنی 26.2 مایل را می توان به عنوان چالش فیزیکی نیز دشوار کرد. از این نکات آماده سازی ذهنی برای کمک به شما از طریق 26.2 مایل استفاده کنید. اگر با برخی اضطراب قبل از مسابقه برخورد می کنید، برخی از این استراتژی ها را برای مقابله با جنجال های پیش از رقابت ها امتحان کنید.

ماراتن تیرینگ

دوره تضعیف بخش مهمی از آموزش ماراتن شما است. در طی دو هفته گذشته تمرینات خود، مهم است که شما کاهش یا کاهش مسافت پیموده شده خود را برای دادن ذهن و ذهن به فرصتی برای استراحت، بازیابی و آماده شدن برای ماراتن خود داشته باشید. برای این دوره های دو هفته ای قبل از ماراتن خود، این رهنمودهای عمومی را کاهش دهید.

آماده سازی روز ماراتن

روزهایی که به روز ماراتن منجر می شود، می تواند اضطراب باشد. اگر ماراتون شما خارج از شهر باشد، مهم است که ابتدا بسته بندی را شروع کنید، بنابراین مطمئن شوید که چیزی را فراموش نکنید. این لیست بسته بندی ماراتن را برای راهنمایی به همه چیز که نیاز دارید، دنبال کنید. بسته بندی در اوایل و شروع به گرفتن همه چیز آماده خواهد شد کمک به کاهش برخی از اضطراب خود را.

بسیاری از دونده های ماراتن در شب شب قبل از مسابقه مشکلی ندارند. سعی کنید در مورد آن نگران نباشید - تا زمانی که در هفته ای که منجر به ماراتن خود و به خصوص دو شب قبل از مسابقه می شوید، خواب خوبی داشته باشید، برای مسابقه به خوبی خواهید بود. اگر بیخوابی قبل از نژاد دارید، در رختخواب بمانید و خودتان را مجبور به حداقل استراحت کنید. شما لازم نیست که روز قبل از ماراتن خود را اجرا کنید، اگر چه برخی از دوندگان دوست دارند که به راحتی 20 دقیقه به راحتی اجرا شوند، فقط برای از دست دادن. شما باید بمانید و تا جایی که ممکن است پای خودتان بمانید. روز قبل از ماراتن زمان هم برای آزمایش غذاهای جدید نیست. با توجه به علاقه مندی های طولانیمدت اجرا شده به سادگی و درستی خود، به طوری که شما هیچ شگفتی در روز ماراتن نخواهید داشت. صبح ماراتن می تواند به خصوص عصبی باشد.

اطمینان حاصل کنید که زمان زیادی را برای شروع به کار خود بگذارید، به همین دلیل وقت خود را برای استفاده از حمام، کیف خود را بررسی کرده و به درستی درست کنید. بیشتر: چه کاری را انجام می دهید صبح از ماراتن خود اطمینان حاصل کنید که دوستان و خانواده خود را در هیئت مدیره به شما کمک خوبی در ماراتن به شما بدهد. آنها یک کپی از نقشه مسیر مسابقه را به شما بدهند و به آنها بگویید که میزان برآورد شده خود را دارند، بنابراین آنها می دانند چه زمانی انتظار دارند که شما را ببینند. این نکات و ایده های تماشاگر ماراتن را برای نشان دادن ماراتن الهام بخشید .

استراتژی های مسابقه

راه اندازی یک ماراتن یک چالش روانی عظیم است زیرا به شما نیاز دارد که از طریق موانع روحی و تصمیم گیری های هوشمندانه و استراتژیک از طریق مسابقه استفاده کنید. یکی از بزرگترین اشتباهات اولین ماراتن ها این است که آنها مسابقه را سریعا شروع می کنند. شما مطمئنا در طول چند مایل اول احساس خوبی خواهید داشت، لذا وسوسه کننده سرعت حرکت است. اما بعد از آن شما برای آن هزینه می کنید. در اینجا نکاتی درباره چگونگی اجتناب از راه اندازی سریع و نکات دیگر برای جلوگیری از ضربه زدن به دیوار ، و همچنین سایر اشتباهات مسابقه ای برای جلوگیری از این موارد است.

بازیابی ماراتن

بازیابی ماراتن شما شروع می شود دوم شما متقاطع که خط پایان. چگونگی مراقبت از خودتان را در ساعات بعد از مسابقه می توانید تعیین کنید که چقدر سریع شما بهبود می یابید. به عنوان مثال، مهم است که بعد از عبور از خط پایان، هیدراته کنید و چیزی بخورید. شما همچنین می خواهید برای حداقل 10 دقیقه بمانید تا ضربان قلب خود را با خیال راحت از بین ببرد و از خطر پوسیدگی خون در پاها جلوگیری شود. سعی کنید در برابر تمایل به بلافاصله بر روی زمین پافشاری کنید - اگر شما در حال انجام آن هستید، پاهای خود را بلافاصله سفت می کنید. برای کمک به بازیابی ماراتون، این راهنمایی های بهبود اضافی را دنبال کنید.