7 راه برای جلوگیری از شکاف های شین

چگونگی اجتناب از درد شانه هنگام رانندگی

شین ها یکی از شایع ترین آسیب های در حال اجرا هستند. درد که با شکافهای ساق پا احساس می کنید، معمولا در قسمت جلویی بیرونی پایه (شکاف قدامی ساق پا) و یا در پشت در داخل پایه (قسمت های خلفی ساعد پایین).

• علل: تکه های شین برای دونده های مبتدی بسیار رایج هستند، زیرا ممکن است بیش از حد به زودی انجام شود . در حالیکه سینه های سینه معمولا توسط عضلات گوساله تنگ و عضلات ضخیم سینه ایجاد می شود، عوامل دیگر ممکن است آسیب را افزایش دهند. در حال اجرا در سطوح سخت می تواند باعث افزایش فشار عضلات پشتی شما شود. شما همچنین ممکن است هنگام بروز زخم، ضخیم یا سوزش داشته باشید، به این ترتیب عضلات پشت جلوی شما به سختی کار می کنند تا پای خود را تثبیت کنید. این ضایعات بیومکانیکی ممکن است توسط کفش با حمایت ضعیف ساخته شود. یکی دیگر از علل رایج است که به سادگی تعلیق است.
• بازیابی: برای splint shin، تعدادی از مراحل برای بازیابی سرعت وجود دارد. اول، برای کاهش درد، بعد از اجرای یک پکیج یخ در پایهای پایین خود استفاده کنید. نگه داشتن یخ در هر 10 تا 15 دقیقه هر چهار تا شش ساعت و حصول اطمینان از اینکه پا شما بالا است.

در اینجا هفت راه برای جلوگیری از پاره شدن سینه وجود دارد. اگر درد شما همچنان ادامه داشته باشد، در مورد احتمال شکستگی استرس به پزشک خود مراجعه کنید.

1 - بیش از حد فاصله خود را افزایش ندهید

Splints شین به عنوان یک آسیب بیش از حد مورد توجه قرار می گیرند، زیرا معمولا هنگامی رخ می دهد که دونده ها (مخصوصا برای کسانی که تازه کار می شوند) مسافت پیموده شده یا شدت خود را به سرعت افزایش می دهند و زمان بازیابی را اجازه نمی دهند.

برروی عملیات خود تمرکز کنید و در نظر داشته باشید چند روز باقی بمانید. مهم این است که از درد نگذریم. هنگامی که احساس درد می کنید، بدن خود را بشنوید و به عقب برگردید. با تمام این خرابی های اضافی، شما فرصت های زیادی برای کشیدن گوساله ها و تقویت ماهیچه های پایینی خود خواهید داشت. بخصوص مراقب باشید که بیش از حد نباشید به تدریج گسترش می یابد.

2 - اجرای در سطوح نرم تر زمانی که ممکن است

در حال اجرا بر روی سطوح سخت مانند بتن، استرس و تاثیر بر عضلات، مفاصل و استخوان ها را افزایش می دهد. مهم است که سطوح در حال اجرا را تغییر دهید . سعی کنید مسیرهای چمن یا خاکی را برای اجرا در نظر بگیرید، مخصوصا برای مسافت پیموده شدهای که بالاتر است. در حال اجرا بر روی یک تردمیل در بدن شما نسبت به جاده ها یا پیاده روها خیلی ساده تر است، بنابراین ممکن است بخواهید تردمیل را یک یا دو بار در هفته اجرا کنید.

3 - خودتان را بگذارید بقیه بقیه و زمان بازیابی

وقتی اولین بار با اجرای برنامه شروع کردید، سعی کنید از دو روز در یک ردیف اجتناب کنید. روز استراحت تپش روی عضلات، مفاصل و استخوان های شما را محدود می کند و بدن شما فرصت بهبودی می دهد. حتی اگر شما یک دونده با تجربه هستید، گرفتن حداقل یک یا دو روز از شروع هر هفته، خطر ابتلا به پلاك های سینه و دیگر آسیب های بیش از حد را كاهش می دهد. یک روز استراحت می تواند یک فعالیت روزمره کامل یا فعالیت متقاطع کم اثر مانند شنا یا دوچرخه سواری باشد.

4 - کفش های رانندگی راست را دریافت کنید

در حال ورزش کردن در کفش هایی که قوطی های خود را از دست داده اند، می توانند منجر به پاره شدن سینه ها شوند. شما باید کفش های در حال اجرا خود را هر 300 تا 400 مایل را جایگزین کنید .

پوشیدن کفش های اشتباه ممکن است منجر به پاره شدن سینه ها شود، بنابراین کفش های خود را چک کنید تا ببینید که آیا ممکن است نیاز به ثبات بیشتری داشته باشید یا کمکی کنید. از یک کارشناس در یک فروشگاه تخصص در حال اجرا مشاوره بگیرید تا اطمینان حاصل کنید که کفشهای مناسب را برای پا و فراموشی خود پوشیدید.

همچنین، سعی کنید جایگزینی پاشنه های بدون قاعده را به طوری که گوساله های شما مجبور به کشیدن تا آنجا. در نهایت، مطمئن شوید که شما فرم خوبی در حال اجرا دارید اگر هنگام رانندگی بیش از حد به جلو بریدید، ممکن است به عضلات گوساله خیلی سخت بکشید.

5 - انگشت شست پا برای جلوگیری از شکاف های شین

اگر درد هنگام سوزش درد ایجاد شود، ممکن است به دلیل عضلات ضخیم قدامی تیبالی که در قسمت جلویی پای پای خود قرار دارند باشد. این عضله مسئول پاك كردن پا به سمت بالا است و به دلیل آنكه اغلب در غير دونده ها توسعه نیافته است، اگر شروع به كار كردن كردید یا فاصله خود را خیلی سریع می كنید، احساس درد سوزنی را شروع می كنید.

انجام تمرینات ساده مانند پاشنه بلند یا افزایش پا می تواند به تقویت عضلات گوساله و سینه کمک کند تا از پیشگیری از درد سینه جلوگیری شود. انجام تمرینات بعد از تمرین نیز به شما کمک خواهد کرد.

چگونه می توان پا را افزایش داد

بالا بردن انگشتان دست بسیار آسان است. شما به هیچ تجهیزات خاص نیاز ندارید و می توانید آنها را در هر کجا انجام دهید. چند بار در هفته آنها عضلات عضلات قدامي تيبيالي خود را پيش ببريد و از بريدن سينه ها جلوگيري کنند. در اینجا چیزی است که باید انجام دهید:

1. پای راست در لبه یک گام، با انگشتان دست خود را روی حلق آویز قرار دهید.
2. روی یک دیوار، نرده، یا صندلی برای تعادل نگه دارید.
3. انگشت خود را تا آنجا که می توانید از لبه عبور دهید. فقط پاشنه خود را باید بر روی لبه باشد.
4. انگشتان دست خود را تا جایی که می توانید و برای مدت کوتاهی نگه دارید، انگشتان پا خود را در سمت راست بالا به سمت ساق پا خود بکشید، احساس سقط در ساق پا (تیبالیال قدامی).
5. باز کردن و به آرامی انگشتان پا را به موقعیت شروع کنید.
6. همین کار را با پا چپ خود انجام دهید.
7. دو تا سه مجموعه از 12 تکرار در هر طرف.

6 - اجتناب از پاشنه بلند و پا زدن

وسط پای خود بهترین مکان برای فرود در هنگام حرکت است. شما باید در وسط یکدست قرار بگیرید و سپس به جلوی انگشتان خود بروید. اگر شما بر روی پاشنه خود قرار دهید، شما حرکتی رو به جلو خود را متوقف می کنید و ایجاد استرس زیادی می کنید و بر پایه های پایینی تاثیر می گذارید، که می تواند منجر به پاره شدن سینه شود.

به همین ترتیب، فرود بر روی انگشتان شما، ماهیچه های گوساله را بیش از حد مرتفع می کند، که می تواند یکی دیگر از عواملی است که موجب آسیب دیدگی بیش از حد می شود.

در اینجا چند راه وجود دارد که می توانید سعی کنید از فرود آمدن پاشنه بلند استفاده نکنید و تمرین را در اواسط پا انجام دهید:

• اکثر مردم به طور طبیعی در حین کفش بیرون می روند. سعی کنید در دوران کوتاهی از فرش، چمن، چمن یا پابرهنه یا جوراب استفاده کنید تا بدن بتواند گام طبیعی خود را پیدا کند. ابتدا با 30 ثانیه شروع کنید و راه خود را تا یک دقیقه یا بیشتر کار کنید. این بدان معنا نیست که شما باید همیشه پابرهنه را اجرا کنید زیرا ممکن است منجر به آسیب شود. اما اجرای فواصل کوتاه در سطح نرم و امن باعث می شود تا شما بتوانید تمرین میانی را انجام دهید.
• یکی دیگر از راه های عالی برای تمرین کردن در اواسط پایه، انجام تمرین های در حال اجرا است مانند ضربه زدن، ضربه زدن، پریدن، زانو بالا، چرخش عقب و یا زدن به سمت. هنگامی که شما هر کدام از این تمرین ها را انجام می دهید، غیر ممکن است که روی پاشنه خود قرار بگیرید. بنابراین، هرچه بیشتر آنها را تمرین کنید، بیشتر به عادت دادن به فرود در قسمت جلویی پای خود، به عنوان پاشنه خود را مخالف. شما می توانید در حال اجرا تمرین به عنوان بخشی از پیش از گرم کردن خود را و یا کار آنها را به اجرا کنید. به عنوان مثال، شما می توانید فواصل 30 ثانیه ای از زانو های بالا و یا به عقب در حال اجرا هر 5-6 دقیقه در طول اجرای 30 دقیقه.
• اطمینان حاصل کنید که شما با پای خود به جلو حرکت نکنید. این امر هنگامی که بسیاری از دوندهان تمایل به پررنگ شدن دارند، اهمیت ویژه ای دارند. تمرکز خود را بر فرود در وسط پایه، با پای خود را مستقیما در زیر بدن خود را با هر مرحله. چرخش دست خود را کم و کوتاه نگه دارید، بنابراین پای خود را زیر شما و نزدیک به زمین می ماند. سعی کنید که گام های خود را نور و سریع نگه دارید، مثل اینکه بر روی زغال سنگ گرم می شوید

7 - گوساله هایتان را ببندید

اگر احساس درد خفیف را احساس کنید، در حالیکه در حال توقف هستید، یک کشش گوساله سریع انجام دهید. اگر درد خفیفی نداشته باشد و یا در صورت ادامه ادامه یابد، باید متوقف شوید.

همچنین اطمینان حاصل کنید که بعد از تمرینات، گوساله های خود را کشش دهید . اگر گوساله ها واقعا تنگ باشند، آنها را با استفاده از یک غلتک فوم یا ماساژ دیگر ماساژ دهید . حتی پنج دقیقه خود ماساژ پس از یک اجرا می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. یا خودتان را به یک ماساژ ورزشی حرفه ای ببرید.

> منابع:

> شین شکاف آکادمی آمریکایی جراحان ارتوپدی. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.

> شین splints - مراقبت از خود. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.