با وجود بهترین اقدامات پیشگیرانه در پیشگیری از آسیب دیدگی ، ممکن است در طول تمرینات خود با درد و دل درد بیشتری روبرو شوید. اکثر آسیب های در حال اجرا به درمان "RICE" خوش آمدید: استراحت، یخ، فشرده سازی و ارتفاع. درمان RICE می تواند درد را کاهش دهد، تورم را کاهش می دهد و از آسیب شدید بیشتر جلوگیری می کند. این باید به مدت 24 تا 48 ساعت پس از آسیب اولیه دنبال شود.
RICE برای آسیب های شما
استراحت اغلب ساده ترین و موثر ترین درمان برای صدمات جراحی معمول است. دوازده روز از انجام این کار صرفنظر کنید، ممکن است همه چیزهایی باشد که باید به جراحت خود مراجعه کنید.
بسته به ماهیت و مکان آسیب دیدگی، ممکن است در طی دوره استراحت، شما بتوانید برخی از فعالیت های متقابل آموزش مانند ورزش شنا یا دوچرخه سواری را انجام دهید. با مربی، فیزیوتراپیست و یا ارائه دهنده خدمات بهداشتی به مربیان خود بگویید که آیا می توانید تمرینات متقابل را انجام دهید یا باید از تمرین تمام وقت را ترک کنید.نقطه ی نعوظ یخ را با یک یخ بسته یا کیسه ای از سبزیجات یخ زده یخ بزنید تا 20 دقیقه، هر 4 تا 6 ساعت طول بکشد. قبل از قرار دادن روی پوست خود، بسته یخ را در یک حوله قرار دهید. هرگز نباید یخ بسته را مستقیما بر روی پوست قرار دهید زیرا ممکن است منجر به یخ شدن شود.
شما همچنین می توانید یک جام یخ استفاده کنید. برای ساخت یک فنجان یخ، یک فنجان کاغذ را با آب پر کنید و سپس آن را در فریزر قرار دهید. هنگامی که آن را یخ زده، پوست را از بالای فنجان دور کنید و تقریبا 10 دقیقه آن را با فنجان یخ (حوله ای پوشیده) ماساژ دهید.
سعی کنید منطقه ی آسیب دیده را در اسرع وقت پس از احساس درد احساس کنید و بلافاصله بعد از یک اجرا، اگر با آسیب دیدگی داشته باشید. بعد از اینکه التهاب از بین رفت، معمولا بعد از حدود 72 ساعت، حرارت باید فقط به آسیب رسانده شود. اگر تورم شما به طور قابل ملاحظه ای کاهش یافته باشد اما هنوز التهاب وجود دارد، بعد از چند روز درمان یخ، دوباره گرما و یخ را تغییر دهید.
فشرده سازی تورم محدود می شود و می تواند موجب کاهش درد جزئی شود. شما می توانید منطقه آسیب دیده را با یک باند آسه قرار دهید، اما آن را بیش از حد تنگ کنید. اگر احساس فشار و یا بیش از حد احساس می کنید، باند را بشویید.
فرض نکنید که بخاطر اینکه بخش زخمی شما پیچیده شده و کمی بهتر شده است، دوباره شروع به کار کنید. اطمینان حاصل کنید که قبل از اینکه به کارتان بازگردید، زمان لازم برای بهبودی را به خودتان اختصاص دهید. در غیر این صورت، شما خطر ابتلا به آسیب و افزایش زمان بازسازی خود را افزایش می دهید.
قسمت بدن مجروح را بالا ببرید - در صورت امکان، سعی کنید آن را بالاتر از قلب خود داشته باشید. در بیشتر موارد، می توانید این کار را با لمس کردن و بستن قسمت آسیب دیده بالایی روی بالش انجام دهید.
علاوه بر درمان RICE، شما همچنین می توانید از داروهای ضد التهابی غیر استروییدی (NSAIDs) مانند ایبوپروفن یا ناپروکسن برای کاهش تورم و درد استفاده کنید. با توجه به ارائه خدمات بهداشتی و درمان خود به پزشک خود مشورت کنید.
منبع: "استراحت، یخ، فشرده سازی و ارتفاع (RICE) - مرور موضوع"، WebMD.com.